体にも地球にも優しい ”Veganレシピ” ② 『納豆ぶっかけ和風醤油パスタ』
こんにちは。写真家のMiNORU OBARAです（自己紹介はこちら）。本日は、おすすめヴィーガンレシピシリーズです。体にも地球にも優しい " Veganレシピ " シリーズはマガジンにもまとめて行きますので、こちらもぜひ。
今回は『納豆ぶっかけ和風醤油パスタ』です。こちら、ヴィーガンのみならず、あわよくばグルテンフリーにもできちゃいます。
ヴィーガンに不足しがちな栄養を補う工夫もしてみたので、ぜひご参考に。
■ 本日のヴィーガンレシピ
それでは早速いきましょう。完成予想図はこちら。
■ 材料（一人分）
まずは、材料から。
□ とうもろこしパスタ・・・８０g
□ 納豆・・・１パック
□ しめじ・・・１/2株
□ 玉ねぎ・・・１/2玉
□ ニンニク(刻み)・・・1片
□ 小麦不使用醤油（濃口醤油でも◎）・・・大さじ３
□ オリーブオイル・・・大さじ２
□ 白ワイン・・・大さじ１
□ 水菜・・・半束
□ 白ネギ・・・少々
□ 白ごま・・・大さじ１/２
□ 焼き海苔・・・１枚
□ ヘンプシード・・・大さじ１/２
□ ブラックペッパー・・・少々
□ 塩・・・少々
■ 作り方
1. しめじ、玉ねぎを炒める
しめじ・・・１/2株
玉ねぎ・・・１/2玉
オリーブオイル・・・大さじ１
小麦不使用醤油（濃口醤油でも◎）・・・大さじ２
ニンニク(刻み)・・・1片
白ワイン・・・大さじ１
塩・・・少々
まず、石づきをのぞいたしめじとみじん切りにした玉ねぎを刻みニンニクとオリーブオイルで炒めます。
さらに、醤油と塩を足し、しんなりするまで炒めましょう。グルテンフリーを目指すなら、醤油は小麦不使用醤油で。
仕上げに白ワインで味を整えます。
2. とうもろこしパスタを茹でる
とうもろこしパスタ・・・８０g
とうもろこしパスタを茹でます。麺の太さによりますので、茹で時間は袋に記載された時間で。７分ぐらいかな。
とうもろこしパスタは小麦不使用です。少しもっちりとした食感と微かに感じるコーンの風味が病みつきになりますよ。
3. ぶっかけ納豆の下ごしらえ
納豆・・・１パック
オリーブオイル・・・大さじ１
小麦不使用醤油（濃口醤油でも◎）・・・大さじ１
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
パスタが茹で上がる間に、パスタにぶっかける納豆を拵えます。とはいえ、納豆にオリーブオイル、醤油、塩、ブラックペッパーを混ぜるだけ。簡単です。
4. パスタと具を和える
①で炒めた具材
②で茹でたとうもろこしパスタ
パスタが茹で下がったら、①で炒めた具材とパスタを和えます。茹で汁を加えます。その茹で汁に少しトロみが出てくるまで味を染み込ませます。
5. 薬味とともに盛りつけて完成
④で和えたパスタ
③で下ごしらえした納豆
水菜・・・半束（どっさりめに）
白ネギ・・・少々
白ごま・・・少々
焼き海苔・・・１枚
ペンプシード・・・大さじ１/２
あとはすべてを盛りつければ完成です。
④で和えたパスタをお皿に盛り③で作った納豆をのせます。さらにその上に、カットした水菜、みじん切りの白ネギ、ちぎった焼き海苔、白ごま、ヘンプシードを盛り付けましょう。
ちなみに聞き慣れないかもしれない「ヘンプシード」。その名の通り麻の種ですが、ヴィーガンに不足しがちな、鉄、亜鉛、マグネシウム、オメガ３脂肪酸を豊富に含んでいます。ほぼ無味ですが、トッピングするだけでおしゃれ。パスタのみならず、サラダや焼き物にかけても◎です。
そして、水菜をどっさりかけるのもポイント。カルシウムやマグネシウムをしっかり補給できます。
さらには、僕も経験しましたが、ヴィーガンになると鉄分がかなり不足します。鉄分が不足すると、めまいや眠気がひどくなることも。そんな時は、ほうれん草を炒めてトッピングするのもおすすめです。
これで完成
さて、いかがでしたでしょうか？今回はヴィーガンメニューと言いながら、お肉的要素を何かに代替えしたわけではありません。「たまにはお肉を抜いてみよう」という方にも、違和感がなくお手軽ですよ。
しっかり混ぜて食べると美味。
ついでに、もう一つ。
トッピングの海苔ですが、少し贅沢をしたいという方にはこちらもお勧め。広島の誇る『前田屋』さんの海苔はどれも絶品です。（ただし、エビカニの生息海域で採取されていますので、ヴィーガンの方はそれぞれでご判断ください。）
本日も、文末までお付き合いいただきありがとうございました。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう！
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