妊娠中の食事制限について

（画像お借りしました。ありがとうございます🎀）

本日はタイトルの通り、すごく質問をいただく妊娠中のお食事に関してメモしていきます。

私のお客様の平均のお話をします。
正しくコントロールすれば平均の増加量は「8〜10kg」です。

"正しい"がわからない方は最後まで必見です🌷
ポイントでまとめて行くのでよかったら参考にしてみてください！

POINT 『基礎代謝量を上回るカロリー摂取をしなければ太らない』

まず、ご自身の基礎代謝はご存知でしょうか。
ここで必要なのは①基礎代謝 ②BMIになります。
※妊娠中の方は妊娠前の体重で計算してください。

①基礎代謝

9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
※ハリス・ベネディクト方程式

例  165cm/53kg/27歳の女性の場合
(9.247×53kg)＋(3.098×165cm)-(4.33×27)＋447.593
(490.091)＋(511.17)-(116.91)+447.593

この女性の基礎代謝は、約1565kcalになります。

ネットで「女性　基礎代謝　計算」で検索したら出てきます。
大体の平均が1200kcalです。

ここからが重要で、妊娠の時期によってこのご自身の基礎代謝にプラスする必要な摂取量が変わります。
※基礎代謝のカロリー数は平均のものを使用します。

妊娠初期：1200kcal + 0kcal
妊娠中期：1200kcal + 150kcal
妊娠後期：1200kcal ＋ 200kcal 

こちらが平均です。

しかし！！ここからが重要になります！

②BMI

BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2

例  165cm/53kgの女性の場合
BMI=53kg÷(1.65×1.65)

この女性のBMIは19.47になります。

こちらもBMI 女性 平均で検索してみてください。

計算したBMIは平均に入ってた？

ここで、日本の基準として定められているBMIのお話をします。
数字ばかりですみません…でも！これを押さえておけば人生で役立つはずなので…！

こちらが非妊娠時の時のBMIなのですが、先ほど登場した女性はBMIが"19.47"になるので、下記でいくと

18.5未満　　　　 低体重　
18.5〜25未満　　普通体重
25以上　　　　　肥満

普通体重に属します。
普通体重の方は、

妊娠初期：1200kcal + 0kcal
妊娠中期：1200kcal + 150kcal
妊娠後期：1200kcal ＋ 200kcal 

こちらを原則とし、カロリーを摂取することができます。

それ以外の18.5未満の方、25以上の方の説明をしていきますね。

【18.5未満の方】

妊娠初期：1200kcal + 200kcal
妊娠中期：1200kcal + 350kcal
妊娠後期：1200kcal ＋ 450kcal 

【25以上の方】

妊娠初期：1200kcal + 0kcal
妊娠中期：1200kcal + 0kcal
妊娠後期：1200kcal ＋ 0kcal 

18.5未満の方は、お子様の成長のためにも少し摂取カロリーの量をあげる必要があります。
25以上の方は時期関係なくカロリー量を抑える必要があります。

赤ちゃんは大丈夫なの？

大丈夫です。
それが栄養管理になるのですが、簡単にお話をすると

「ポテトチップスのカロリー 100gあたり約500kcal」

「お味噌汁、白米、お漬物、ひじきの煮物、ホッケの塩焼き 550kcal」

どちらが健康そうで、栄養が摂れそうですか？
赤ちゃんが元気に栄養満点で育ちそうですか？

もっと言えば、ここまで栄養が違うのですが500kcalまで摂取していいですよと言われた時に皆さんはどちらを選びますか？

それが"栄養をしっかりと摂取していくこと"なのです。

POINT  もっと食べたいなら運動しよう！

だからと言って、お子様との時間ができたらランチする時間も無くなってしまったり産後はなかなか外出もできないからお友達と会いたい！なんて方も多くいらっしゃいます。

もちろん、朝昼晩で調節ができればいいのですが難しいこともあります。
であればこうしましょう。

摂取カロリーを増やすには…

代謝のカロリー数を増やしていこう！

妊娠中におすすめされている運動量は、妊娠前の生活での動きをのぞいて

週に約150分

の運動が推奨されています。
どんなジャンルでもいいのですが、

・マタニティスイミング
・マタニティトレーニング
・マタニティピラティス

などの消費量が多いものがおすすめです。
マタニティヨガもおすすめですが、消費カロリー数で言うと少し少ないため「運動」の部類で言うには少し量が少ないかと思います。

自律神経を整えたり、睡眠の質の改善にはおすすめです。
眠りが浅い方はぜひ行ってみてくださいね🧘‍♀️

摂取カロリーを抑えると言うことは、
栄養をバランスよく摂取し、基礎代謝＋妊娠時期に合わせたカロリー数内に抑える、と言うことになります。

食事だけではなく、運動からのアプローチは妊娠中にとてもいいのでまたそのことについてもまとめますね。

少しでも皆さんのお役に立てると嬉しいです☺︎🌷