【簡単運動】姿勢改善や下半身の引き締め効果のある1分間運動　

姿勢改善や下半身の引き締め効果のある1分間運動　ペルビックカール

運動が苦手な方もこちらの運動から始めてみてはいかがでしょうか？

腰痛予防、美脚、美尻、下肢のむくみ防止にもつながります
デスクワークで使っていない体幹、下半身を鍛えましょう

方法

呼吸が大切になりますので、しっかりと呼吸をしよう

STEP1

スタートポジション
膝をまげて仰向け。あしは腰幅。腕は伸ばして手の平を床に。すべてリラックス

STEP2

息を吐く
息を吐きながら、骨盤、下背部か順にゆっくりマットから体を持ち合あげる

STEP3

息を吸う

体幹を持ち上げて、肩、骨盤、膝が一直線上になるようにする。

STEP4

息を吐く
上背部から順番に下背部、骨盤の順番にゆっくり下におろす

簡単な動作ですのでやってみよう

効果のある筋肉

体幹の筋肉：腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋
腹部の安定性：腹横筋
骨盤底筋：尾骨筋　肛門挙筋　
股関節の伸筋群：大殿筋　ハムストリングス
補助的に筋肉：脊柱起立筋・大腿四頭筋・広背筋、大円筋、三角筋後部サブに働く筋肉

これらの筋肉は姿勢を保つために必要な筋肉になります。特に腹横筋は姿勢修正などには必須の筋肉になります。

運動中のポイント

STEP2の時に息を吐くときにお尻の穴をきゅっと占めてお腹にも力を入れましょう。こうすることで腹横筋を使えるようになります。

また足をしっかり使って、太ももの裏のハムストリングスを使おう。坐骨を膝の方に引っ張るとハムストリングを使うことができます。

STEP３の時に体幹がしっかり持ちあがるように腕でしっかり押し付ける。背中の上をしっかり固定するようにして肩と膝が一直線上になるようにする

STEP4のときに
腹筋を使ってゆっくり体幹を下げていきます。
背中の上から順に最後にお尻がつくようにおろしましょう

膝は開いたり閉じたりしないように一定に保つことは足の引き締め効果になります。

ペルビックカールの効果を高めるポイント

体幹を意識しよう

簡単な動きであるが、効果は絶大！！特に筋肉の外側ではなく内側の筋肉を強く引き締まるのを感じながら行いましょう。意識しずらい場合は以前にお伝えした呼吸法を参考にしてミックスしておこなってみて

ハムストリングスに集中しよう

骨盤や、体幹をしっかりと強化するためにはハムストリングスの収縮が大切になります。

ハムストリングスが、足を動かすためではなく、骨盤を持ち上げることで、股関節が伸びてきます。ハムストリングスがついている骨盤の下側を持ち上げることに集中しましょう。

ハムストリングスを使うことで、背中が反る（反り腰）になることを防ぎます

ハムストリングスが骨盤上部を後方へ回転させるので、ポッコリお腹も防ぐことができます。
しかも、腹筋群もきたえるので、骨盤を正しい位置に保つことができます。

その結果、姿勢改善、下肢の引き締めなど効果が得られます

その他の効果について

性生活の向上：骨盤底筋群が強化されることで、性器周辺の筋肉が鍛えられ、性生活の快感が高まるとされています。
尿漏れの改善：骨盤底筋群が強化されることで、尿漏れの症状を改善することができます。
骨盤の安定化：骨盤底筋群が強化されることで、骨盤の安定化が図られ、腰痛の緩和や姿勢の改善につながるとされています。
出産時のトラブル予防：骨盤底筋群が強化されることで、出産時のトラブルを予防することができます。

特に骨盤底筋群を鍛えるため女性にとってはいい効果がありますね。腰痛に関しては男女関係なくこの一つの運動で防ぐ方法にもなります

最後に

デスクワークなどで運動ができないという方は、ペルビックカールからするのがおすすめです。

腰痛予防だけではなく、腹部の引き締め、下肢の引き締め、姿勢の改善にも効果あります。
足のハムストリングスを鍛えることで、下っ腹を引き締める効果も出てきます。

今回から少しずつ、簡単にできる運動についても投稿をしていきますので、
運動のきっかけになれば幸いです。これからも少しでも、有益な情報をお伝えできるように投稿できれば幸いです。