外出自粛・在宅が続いて夜行性になってる人たちへ（②睡眠の悩み・原因編）

脳機能・睡眠をテーマに大学院生をしているものの、私自身、コロナによって仕事も研究も大きく変化してしまいました。また #stopCOVID19JP に取り組むシビックテックの一員としても何かしら自分のできることがないかなという延長線上で書いています。

今回は各悩みへの対処事例を、３つ目の記事で睡眠ハック（よく眠るために普段からどんなことができるか）を紹介していきます。

5.よくある悩みの種類とその背景

①寝つきが悪い（入眠困難）

眠気を感じないままに寝ようとすると眠れなかったり、「眠れないかもしれない」という不安や悩み、考え事などがあって、脳が活動し続けている状態で眠れないということもあります。

眠りたいのであれば、眠ろうとしないことが必要となります。

矛盾しているような言葉ですが、入眠にはリラックスできることが必要です。体温が下がり、眠りに入っていきます。「眠れない」という悩みがリラックスを妨げている場合、緊張状態にあるため、筋肉の弛緩から遠ざかってしまっているので、負のループを断ち切るためには、思い切って寝ない（眠ろうとすることを諦めて、リラックスできる瞬間や眠くなることを待つ）という方法があげられます。

*カフェインやアルコールなど別の外的要因での寝付きの悪さに関しては次記事に集約します

②途中で目が覚める（中途覚醒）

最初の記事で出していた図の再掲になりますが、レム睡眠(浅い眠り)に波が上がってきたタイミングは起きてしまいやすくなります。再入眠が難しくない場合は特に問題がありませんが、回数が多く、再び眠ることも難しい、日中は眠気を感じるなど支障をきたす場合は睡眠障害とされています。

夜になると眠くなるのもありますが、そもそも疲れると眠くなるはずので、日常がルーティンや持て余している部分が多く「疲れていないのでは？」ということがあります。この場合、運動などをしっかりしてみたり、普段しないことにチャレンジして脳を使うなどが対処として効果的です。

外出自粛要請で暇になってしまった…。という場合、
①散歩をする
人の多いところは避け、マスクなどをして歩いてみましょう。意外と知らなかった近所の公園やテイクアウトをやっている名店に出会えるかもしれません。
②新しい趣味にチャレンジする
慣れないことをすると脳を使います。家の中でできるヨガや料理、断捨離したもののメルカリ出品など、普段しないことをやってみて、楽しめるものを継続するのも一つです。
③スキルアップにチャレンジする
アフターコロナは、元の社会には戻りません。デジタル化やリモート前提のことも増えていくでしょう。これを機にプログラミングを勉強してみたり、IT関係の基礎知識をつけていくのは今後の生存戦略にも有効かもしれませんし、これによって安心ができれば、見通しが立たない不安が軽減するかもしれません。

ガッツリ昼寝をしてしまっていて眠れない場合は、仮眠を30分以内できちんと切り上げたり、15時以降には仮眠をしないことも大切です。

また、寝ている間の温度調整がうまくいっていない可能性も示唆されます。オフタイマーとオンタイマーの掛け合わせでエアコンを活用したり、湯たんぽなどを使うことも有効だったりします。

③早く目が覚めてしまう

そもそも加齢に伴って睡眠時間は短くなるものです。赤ちゃんはずっと寝てますけど、おじいちゃんおばあちゃんって早起きですよね。これに対してはもう正常な変化なので仕方ないとしか言えませんが、加齢ではない急な変化がある場合は、②である可能性もあるので、注意が必要です。

朝型夜型みたいな話も体質的なこともあるので、これも「朝型が正義だ！」と無理に合わない形にする必要もありませんし、朝方の人が睡眠時間が短くなれば、早く目が覚めてしまいます。

最適な睡眠時間って何時間？ | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬

季節の変化で日照時間に伴って短くなっていて、かつもう少し寝たいのであれば、明るさに左右されない工夫はできます。

①日光を遮る
本来は、日の光を浴びて、体の時計を起こすことが必要です。しかし、起きたくない時に起こされるのは本望ではないので、遮光カーテンなどで寝ている間は入らないようにしましょう。アイマスクも効果的です。
②電気をきちんと消す
部屋の照明を消さないまま寝たり、街灯などの光が入ってしまうことに慣れている人もいるかと思います。感覚的には大丈夫でも、体は刺激を受けているので、この辺りもきちんとコントロールしていくことも大切です。

いかがでしょうか？最後の記事では、具体的な睡眠ハック（睡眠の質を高めるためのヒント）をあげていきますのでご活用ください。