月経前症候群（PMS）を楽にするコツ

少しでもPMSでお困りの方のお役に立てればと思い、まとめてみました。

PMSのタイプをチェックできるnoteもあるので、良かったら合わせてお読みください。

PMSとは

PMSは生理の3〜10日前から起こる心や身体の不調で、生理がくると症状が弱まり、やがて消えていくものです。

症状は200種類以上もあると言われ、多くの女性がPMSの不調を経験しています。

原因は？

PMSを発症する原因ははっきりしていませんが、排卵後の女性ホルモンの急激な変動が関わっていると考えられています。

どんな人がなる？

だいたい18-45歳の間の女性に現れます。同じ人でもライフステージによって現れる症状が変化することもあります。

PMSが軽い人と重い人がいるのはなぜ？

PMSの症状は体質や体調によって異なります。ストレス、几帳面で自分に厳しい性格、タバコやお酒、バランスの悪い食事、風邪や病気による免疫力の低下などが症状を重くする原因だと考えられます。

出産したら軽くなる？

一般的に出産経験のある女性の方が、イライラ、怒りっぽくなる、自己否定になるなど精神的な症状が多く、出産経験のない女性は下腹部痛、乳房のハリ、頭痛などの身体的症状が多くみられるそうです。

そのため出産したら軽くなるとは言えませんが、30代に比べ40代になると軽減するのはわかっています。

私の経験では妊娠前は眠気と頭痛があり、出産後はじめての生理前は眠気と頭痛とイライラがありました。

久々の生理がきてあの辛さはPMSだったんだと気づきました。妊娠中・産後しばらく生理から解放されていたので忘れていました。そのため妊娠前にしていたPMS対策を何もしていませんでした。

私の場合は出産後症状が変化したというより増えた😭ということで悪化したように感じます。

このように個人差があるものなのです。

ライフスタイルの見直しをしてみましょう

1.バランスの良い食事

食事の取り方に問題があると、体重増加、むくみ、乳房痛などが起こる原因となります。

症状別のPMSを和らげる食べ方は次の項目にまとめます。

2.アルコール、塩分、カフェインの摂取を控える

アルコール、塩分、カフェインは、イライラやむくみ、緊張感などを高める原因になり、PMSの症状を悪化させる可能性があります。摂るとPMSの症状が悪化するものには特に気をつけてください。

3.軽い運動をする

特に気分が落ち込む方にオススメです。

ウォーキングなどの有酸素運動はPMSの症状を和らげるといわれています。忙しい方は歩きやすい靴を履いて近所を散歩したり、深呼吸程度でも大丈夫です。少しずつ可能な範囲で運動を取り入れてください。

余裕がある方は筋肉をほぐして血行を促すストレッチやヨガに挑戦してみてるのも良いと思います。

4.禁煙につとめる

喫煙は血行を悪くし、ホルモンバランスを崩してしまうことが知られています。受動喫煙でも同じことが言えるので喫煙者に近づかないことも大切です。

5.深刻な人はPMSダイアリーをつける

PMSの症状をスケジュール帳や日記に書き込んでみてください。不快な症状が現れる時期に気づくので、可能であればそれに合わせてスケジュールを調整することができます。

また、食事時間や内容なども記録すれば、PMSを悪化させる原因が分かるかもしれません。（余談ですが、食事内容を記録するのはダイエットにも有効らしいです。何を食べたか振り返ることで食事の見直しになり、ヘルシーな食事になっていくとか…詳しい説明はできないので、本当にただの余談です。すみません。）

症状別のPMSの症状を和らげる食べ方

＊食欲が増して、肌荒れも気になる人

血糖値の急上昇を避けてましょう。砂糖やケーキなど血糖値を急激に上がる食品はなるべく避けて、よく噛んで食べてください。

→オススメのおやつ：食物繊維が豊富なアーモンド（ビタミンE）や さつまいも  など

＊気が立って、情緒不安定になる人

神経が緊張、興奮し、ホルモンバランスが乱れている可能性があります。

神経を鎮めるためには、カフェインは避けてください。ハーブティーのなかでもカモミールにはイライラを鎮める作用があります。50℃くらいの白湯をゆっくり飲むのもいいみたいです。

イソフラボンを補うために豆乳を温めて飲むのもいいそうなのですが、人によってはイソフラボンを体の中で上手く活用できない人もいるので、効果があるかないかは、本当に人によります。

＊頭痛、腰痛、むくみがひどい人

塩分を控えて、利尿作用のある食べ物を食べましょう。

ビタミンＥ（アーモンド）やカリウムを含む食べ物（緑黄色野菜、全粒の食品、きのこなど）がオススメです。

塩分を控えるコツ

→ソースやしょうゆは、かけるよりもつける方が量を減らせます。レモンやコショウをかけると塩分を減らしても味が薄く感じにくくなります。

薬剤師にも相談できる

婦人科行きたいけど暇がない、受診するのが億劫でそのまま放置している方、ぜひ薬局やドラッグストアにいる薬剤師にご相談ください。

市販薬でも漢方薬やPMS専用の薬があります。

PMS専用の薬は プレフェミンという薬なのですが、これは薬剤師がご本人様にしか売れない薬のため、必ずご本人様が薬剤師から説明を受けた後にご購入ください。

日常生活に支障が出るくらい症状がひどい方は婦人科で相談してみてください。