鬱の記録②

こんにちは。せむです。
鬱の記録第１弾では鬱でメンタルダウンしていく過程について書きました。

本note「鬱の記録②」では、休職してからの症状と原因分析について書いていきます。

鬱の症状は様々である反面、医者から治し方について教えてもらえるわけでもない。
このような状況の中、手探りで治し方について模索しています。
私なりの原因分析と対応策を考え実践している状況ですが、途中経過として書いていきます。

鬱の経過

2022年10月休職、2023年６月現在休職中。

・2022年10月の休職時～2022年11月

　比較的元気。一般的な鬱の経過としても休職した数カ月間は元気で、その後数カ月は一気に体調が悪化。そしてまた数カ月かけながら、徐々に回復していくという経過を辿る。回復には個人差があれど、私の場合も概ね同じような経過を辿っているように思う。
　鬱症状はそれほど重くなかったため、入院でなく薬物療法による自宅療法をとることに。病院のカウンセリングの結果、最初は３種類の薬を服用することになりました。ここ以降の文章では割愛しますが、病院で処方された薬の服用は毎日継続しました。治りが悪くなる要因として自己判断で服用をやめてしまうケースをネット情報から得たため、服用だけは続けようと思いました。
　通院の頻度は月に２回。薬の効き具合のヒアリングが主で薬を処方してもらうために通院している状況。まだまだ回復にほど遠いので、大きなアクションをとるフェーズではない。
　会社により異なると思うが、月に１度主治医とは別に産業医との面談があるので、定期的に産業医との面談を実施しました。体調についてや復職目途などについて報告します。これは毎月実施していくため、以降での記述は割愛します。
　リモートワークに起因して仕事上の連絡が絶えなかったため、業務の引継ぎ対応などしてました。11月に入ると仕事からの解放感からか徐々に夜型の生活にシフト。朝9時に寝て、夜9時に起床。生活リズムが崩れると食生活も乱れていきました。主な食事内容は菓子パン。メロンパンなど暴食しました。あとはひたすらポケモンのゲームをしていた記憶があります。やることがなくて暇であるものの何かを意欲的に取り組む元気もないので、普段やらないゲームに逃げたのだと思います。

・2022年12月～2023年2月

　体調が一気に悪化。
　不規則な生活も相まって、不眠になりました。寝たくても眠れない。そろそろ寝ようかとベッドに入るものの眠れない。５日間に１度眠れるかという状況でした。シャワー浴びるのも億劫で毎日入らず、３日に１度の頻度になりました。食事も３日に１回程度とっていたものの、徐々に何をするにも無気力になりました。食事をとる気にもなれず２週間程度食事をとらなかった結果、体重が25kg落ちました。人間の死亡ラインとして水は３日間、食事は３週間とらないと死ぬので、そろそろやばいなと水と食事を少しずつとるようになりました。
　「鬱の記録」にも書きましたが、婚約者が自殺して後を追うことを考えたこともありますが、自殺する勇気がありませんでした。自殺は当人にしかわからない葛藤があって難しい問題ですよね。また実母の兄が自殺していることから仮に私が自殺してしまうと母を追い詰めることにもなるため、踏み止まりました。私の場合、希死念慮がそれほどないこともありましたが、note投稿時点の今もなんとか生きています。
　体重が25kg落ちると、体力も落ちるためベッドから立って移動ができず這うようにして部屋の移動をしました。この時期は外出ができなかったため、病院もキャンセルしました。不眠から翻り、この時期は２週間近く泥のように眠った時期があります。３日間一度も起きず爆睡したこともありました。鬱は脳の機能異常なので睡眠することで脳が回復することを体が自然と選んだのでしょう。私にもよくわかりません。たくさん眠れて幸せだった記憶が残っています。
　たくさん眠った次は食事です。死亡ラインが目の前に見えた時、衰弱死に危機感を覚え食事をとりました。外出できるだけの体力がないため、ウーバーイーツの宅配サービスに頼り暴食しました。なんでもいいからとにかく食べました。体重を20kg戻してから、夜にコンビニに行くようになりました。
　数カ月も髪を切っておらず、ぼさぼさ。身だしなみが整っていない恥ずかしさから日中の外出に抵抗がありました。恥ずかしさを乗り越えまずは髪を切りました。

・2023年３月～2023年６月現在

　３月に入り身だしなみを整えた結果、まずは近所のコンビニで買い物をする習慣をつけました。病院への通院も再開し、まずは生活リズムを整えることに着手しました。６月現在も過眠の症状が残っており、朝早くに起床ができないが、これを除けば、薬にも頼りながら日常生活を徐々に取り戻していきました。
　起床してから、ベッドメイキング。洗顔して髪を整える。そして朝食をとるという日常生活。生活リズムもそうですが、休職してから崩壊したため、これを戻す作業が大変でした。当初は食欲もないのに、食事をとるのが億劫で仕方なかったです。食事を摂り始めた当初は健康は度外視で菓子パン中心の食事。ストレスに対する代償行為の１つで暴食。不安などで満たされない思いから過食により食欲を満たすことで代替。米や野菜といった健康的な食事は食事の習慣をつけた後に少しずつ食べ始めることで無理のない食生活の改善に取り組みました。過食障害や味覚障害も併発するケースがありますが、人それぞれの場合があるので、主治医に相談して薬を処方してもらうなりしましょう。
　この時期に入ると2022年12月～2023年2月の状況とは異なり、回復傾向になります。この時期に入ってから少しずつリハビリを始めました。３日に１回読書で脳に負荷をかけ、反動がくるのかどうか様子を見る。反動がきた場合は無気力状態になり、終日ベッドから動けなくなる。鬱を治すためにはこの波を小さくしていくことで鬱の症状を小さくし、社会復帰することが目標となる。
　この時期は肉体的な体力及び知的な体力も回復してくるため、鬱についての勉強や原因分析及び対応策を講じていくこととなる。
　主治医にもよるが、利用できる制度などを教えてくれる人もいればそうでない人もいる。私は後者であったため、「マンガでわかる　休職サバイバル術」にて休職中の過ごし方や各種制度について学んだ。自立支援医療制度や障害者手帳について調べ、申請手続きを進めています。
　鬱の原因分析については「自衛隊メンタル教官が教える　心の疲れをとる技術 (朝日新書)」を参考にした。本書籍では鬱に至る人間がどのような思考を辿るのかという過程の分析が恐ろしく的確である。鬱は風邪のように咳がでたり熱がでたりと症状は様々であるものの、極端な思考をしがちなど共通する部分も多くあるため、多いに参考になった。
　このように鬱に対する理解を深めるとともに、原因分析を行うことで再発防止策を講じている。具体的な原因分析と再発防止策については次のセクションにて記述していくが、毎日日記をつけデータ収集している。よさそうな再発防止策があれば、１か月試してみる。そして体調の推移を分析して効果があるのか帰納的手法ではあるが、分析と実践を繰り返している。
　１年近くの休職期間を経て、社会復帰する際にはリハビリも兼ねて就労移行支援事業所を利用するケースが多いかと思います。６月現在は利用開始時期の相談も兼ねて就労移行支援事業所に相談して情報収集している状況です。

原因分析と対策

鬱はエネルギー不足により脳システム全体にトラブルが生じている状態である。

鬱に至るには以下の因果関係があると考えられる。
ストレス要因(原因)による高ストレス→脳機能低下→鬱(結果)

目標は、鬱の原因を分析し、再発を防ぐこと

鬱の原因としては、以下の３つの要因があると考えられる。
・遺伝要因
・個人要因(性格と体質)
・環境要因(仕事の業務内容及び人間関係)

・遺伝要因

　鬱はどの程度の先天的要因があるのか調べていないが、遺伝要因もあるようだ。私の場合は母の兄が自殺していることから遺伝要因が有るのだが、これは管理不能要因であることからどうしようもない。改善もクソもない。

・個人要因(性格と体質)

　＜性格＞完璧主義、責任感が強い、人に頼るの苦手
　社会的な役割から形成された性格なら改善の余地があるため、管理可能要因と考えている。

　原因：性格が鬱を招く高ストレス要因となっている。

　①完璧主義な性格ゆえ重要性の低い箇所にも力を入れコスパが悪いため、疲労を招く(高ストレス)。
　②責任感強いと逃げ場がなくなり精神的にも苦しくなる。これも疲労を招く(高ストレス)。
　③人に頼るのが苦手だと自分の負担が増える。これも疲労を招く(高ストレス)。

　対策：
　①完璧主義な性格への対策
　→これらの性格ゆえに高ストレスを招いているのだから、１つの改善手段としてCBT(認知行動療法)がある。完璧を目指さず、完璧でない自分を許すための思考の癖の分析やその修正活動(CBT)。CBTで柔軟な思考の獲得が目標。完璧主義に対する改善アプローチとして完了主義への移行。100点でなく、まずは30点でいいので仕事を終わらせる。
　　完璧主義は他人への期待値の観点からも弊害を招く。管理職だとこれくらいできて当たり前などの期待から部下へのアタリが強くなるなど。まずは自主的にCBTへ取り組む。この分野は素人であるため、方向性の確認のためプロの意見を請う(有料セラピーの利用)

　②責任感強いこと③人に頼るのが苦手への対策
　→小さなことから人に頼ることを覚えていく。長期的な視点で人に頼ることで自分の負担を減らす。これは仕事を通じて実践していきたい。

　＜体質＞季節の変わり目で体調が悪化

　原因：気温差・気圧差を原因として自律神経が乱れ、不眠など睡眠に弊害がでる。また、自律神経の乱れは体のだるさといった疲労の原因を招く。

　対策：漢方薬の服用や入浴で自律神経を整える。

・環境要因(仕事の業務内容及び人間関係)

　＜業務内容＞主査業務、スタッフ業務
　復職時の業務内容交渉や転職(一般・障害者雇用)は原因を取り除く手段という意味では管理可能要因。
　鬱発症の原因の１つに、リモートワーク環境下にて上司・部下の音信不通で孤立したことがある。このため原因を取り除き改善の余地があるという意味で管理可能要因と考えている。

　原因：リモートワーク環境下で上司・部下の音信不通で孤立。不慣れな主査業務にも関わらず相談相手の不存在。

　対策：転職で出社する働き方への転換。現職への交渉で業務内容の見直しを模索。

　＜人間関係＞
　　主査をする前は人間関係が固定されなかったため、色んな人と仕事する上ではそれほどストレスを感じなかった。主査だと関わる上長は固定、スタッフ業務もメインスタッフは関与する主査が固定される。

　原因：ろくでもない上司と部下に囲まれた。

　対策：音信不通のMやスタッフはどうにもならないため、主査を降りるしかない。一度の相談で済ませるのでなく、継続的に相談し職場にいかに異常な状況かを理解してもらい主査をやめさせてもらう。
　休日も仕事での嫌なこと(音信不通なM)を繰り返し思い出してしまい疲弊する状況は健全ではない。休日は仕事のことを考えなくていいような仕組みを作る。具体的には、筋トレや趣味で仕事のことを考えないようにする。趣味がないと仕事へしがみつくことになるので、動と静のストレス解消法を持つ。動はランニング、静は散歩などでエネルギー消費量の多いものを動、少ないものを静と表現。疲れているときは、エネルギー消費の少ない散歩などで気分転換。

総括

上記の３要因にて原因分析を実施した。
これらを踏まえた対策を実施するが、ホワイトカラー職の場合、頭脳労働がメインになるため、疲労が知覚しにくい性質がある。
気づいたら高ストレス状態でメンタルダウン直前に陥る可能性がある。
このため、高ストレス状態の兆候を事前に把握し、兆候がでたら回復に努める。

私の場合は、「寝る前にSNSを見て夜更かし→生活リズム崩壊→日常生活に支障がでる」のサイクルを辿る。
夜更かしの他には、グロテスクな描写の映画や漫画を見るようになる。
普段は吐き気を伴うほど苦手なジャンルだが、高ストレス状態下では気分の高揚を伴うためストレス解消手段としてすがるようになる。
日記をつけることで夜更かしの有無などの兆候を把握。兆候があれば疲れていることを自覚し、しっかり休む。様々な制約がある中で活動を継続するために走り続けるのではなく、しっかりブレーキを踏む。

疲れとは神経と体の連携が崩れて起きる現象である。
まずは起床後、日光浴。朝日を浴びることで体内時計がリセットされる。
その後、リセットされた体内時計を基に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され睡眠時に眠気が生じるようになる。
睡眠1.5時間前くらいに入浴することで、副交感神経が優位になるよう働きかけ快眠できるよう取り組む。
こうすることで、崩れた神経と体の連携を正常に戻すのである。

とある事象のMP消費量・回復量と自身のＭＰ保有量は定量的に計測できない。
快眠でMPが全快するわけでなく、とあるストレス解消法で定量的にMPが20回復するのかもわからない。
また、体質といった個人要因あるいは仕事の人間関係といった環境要因でどれだけ疲労しているのかもわからない。
だからこそ、兆候など事前に予測できるものをベースに改善計画を立て、これをもとに実践した結果を地道に積み上げていくしかないと感じる。
高ストレスで脳機能が低下し鬱になるのだから、鬱を治す観点からは高ストレス状態を解消できれば一義的に治るだろうという考えに至った。
また、鬱の再発リスクが約70%あることも鑑み、社会復帰後に再発することも避けたい。
そのための取り組みとして要素別に原因を分析した上で対応策を講ずる。

多くの鬱noteや書籍を読み漁った結果、帰納的に抽出して鬱を治すために良さそうな行動はいくつか把握できた。
しかしながら、その行動のための前提情報に欠けているものが多く、文字通り体験談にとどまっている。
鬱の原因及び症状は様々であるため１つの参考にはなる。

病院にかかると分かるが、医者は症状を軽くする薬は処方してくれるが、治し方までは教えてくれない。
原因や症状が様々ある中で、統計的にこの行動で治る可能性が高い程度でしか医者としても言えないのだろうという葛藤が垣間見える。

例えば、朝日を浴びることが鬱を治すのによかった行動だったとしよう。
朝日を浴びることが鬱を治すのによかった行動の前提として、鬱の症状が書かれていない。
おそらく鬱の症状の１つに不眠の症状がでていたのだろう。
このため、不眠の症状を改善するために睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に有効な朝日を浴びるという行動をとったのだろう。
この例では、比較的予測の立ちやすい例を用いたが、その他理屈抜きにしてどのように鬱の回復に役立ったのか不明瞭なものを見かけた。
治し方がわからない以上、試してみるのも手段の１つだが、効果的な手法に基づいて回復したい。

おわりに

最後までお読み頂き、ありがとうございます。
今回は休職してから2023年６月現在までの経過及び考えている再発防止策について書いてみました。

鬱ってどうすれば治るのでしょうね。
暗中模索している中、現時点での最善の原因分析及びその対応策になります。
これから有料セラピーを利用して軌道修正予定になります。

より本腰を入れた社会復帰の過程、具体的には就労移行支援事業所の利用経験、復職や転職活動については別のnoteで書きたいと思います。