理想の体型

理想の体型って人それぞれですよね。

私は憧れの人がコロコロ変わるのですが、先日友人と話していた時に

「ゼンデイヤ様みたいに女神っぽくなりたい。でもYOUさんみたいに芯があるけどゆるい大人の雰囲気も好き。体型は細すぎず女性らしいけどスレンダーなBLACKPINKのジェニちゃんになりたい！榮倉奈々さんの健康的な細さも憧れだなあ。。」と言ったところ
「いや、ジャンルがブレブレ！」と叱られてしまいました。

目標や夢は自由です。夢は大きくていいんです。
ただ、医学的に健康でいられる体型というのはだいたい決まっています。

管理栄養士のバイブル「日本人の食事摂取基準2020」では、健康の保持・増進、生活習慣病の発症予防の観点から以下の通り目標体重を算出するよう書かれています。

【目標体重を計算してみましょう】

65歳未満：【身長（ｍ）】²×22
65歳から74歳：【身長（ｍ）】²×22～25
75歳以上：【身長（ｍ）】²×22～25

例えば35歳で身長が160cmの方は、
1.6×1.6×22＝56.32kg　と計算できます。

ここで出した数字より体重が多い方は様々な疾患の予防として減量が必要です。ただし、

【身長（ｍ）】²×18.5

この数字を下回っている方は逆に「痩せすぎ」判定となります。
特に若い女性に多い「モデルや芸能人の細身な体型への憧れ」による過度な減量。
食事量を無理に減らすと一時的にはスリムな体型が得られるかもしれませんが、歳を重ねていくうちに筋肉は減り、脂肪は増えていく「サルコペニア肥満」を引き起こしかねません。
目立った体重変化が少ないので気づきにくいですが、脂肪だらけで筋肉スカスカ、将来の寝たきりリスクや生活習慣病リスクは激増します。こわい。。

成長期の低体重は骨量低下を招くため、将来の骨粗しょう症リスクも高まります。

目先のダイエットではなく将来ずっと自分の体を大切にしていくためには、「適正な食事量を理解し守る」ことと、「継続できる運動習慣を身に着けて筋肉や骨もすこやかに」する必要があります。

私もジェニちゃんを目指して運動を頑張ります・・・。

では、適正な食事量とはどのくらいでしょうか？

目標体重をもとに、次は1日の必要エネルギー量を計算してみましょう。

 

【1日に必要なエネルギー量を求めてみましょう】

必要エネルギー量（kcal/日）＝目標体重（kg）×エネルギー係数（kcal/kg ）
 

 　エネルギー係数の目安
①  軽い労作（大部分が座位の静的活動）：25～30kcal/kg目標体重
②  普通の労作（座位中心だが通勤・家事、軽い運動を含む）：
30～35 kcal/kg目標体重
③  重い労作（力仕事、活発な運動習慣がある）：35～kcal/kg目標体重
 

要は1日家で過ごす人なのか、建築現場でバリバリ体を動かしているのか、はたまたアスリート並みに走りこんでいるのか、1日の活動レベルによって必要な栄養量も違いますよ、という話です。

例えば、身長160㎝　会社員でデスクワークの人は
　1.60×1.60×22×30＝1690≒1700kcal/日　が必要なエネルギー量とわかります。

自分の目標体重と、必要なエネルギー量

まずはこのふたつの数値を知っておくだけでも健康管理は1歩リードできたといえます。
もちろん、目標体重内に収まっていても体脂肪率が30％以上とか、必要エネルギー量内に収めているけど栄養バランスがガタガタだとか、そんな場合はもう少し立て直しが必要です。

特に体型について目標がないな～、という方は憧れの存在を見つけて、ボディイメージをなんとなく持つこともいいですね。私のように無理難題だとちょっとアレですけど・・・。

自分の体の状態を知って、どうなりたいかをゆっくり考える。
そんな時間をぜひ設けてみてください。