「ネガティブな考えをポジティブな言葉に変換したらうまくいく」と言われても、それだけじゃ変わらないと思っている人へ
・「ネガティブな考えをポジティブな言葉に変換したらうまくいく」と言われても、それだけじゃ変わらない・変わらなかった・・・
・自分に自信が持てないけど、実現したい目標がある
という人におすすめの考え方がABCDE理論。
ABCDE理論は、アメリカの臨床心理学者アルバート・エリスによって提唱された認知行動療法のひとつです。
人は、無意識のうちに非合理的ともいえる信念や感じ方、固定観念を持っているもの。
もしそれが自分の夢や目標の邪魔になっているなら、ABCDE理論を使って、自分にとって役に立たない信念を変えることができます。
ABCDEはそれぞれ、下記の頭文字をとっています。
A：出来事や経験（Activating event or experience）
B：信念（Belief system）
┣合理的な信念 （Rational Belief）
┗非合理的な信念（Irrational Belief）
C：信念を持つことにより発生した感情や反応の結果（Consequence）
D：非論理的な信念の粉砕（Discriminant and dispute）
E：効果（Effect）
信念には
・合理的な信念
・非合理的な信念
の2種類があります。
ここでは、目標達成・夢の実現という観点から
自分にとって役に立つ信念 ＝ 合理的な信念
自分にとって役に立たない信念 ＝ 非合理的な信念
と呼ぶこととします。
「仕事で失敗をしてしまった」という例をABCDEに当てはめながら、どうやって自分の「非合理的な信念」を解きほぐしていくのかみていきます。
A：出来事や経験
育児・家事・仕事のすべてに手が回らず、上司に頼まれていた重要な仕事が納期までに終わらなかった。上司もがっかりしていたな・・・
B：信念（Belief system）
納期を守れないなんて、自分はなんてダメなんだ
C：信念を持つことにより発生した感情や反応の結果（Consequence）
仕事を辞めた方がいいのかな・・・
この時の感情（C）は、出来事（A）からではなく、出来事をどう解釈したかという信念（B）によって生まれます。
次に、極端で非合理ともいえる感情（C）を「それって100%本当？」と反論していくと・・・
D：非論理的な信念の粉砕（Discriminant and dispute）
今回納期に遅れたのは事実だけど、それで仕事を辞めるって極端すぎない？
それまでは納期に間に合わせられていたんじゃないの？
これまで納期までに対応できていたときはどうしていたの？
E：効果（Effect）
上司にとっても満足のいく出来で納期通り対応できていたときは、依頼されてすぐに時間をとって、仕上がりイメージをすり合わせられていたな。今回は子どもの不調で自分で調べる時間が取れなかったけど、詳しい人に聞いてみたらもっと早く終わっていたかもしれない。次に依頼されたら成果物のイメージについて確認するために、その場で上司の時間を押さえて、それまでにその後にかかる工程や時間の見通しもつけよう。
このように、
自分はなんてダメなんだ・仕事ができない → 次はこうしてみよう
と自己否定だけで終わらない、次に役立つ振り返りになります。
「私は仕事ができない」をポジティブワードに転換して、「私は仕事ができる」とするよりも、ABCDE理論を使った上で「私は仕事ができる」と自分に言い聞かせる方が、言葉の納得度が高まるのではないでしょうか。
こういう風に考えていくことで「非合理的な信念」を「合理的な信念」に変えることができ、結果として自分の夢の実現や目標達成に近づくことができます。
このnoteで紹介したABCDE理論が役立ちそうと思った方は、この本もおすすめです↓
Kindle Unlimited → ○ 、audible聴き放題タイトル → ○
この本は、”自信がない”（という側面もある）自分を変え、一歩踏み出す質問を授けてくれる本です。
「良い思い込み」も「悪い思い込み」も含めて、自分の思考に一番向き合うのは自分だからこそ、
・不安を感じたり、自信がないときにどうしたら良いか？
・前向きな行動をしようとするときの足かせを外し、夢や目標を実現していくにはどうしたら良いか？
のヒントが詰まっています。
ABCDE理論について書かれている本ではないですが、kindle unlimitedやaudibleの読み放題・聴き放題対象タイトルでもあるので、気になった方はぜひ。
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