筋トレを始めたい人へ

久々に筋トレの話題。

暖かくなって新年度も近づき，「心機一転，運動でも始めようか」と考えている人も多いと思う。

以前書いたように，筋トレのメリットは大きい。

3年間ジム通いを続けている自称トレーニング中級者の自分から，初心者トレーニーにアドバイスしたい。

ジムに行く

初心者にとって，トレーニングを継続できるかどうか，がもっとも難しい。

ある種の強制力を持たせる方法として，ジムに通うことがもっとも簡単で効果的な方法だと思う。

ダンベルやヨガマットを買って自宅でトレーニングしようと意気込んでも，どうしても面倒くさくなるし，時間が経つに連れて器具を置くスペースが邪魔になって撤去したくなる。

その点，ジムに入会すると，ジムに行くことさえできれば，周りが真剣に運動しているのでサボることはない。

お金を払って行っているし，月額制の場合行けば行くだけ得になるのでモチベーションにも繋がる。

また，スポーツウェアに着替えることで，自然とスイッチが入るというメリットもある。

デメリットはあまり思い浮かばないが，料金と立地には気を付けた方が良い。

最近では，地方でも月額5000円程度で24時間営業の店舗が増えている。

早起きしたのでジムに行こうとか柔軟な使い方ができるので，家から近い24時間営業店がオススメだ。

全国展開なら，出張先でもジムに行くことができる。

限界に挑戦する

これは自分の失敗談に基づいている。

入会当初は上級者の中に混じることが怖かったので重たい重量に挑戦できず，端っこの方でマシンを使ってこそこそと軽い重量でトレーニングしていた。

たまたま，空いている日にバーベルやダンベルを使ってみたら，これまでに無かったような筋肉痛になり，それを続けることで順調に身体が大きくなっていった。

つまり，80%の力でダラダラ継続するより，たまにで良いので110%の力を出してトレーニングした方が効果は大きい。

70kgの錘を10回持ち上げるよりも，80kgの錘を何とか1回上げる方が筋肉への刺激は大きいように感じる。

「自分なんてまだまだ」と感じている人がもしいれば，勇気を出して先ず限界から挑戦してみて欲しい。その方が絶対に近道だと思う。

毎日しない

ジムに行く間隔は中2日程度空けるようにしている。

ノルマ的に毎日行かなきゃとするといずれ苦痛に変わってくるので，週2,3回ぐらいの緩い目標がちょうど良い。

また，筋肉的にも傷めた後の回復の時間が必要で，超回復には72時間空けるぐらいがちょうど良いらしい。

筋肉痛がある部位は鍛えないように注意する。

上級者になるとトレーニングする部位を毎日変えるので毎日通っても問題ないが（月曜は太腿，火曜は大胸筋，みたいに），自分のような一般人は緩いルールでやる方が良い。

プロテインを飲む

せっかくトレーニングをするのだから，効率的に鍛えたい。

トレーニングは筋肉をいったん傷めるためのもので，そこからの回復にはエサであるタンパク質が欠かせない。

トレーニングをする場合，1日に体重1kgあたり2gのタンパク質の摂取が目安となる（体重70kgの場合，140g）。

一般男性の食事からの摂取量は80g程度らしいので，残り60gは意識的に補う必要がある。

納豆（タンパク質12g）やヨーグルト（7g），チーズ（7g）などの摂取を増やすと，残りが40g程度になる。

残りはプロテインで補う。

200mlの水に20gのプロテインを溶かすのが一般的な分量なので，これを1日2杯飲めばノルマ達成となる。

意外と継続は難しいが，朝食時とトレーニング後に飲むと良い。

プロテインにはマイプロテインがオススメ。

まとめ

自分が3年間の経験で感じたポイントについてまとめてみた。

特に，「重たい重量に挑戦する」というのは自分が数ヵ月間取り組まずに後悔した部分なので，是非意識して挑戦してみて欲しい。