介護予防の為の運動ってどれくらいやったら良いのか？
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■介護予防はいつから始める？
高齢者とは前期高齢者と後期高齢者に分けられます。前期高齢者は65〜74歳、後期高齢者は75歳以上の方をさします。高齢期の介護予防を始めるのは早ければ早いほど良いです。
30代以降で日常生活に運動習慣がなく、座りっぱなしや歩くことが通勤以外ない人は、ロコモティブシンドロームやフレイルになる可能性が高くなります。
※ロコモとは
人間が立つ、歩く、作業するといった、広い意味での運動のために必要な身体の仕組み全体を運動器といいます。 運動器は骨・関節・筋肉・神経などで成り立っていますが、これらの組織の障害によって立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態が、ロコモなのです。
※フレイルとは、病気ではないけれど、年齢とともに、筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい、健康と要介護の間の虚弱な状態のことです。
■どれぐらい運動をするのか？
介護予防トレーニングをするにあたって、どのように運動メニューを組んでいくかは、個人の身体状況によって決まり、『運動処方』という形で作成していきます。
以下、「厚生労働省e-ヘルスネット」引用の運動処方の解説をご覧ください。
健康づくりための運動について、頻度・強度・持続時間・運動の種類を規定すること。
健康に関連する体力の構成要素としては、全身持久力、筋力・筋持久力、柔軟性があげられます。運動処方とは、これらの健康関連体力を向上させるための運動の頻度（F：frequency）・強度（I：intensity）・持続時間（T：time or duration）・運動の種類（T：type of exercise）を規定することです（FITTの原則）。
アメリカスポーツ医学会は、運動処方の指針（ガイドライン）を1975年以来現在に至るまで約5年ごとに発表し、年々その内容を充実させています。ここでは、2010年に発表された運動処方の例を紹介します。
健康関連体力の向上を目的とした運動の最小量や最大量について、現時点におけるエビデンス（科学的根拠）は明らかにできていませんが、基本的な原則は「やらないより、やった方が良い。そして、やるなら多い方が良い」です。この原則のもと、全身持久力については日常の身体活動レベル別に基準となる運動処方が紹介されています。例えば、座りがちで、身体活動の習慣がない人については、週3～5日、軽～中等度の自覚強度で、1日あたり20～30分の有酸素運動を実施することが推奨されています。一方で、高強度の運動を定期的に実施している人においては、週3～5日、やや高強度～高強度の自覚強度で、1日あたり30～90分の有酸素運動が推奨されています。
運動の効果は、体力水準や健康状態または遺伝的要因の違いによって様々です。安全で効果的な運動処方を作成するためには、公表されているガイドラインを参考にして、個人の身体的な特性を見極めて運動処方を作成することが大切です。
上記をご覧頂くとわかるように、介護予防のためには以下のような程度でも予防効果は得られます。
●やらないよりやったほうが良い
●体力はないよりあったほうが良い
●筋肉は少ないより多い方が良い
手始めに運動を始めるとしたら、軽い運動から始めて頂くことが長続きのコツとなります。
運動の目安↓↓↓
パターン①（軽め）
●週１回の筋力トレーニング（フィットネスクラブやパーソナルトレーニング）
●週２回のウォーキング30分
パターン②（中）
●週１回のパーソナルトレーニング
●周囲２回フィットネスクラブでの筋トレ
●周3〜5回のウォーキング30分
パターン③（強め）
●週1〜2回のパーソナルトレーニング
●週3回のフィットネスクラブでの筋トレ
●週5回のウォーキング30〜60分
このように運動習慣を取り入れると、介護予防のみならず生活習慣病予防にもなり身体に悪いことは何一つありません。
血糖値の改善、高血圧の改善、中性脂肪の低下、
基礎代謝の向上、体温の向上、自律神経の調節、
骨密度の増加、免疫力向上、抗重力筋の維持向上（姿勢制御）、転倒予防などなど良いことは挙げるときりがありません。
■介護予防が生活の質（QOL）向上させる
結局のところ介護予防のために運動習慣を取り入れるとどんな良いことがあるのか。何かだいそれた事ができるようになったり、身体の機能が飛躍的に向上することではありません。身体機能面では、階段の昇り降りが楽にできたり、長距離を歩ける、小走りをしても息が上がらない、お通じが良い、汗をかく、血圧は正常値などがあります。生活面では、遊びたいときに遊びに行ける、家族といつでも旅行に行ける、身の回りのことを一人でできる、食べたい物を食べられる、気力がある、明るい気持ちになる、これらのように何気ないことが普通に出来ることが介護予防の目的とも言えるでしょう。
何かより良いものや事を望むのではなく、普通のことが普通に出来る状態を維持することが大切です。
高齢者の方がキツイ運動をしてはいけないなんて言う法律はありません。無理をしてはいけないなんて法律もありません。
適切に行われるキツイ運動や適切な無理をすることは高齢者の筋力や体力を向上させる上ではとても有効な方法です。
キツイや無理と言う言葉を使いましたが、このような運動をするときは必ず専門的な知識や技術を有した専門家の元実施することをオススメ致します。
特に高齢期の方の筋トレでは、体力や運動レベルのみならず関節の障害の有無や関節可動域、筋柔軟性のレベルも考慮して適切なトレーニング強度を入れることが最重要項目となります。
歳だからと諦めないで下さい。
普通を維持することの重要性を改めて考えることがいま必要ではないでしょうか？
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