自分の時間を取り戻す8週間プログラム④「時間の呪縛を逃れる」

時間の8週間プログラムも終わりに近づきました。何をするか決めておき、動きやすく工夫をし、不安の解消方法を準備しておくことをやってきました。すごいなと思うのは、どれもこれも続いていることですね。タスクシフトやスモールゴールステップ、プレップ・ドゥ・レビュー、コーピングレパートリーなど意識して使うことがあります。おそらく「こうなったらこうする」というif-thenプランニングに基づいているから続くんですね。考案者はすごいですね。7、8週目は「時間の呪縛から逃れる」ということで、自分だけの時間を取り戻すフェーズです。

1、パワーブリージング

息を吸った時間の倍の時間をかけて吐くという呼吸法です。昔、自分の試合に出るとき、監督に「リラックスしろ、深呼吸だ」とよく言われましたけど本当なんですね。そもそも昔の自分は「深呼吸」がどんなものかよくわからないから、とにかく長く吸って吐いとけみたいな理解で、効果があったかもわかりませんでしたが。今なら「息を吸うときに血圧か上がって緊張状態になり、吐くときに血圧が下がるからリラックス状態になる仕組みなんだよ。だから意識して吐く息を長くして、リラックス状態にするんだよ」ってアドバイスできるかもしれません。最近自分がやっているのは「不安」や「焦り」を感じたら「パワープリージング」を3回やるようにしています。そして、次のリフレーミングを行います。

2、リフレーミング

「ぶつかられたのに、謝りもしないで走り去った」人がいたとしましょう。「なんだ、あいつ！ぶつかったのに一言もないなんて許せない」となると思いますが、そんな時こう考えてみましょう。

「もしかしたら、緊急の用事があって急いでいたのかもしれない。焦って周りが見えなかったんだろうな」

怒りがなくなるまでは行かなくても少しはイライラが和らぎませんか？このようにネガティブなことをポジティブに考え直すことをリフレーミングと言います。なんか屁理屈っぽく感じますが、心理学の世界ではうつ病の治療などに使えわれたり、アメリカの実験ではリフレーミングを使うと時間不足の感覚が25%和らいだりと様々な効果がわかっているようです。私も「不安」や「焦り」を感じたら深呼吸3回し、「ワクワクしてきた」とリフレーミングするようにしました（ドラゴンボールの悟空を思い浮かべた人は私だけではないはず）そうすると、スッキリ解消とはいきませんが、あまり気にせず、その不安に立ち向かえるようになりました。最後は「始まれば終わるさ」とか「死ぬこと以外かすり傷」とか考えてやってるんですがね。

3、パワーブリージングとリフレーミングの効果

そもそも前に比べて「不安」と「焦り」はかなり減りました。自分が不安と感じることの多くは「やり忘れたらどうしよう」と言うことが多いので、期間を調べてスケジュールに落とし込むことをします。「焦り」は「焦っても早くならないし、むしろ遅くなる」と思えば不思議と焦りも減りました。それでも顔を出してくる不安や焦りに対してパワーブリージングとリフレーミングを持っているといった感じです。マインドフルネスの考え方やメンタルトレーニングの考え方も相まってか私にはやる価値を見出しやすい内容でした。

4、まとめ

不安や焦りを感じたら「息を吸った時間の倍の時間で吐くパワーブレージング」をして「ドキドキしてきたをワクワクしてきたにリフレーミング」して解消しよう

最後まで読んでいただきありがとうございました。8週間プログラムも次回で最後となりそうです。よかったら過去の記事もお願いします。