睡眠不足の「サイン」に気づきましょう

こんにちは！
いつもお読み頂きありがとうございます(^^)

早速ですが、「睡眠不足のサイン」と言われてどんなこと思いつくでしょうか？
朝起きれない⏰とか、日中眠い😴とか…。

その方のお仕事などライフスタイルで「睡眠のスタイル」も変わるわけですが、どんな方にも睡眠不足であれば必ずその「サイン」が出ます。
身体に出る人、心に出る人…。
時には健康を脅かすようなサインも。

このサインの出方はそれぞれですが、これって睡眠が足りていないから？と気づくことで気をつけられることがあるはず。
これからご紹介しますので、ご自分にあてはまるものがないかぜひチェックして頂けたらと思います。

ご自分の心や身体から発するサインを見逃さず、より良い睡眠に繋がるキッカケにして頂けたらと思います(^^)

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①ちゃんと眠れていないとどうなるの？

例えば、
睡眠は気をつけて取るようにしてますよ。
夜は布団に入ったら3秒で寝れます。
1日7時間以上寝てるから睡眠は十分足りてるはず。

という方。確かにしっかり睡眠が取れていそうですね。
では日中はどうでしょうか？

朝起きるのは辛くないですか？
起きてからしばらくすると、あくびが出始めませんか？
日中はボーッとしたりウトウト。
エンジンがかかるのが夕方や夜になっていませんか？

睡眠時間の長さに関係なく、起床から4時間後にあくびが出たり眠気に襲われている方は、睡眠が足りていないと判断する基準があります。
起床から4時間後は脳が1番活発に働ける時間。
そこで眠気を感じると言うことは、睡眠不足と言うこと。

そして実は「布団に入ったらすぐ寝れます！」とか、「いつでもどこでもすぐ眠れるのが自慢です」と言う方も、睡眠が足りていない可能性があります。

人間は通常、入眠に10分程度かかるのが普通です。
目を閉じて、徐々に眠りが深くなるまでのこの時間が(恐らく)1日の中で1番安らぐための脳波が出ています。
(と言うかこの脳波を出すことで眠りに繋がります)

副交感神経を優位にし、心と身体の興奮を沈める。
深部体温も下がってくる。
脳波もリラックスのα波𓂃 𓈒𓏸
眠いなー。ウトウト( ¯꒳​¯ )ᐝ
この時間はめっちゃ身体がリラックスしている訳です。

これが無く、布団入ったら速攻で記憶ありませんというのは余程疲れているわけですよね(特に脳疲労)。
ちゃんと睡眠が取れ、脳疲労を解消出来ていればリラックスしつつ良い眠りに誘われます。

小さいころは難しいこと何も考えず熟睡出来ていましたよね…。だから次の日も元気ٍ( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧

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②なぜ人生の1/3は眠りにつくのか？

ここで一旦話題を変えまして。
皆さんは何故こんなにも睡眠の時間が必要なのか、考えたことは有るでしょうか？

人生80年とすると、平均で約20年を超える時間を睡眠に費やしているわけです。
この時間を心地よく過ごすのか、不快な思いで過ごすのかは生活に大きな差がありそうですよね。

「睡眠」と言う行動が誕生したのは、昼か夜かどちらかだけ行動したほうが生存に都合が良く、活動しない時間はエネルギーを節約する方が都合が良かったから、と言われています。
その後進化とともに脳が発達し、睡眠は「脳の休養・回復のため」という意味合いをもつようになってきました。

人の場合、分かっているのは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があることです。
深いノンレム睡眠では成長ホルモンが分泌され、成長期には特に脳や体の成長を促し、その後は身体の修復に使われます。
寝不足だとお肌の調子が良くない…なんてことも、修復が出来なかったからか～と納得できるわけです。

成長ホルモンの分泌は、入眠から3時間以内に分泌のピークを迎えますが、このホルモンの分泌量を増やすことでよりキレイな肌✨やダイエットにも効果があります！

どうやって分泌増やすの？と思った方、
こちらの記事に仕組みが載ってますので良かったらお読み下さい(^^)
(後半の「深部体温」のあたりです)
↓

他にも免疫の活性化や代謝などにも関わりますが、長くなるのでこちらはまた別記事にします(^^;)

とにかく睡眠には色々な役割があり、生活の質(QOL)に大きな影響をあたえます。

では眠らないと、心や身体にはどんな不都合があるのでしょうか？

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③睡眠不足だと起こりやすい"サイン" ～身体編

先程お話した、「脳は休養・回復のために睡眠を取る」と言うことから、睡眠を取らなければ脳は休まらず、回復しないため機能も低下します。

例えば記憶力の低下。集中力の散漫。注意力の低下。
判断力も低下…。
全て作業効率が低下する原因になりますね(´･･`)

ケアレスミスが増えるのもその1つ。会社や学校で、不意の質問にうまく答えられなかったり、もしくは自分の考えをまとめるのに時間がかかったり。いいアイディアが思い浮かばない、資料作りに異常に時間がかかる、、、

このようなことが続くなら、睡眠が足りていない状態です。

やっちゃった…。こんなつもりじゃなかったのに。
みたいな時も脳の機能が低下しているかも。

ちなみに「足の小指をよくぶつける」方も睡眠不足です笑
これは脳の覚醒レベルが落ちている状態。
体の動きを正しく把握できず、頭の中のイメージと実際の体の動きにちょっとした"ズレ"が生じます。

あとはよくドアに肩ぶつけるよ、とか、机の角に膝とか太ももよく当たるんです。などもそれに当たります。

睡眠が短い人は、糖尿病や高血圧など生活習慣病に大きく影響することも分かっています。
例えば健康な人の睡眠時間を4時間に制限すると、
1晩でも血圧が上昇・数日で血糖値のコントロールも悪くなることがあります。

血圧の上昇には交感神経の活動が優位になることが関連し、血糖値を下げるホルモン、「インスリン」の働きも悪くなることからこのような結果になったようです。

さらには認知症やガンになるリスクも高まるため、食事や運動とともに睡眠にも気をつけられると良いですね。

睡眠時間が短いと、太りやすくなることも。
睡眠不足の人は食欲を刺激する「グレリン」と言うホルモンが増え、空腹を感じる上に食欲が増えます。

そしてさらに、満腹を感知する物質(レプチン)は減る。
この状態で夜中まで起きていると、脳が「エネルギー不足」と勘違いし何か食べずにはいられなくなってしまいます。(¯ㅿ¯υ)ﾟ｡

また、眠れないことで「成長ホルモン」の分泌が低下するためエネルギー消費が低下。これが肥満へとつながるきっかけにもなるんです。