読書「世界一効率がいい最高の運動①」～人生１００年時代には運動が不可欠になる？～

私は入社以来、これといった運動をしておりません。体重も大きな変化が無く、どうせやっても疲れるだけ、食事を減らせばいいんでしょ？と思っていました。最近、少しずつ体力や筋肉の衰えを感じ始めるようになり、「これはヤバい」と思うようになりました。そうはいっても、何をしたらいいかわからないときに見つけたのが本書です。短い時間で効率的に自宅でおこなえるのであれば、やってみる価値あり！と一念発起し買いました。

１、２章では健康に生きるための運動の大切さや超効率的な運動方法「HIIT」(High Intensity Interval Training)の特徴について書かれています。

・人生１００年時代には健康寿命を延ばすことが重要

人生１００年時代に必要なのは健康寿命を延ばすこと。平均寿命と健康寿命の差が要介護期間であり、男性平均８年、女性平均１２年なのだそうです。そして健康寿命を延ばすための秘策はバランスのよい食事をとることと、適度な運動を習慣づけることと書かれています。

・運動をしないと筋肉は１年で１%ずつ落ちていく

運動習慣の無い成人の筋肉は１年で１%ずつ落ちていくといわれています。また、ベッドで寝たきりになると人の筋肉はわずか２日で１%も落ちるそうです。たとえ若くても体を動かさないとすぐに筋肉は落ちていきます。最大酸素摂取量も１０年で１０%近く落ちます。酸素の運搬を担う心肺機能と酸素消費とエネルギー産生を担う筋肉を保ち、基礎代謝を落とさないことが大切です。

・HIITは無酸素・有酸素運動のハイブリッド

HIITは一定時間だけ集中的に高い負荷をかけて一定時間休み、再度負荷をかけていく。これを非常に短いピッチで繰り返すトレーニングです。HIITは筋肉が疲れるだけでなく息切れが起きるため、持久力アップにも効果があります。つまり、無酸素運動と有酸素運動のいいとこどりができるということです。また従来の運動に比べて圧倒的に短い時間で終わるため、超効率の良い運動方法といえます。

・自分に合った運動強度のはかりかた

HIITでかける運動強度は心拍数を目安にするとよいそうです。自身の最大心拍数の７～８割が目安だと書かれています。最大心拍数は２０８－０．７×年齢といった式で出せます。また、主観的にややキツイかなと思ったところを目安にするのも問題ありません。また長く続けて習慣づけることが大切であり、週２回のトレーニングでも大丈夫です。

・人はどうやって体を動かしているのか

本項では私たちが体を動かすときの体内の仕組みについて紹介されています。まず、体を動かすのに必要なエネルギーは食事から摂取します。食べ物を体内に入れると食べ物を材料として全身の細胞がATP(アデノシン三リン)を作りだします。そして細胞がATPを分解していきます。このATPが分解されるときに大きなエネルギーが発生するのです。また、私たちが生きる上で不可欠な酸素は食物由来の栄養分からATPを作り出すときに必要です。逆に、呼吸から排出される二酸化炭素は体内でATPが作り出された証ともいえます。

・エネルギーを作り出すミトコンドリアという工場

ATPを作り出すエネルギー産生工場は細胞のなかに存在するミトコンドリアという細胞内小器官です。つまりミトコンドリアが食物と酸素をATPとして作り替え、そのATPを分解するときに大きなエネルギーが発生されるということです。それゆえに取り込める酸素の量が多いほどミトコンドリアがたくさんのエネルギーを生み出すことができるということです。

～終わりに～

昔から無酸素運動だけでなく、有酸素運動も必要なんです！と様々なところで耳にしてきました。昔は無酸素運動はダメで有酸素運動こそが効果ありといった情報もありましたね。本章で筋肉を維持する大切さと体を動かす仕組みが書かれており、どちらも必要なんだなと学ぶことが出来ました。

今までは２０代を境目に体力は衰える一方といわれてきましたが、続けていけば維持していけるのではないかなと思いました。長く続けるためにも、あまりストレスのかからないような負荷のかけかたや頻度に気を付けて行きたいと思います。