すぐできる！高齢妊婦のための6つの元気習慣

「高齢出産するには体力に自信がない……」と悩んでいませんか？

妊娠中も出産後も、日常の家事に加え、赤ちゃんのお世話で相当な体力が必要だと感じている方は多いはず。特に高齢出産となれば不安もより一層高まっているかもしれませんね。でも大丈夫、そんなに不安がらないでください！　

この記事では、妊娠中から無理なく始められる「疲れにくい身体づくり」のコツをお伝えします。日々の生活に組み込んで習慣化しやすいポイントも筆者の経験からお伝えしますよ。

これからの妊娠生活や出産後を少しでも楽に、前向きに過ごしたい方は、最後までぜひお読みくださいね！

高齢出産でも産後を元気に過ごそう！体力づくり6つのコツ

1. 毎日10分！妊婦向け簡単ストレッチを始める

妊娠中の体を動かすのが不安な人も、軽いストレッチなら安心して始められます。たとえば「キャット＆カウ」の動きは、背中の緊張をほぐし、血流を良くします。1回2分、朝晩行うだけでも効果的！「無理なく続けること」がポイントです。

★筆者は、スマホのタイマーを朝晩セットしてやっていましたよ！

2. 栄養バランスを整えてエネルギーを増やす

「疲れない体」の基本は食事です。鉄分、カルシウム、ビタミンDを意識して摂ると体力がつきやすくなります。たとえば、
朝食：小松菜入りのスムージー
昼食：納豆ご飯
夕食：鮭のホイル焼きがおすすめ！
簡単なメニューで栄養を効率的に補えます。

★筆者は【小松菜、リンゴ、バナナ】をカットしてたくさん冷凍しておき、これにプラス、【きな粉・クルミ・牛乳・青汁粉末】を入れて毎朝飲んでました！

3. 週2回でOK！妊娠中もできる軽い筋トレを取り入れる

妊婦でも安全な筋トレで筋力を維持しましょう。椅子に座った状態で行う「かかと上げ運動」は、足の筋肉を鍛えながらむくみ対策にも効果的です。（筆者はあんまり筋トレはやりませんでしたが、）産後はますますやる時間がなくなります！週2回、5分ずつで十分なので「やりすぎない」を意識して頑張ってみましょう！

4. 1日5分！深い呼吸で体をリセットする

呼吸を深くすることで、体がリラックスしやすくなり、疲労回復につながりますよ。5秒吸って、5秒吐く「腹式呼吸」を1日5分実践するだけで、酸素が全身に行き渡り、体の重さが軽くなったように感じるはずです。

★例えば朝のニュース番組の終わりの時間に出てくる「天気予報」や「占い」といった時間帯にこれをやる、というきまりにすると習慣になりやすいかも！

5. 同じ境遇の仲間と歩いて交流する

近所の妊婦や産後ママと一緒に散歩することで、体を動かしながら気持ちのリフレッシュもできます。30分程度のウォーキングを週3回続けるだけで、産後に必要な体力づくりにもつながります。

★万が一のために母子手帳を携帯し、コースを決めて家族に知らせておきましょうね。

6. 休むことも体力づくりのうち

頑張りすぎてしまう妊婦さんには「休む練習」がおすすめ。昼間に15分だけ横になることで、夜の睡眠が深くなります。さらに、目を閉じて静かに過ごすだけでも効果的です。「休むのも体力づくり」と考えてみてください。

★筆者はよくソファに座ってミステリーばかり読んでました…気分が明るくなるエッセイなんかの方がよかったかもしれません（汗

まとめ

妊娠中の軽いストレッチや筋トレ、バランスの良い食事、深い呼吸法、そして休む練習が、体力アップとリラックスに効果的だとわかりましたね。これらを実践することで、産後も元気で過ごせる自信がついてくるはずです。

体力に不安があっても、少しずつ取り組むことで未来は変えられます。あなたが健やかな妊娠生活を送り、赤ちゃんとの素敵な日々を迎えられることを心から願っています。

さっそく、できそうなことから今日始めてみましょう！この記事が役に立ったと感じたら、ぜひ周りの妊婦さんにもシェアしてくださいね。

このnoteでは、不妊治療と高齢出産を2度経験した現在アラフィフの遅咲きママライターが、産前産後の経験談と学んだこと、育児のこと、家事分担のことなど軽いタッチでお届けします。スキやフォローしてくださったら励みになります。