間違えると危険！カフェインの正しい摂り方について！

カフェインは科学的にも効果が最も立証されているものです。

たとえば、

150~200mgのカフェインを摂ると約30分で疲労が和らぎ、注意力の持続力が向上する

300~400mgのカフェインを摂るとスポーツのパフォーマンスが優位に向上する

など。

ちなみに上限は400mgまでに留めておくと吉。それを越えると一般的には副作用が出るということがわかっています。

次に正しい摂り方についてですが、

アデノシン発生前もしくは分解直後に摂る

カフェインはアデノシンと構造が似ていて、アデノシンの代わりにその受容体と結合して、アデノシンのはたらきを阻害します。

アデノシンは脳内で発生する疲労物質です。そしてこのアデノシンが次々に受容体と結合することで、脳が疲労状態になっていき、疲れや眠気を感じていきます。

そのため、すでにアデノシンの多くが受容体と結合して疲労状態になったときにカフェインを摂っても効果は上がりません。

カフェインを摂るのであれば疲労や眠気を感じる前か、仮眠前に摂るべきです。

20~30分程度の仮眠前にコーヒーを飲んでおくことを俗にコーヒーナップと言ったりしますね？

仮眠中にアデノシンが分解され、そしてコーヒーのカフェインが30分後くらいから効きはじめるので、目が覚めてから元気になると評判ですね。

乳製品と摂るとマイルドかつ長時間効く！

心拍数が上がりすぎてドキドキしてしまう、そんなカフェインに敏感な人には特におすすめです。

コーヒーにミルクやクリームを加えたり、ヨーグルトを食べたりなど、乳脂肪と摂るとカフェインの吸収を緩やかにしてくれます。

緩やかに活性状態に持っていってくれるし、集中力の持続時間も延長してくれます。

個人的にカフェラテが好きだというのもありますが、コーヒーにミルクを入れて飲むと、長時間ドライブのときに、眠くなりづらいですし、すぐにトイレに行きたくなるということもないので気に入っています。

朝の起床直後には摂らない！

こちらでも書かせていただきましたが、起床直後90分以内は覚醒のためにコルチゾールというホルモンが分泌されています。

そのときにカフェインを摂ると、そのコルチゾールと合併してしまい、脳への刺激が強くなりすぎて動悸や焦燥感、頭痛などが起きる危険があります。

起床直後にコーヒーを飲む人も多いと思いますが、そのときにはカフェインレスなどを摂るほうが良さげです。

今回はこんなとこで。

主に時間が無い社会人のかたでもスポーツで上達するためのライフハックコラムを書いています。

是非読んでみてください。

ありがとうございました。