【予防医学】子供の未来を守ろう オーバートレーニング症候群を防ぐ方法
子供のころオーバートレーニングで、膝、肩を痛めてしまって公開しているリハビリスです。
もしあなたのお子様がスポーツされているのであれば、最近、いいプレーできてますか？
なんかいつもよりパフォーマンスの低下などの訴え、症状などはありませんか？
それは子供からの何らからの訴えかもしれません。
実際に私は膝の不調を訴えましたが、すべて成長痛だから問題ないと
ずーとキャッチャーをしておりました。当時はインターネットなどもなかったので、調べようにも調べれず、結局、重度のオスグッドになってしまい
長時間の運動では最大限の力が発揮できなくなっていました。
あなたの子供に同じような思いをさせたくないですし、しっかり親が訴えをくみ取って、防ぐことができるので
この投稿で、オーバートレーニング症候群とは、防ぐ方法などの情報をお伝えします。
あなたの子供をまもるにはあなたの知識量が大切です。スポーツを楽しんでももらえるように、あなたもサポートしていきましょう。
オーバートレーニング症候群
休む時間をとらずに体を過度にトレーニングすると、アスリートやユーザーは肉体的にも精神的にも影響を受け、オーバートレーニング症候群として知られる状態につながる可能性があります。過度のトレーニングは、運動能力の低下を引き起こし、それが長期にわたる場合があり、改善するのに数週間または数か月かかる場合があります
確固としたやバイタルサインの基準はなく、病歴を基本として診断する14〜21日の休息を経た後に、これらの症状がみられてようやく、Overtraining症候群とされます。
私もこの状態が小学校の時続いていました。特に高校の時は野球部でキャップテンという立場で、だれにも相談できず、ひたすら試合や練習、保護者からの圧力などで心身共に疲れていたのを覚えています。
では治療はどのようにすべきなのか？
先に結論です。治療法についてお伝えします。
治療法、予防にはさまざまあります。次の５選をしっかり実行して数日たっても改善が見られない場合や悪化が出た時は、医師などに相談していく必要があります。
休息と回復・・・・これ必須です。
水分補給 ・・・・水分補給については脱水などもあります
スポーツ栄養・・・回復する栄養素についての投稿も参照に
スポーツ マッサージ・・つかれた筋肉に血流と栄養
リラクゼーション法・・精神面の安定目的で
など５つをピックアップしました。
こちらについては詳しくはのち程、解説していきます。
このような治療法をしないとどのように陥るのかをまとめています。
オーバートレーニング症候群までに陥る段階があります。こちらの図を参照ください。
見てのとおり、症候群は赤線のグラフです。
人は、運動やスポーツなどをするとパフォーマンスは低下します。
①青グラフの段階では、皆さんも知っている通り、運動して、休息をとることで、以前よりもパフォーマンスが向上する【超回復】の反応が起こります。この段階は運動効果が高まります。
緑に関しては、元まで戻るが、低下傾向になる段階・・=パフォーマンがまた徐々に低下する期間。
ここがサインです。これ以上の負荷をかけていくと・・・・
赤ライン、オーバーユース症候群になります。
ここで☑してみましょう。
あなた、もしくは、あなたの子供の今の状態はどんな状態ですか？
下記の☑項目を参照し、2つ～3つ以上あれば、危険な状態です。
オーバートレーニング症候群に陥る危険なトリガー5選
☑適切な休息がない。トレーニング強度の増加、単調なトレーニング
☑睡眠障害
☑私生活、しゅういの環境におけるストレス 競争の激化☑熱中症の既往
☑既往歴
☑標高の高い場所
どうでしょうか？
☑がはいっていれば、グラフのように負の連鎖に陥り、せっかく運動や、練習をしていても、パフォーマンスは上がるところか、急降下です。
またオーバートレーニングの心理的影響は、気分に好ましくない変化をもたらすこともあります。一部の研究では、オーバートレーニング症候群と不安およびうつ病の症状の増加との関連性が示されています。
オーバートレーニングの明らかな兆候を学び、怪我や燃え尽き症候群 を避けるためにトレーニングを減らすためにできることに努めてください。
このような危険なトリガーによりある兆候が出てきます。一つ一つ見ていきましょう。
オーバートレーニングの兆候
オーバートレーニングの可能性を示唆する、注意すべき兆候がいくつかあります。オーバートレーニング症候群の最も一般的な症状には次のようなものがあります。
食欲減退または体重減少
気分が落ち込んだり、不安になったり、不機嫌になったり、いらいらしたりする、休息がないことによって、体重の減少などの症状も出てきます。調子のいい、ベスト体重を理解しておくことも大切ですね。
集中力低下による怪我や頭痛の発生率の増加
不眠症によって、集中力散漫に陥り、プレー中の怪我や、脳への酸素血流量低下による頭痛、脳内の情報処理能力の低下による運動神経系の情報伝達力の低下なども見られます。
不規則な心拍数または心拍リズム
不眠症や、ストレスによる自律神経系の不調。特に、心拍数の増減などが顕著に出てくる。軽い運動でも心拍数などの増加がみられるなどしてきます。
感情の低下、意欲の低下
先ほど述べたグラフにより、パフォーマンスが練習しても低下し続けるため、体力低下、気分の低下、エネルギーの欠如による消耗などで、感情、意欲などの精神面の低下に陥る。
免疫力の低下（風邪の回数が増える、のどの痛み）
精神面、肉体面、自律神経の不調などから、抵抗力、免疫系システムの破綻が生じてくるため、普段かからないような筋やウイルスなどにも感染しやすくなってしまいます。
痛み、パフォーマンスの低下
軽度な運動でも、痛みの訴えが出る。強度も上げられないため、パフォーマンス低下につながります。
このような兆候はオーバートレーニングはこのような説から成り立っているからです。下記の図をご参照ください。
では、このような兆候が出現する前に、またオーバートレーニングを防ぐ方法について解説していきます。
オーバートレーニングを防ぐ方法
さまざまなトレーニング ルーチンに対する反応は人によって異なるため、オーバートレーニングのリスクがあるかどうかを予測するのは難しい場合があります。
しかし、誰でも、年間を通してトレーニングを変化させ、十分な休息時間をスケジュールすることが重要です。
トレーニング ルーチンを客観的に測定し、怪我をする前に途中で調整することをぜひおすすめします。医師、理学療法士、パーソナルトレーナーなどスポーツやカラダに熟知した専門家からのアドバイスは有効的です。
精神状態の確認
スポーツに対するポジティブな感情の減少と、抑うつ、怒り、疲労、過敏性などのネガティブな感情の増加は、オーバートレーニングを数日間続けた後に現れることがよくあります。これらの感情の変化などを把握し、しばらく休むか、運動の強度を下げる必要があります。
記録を残していこう！！
毎日どのように感じているかを記録したトレーニング は、下降傾向や熱意の低下に気付くのに役立ちます。特に疲労を感じたときは、体の信号に耳を傾けて休むことが重要です。
安静時心拍数を把握しておこう
別のオプションは、時間の経過に伴う心拍数の変化を追跡することです。安静時とトレーニング中の特定の運動強度での心拍数を観察し、記録します。
安静時または特定の強度で心拍数が増加する場合、特に上記の症状のいずれかが発生し始めた場合、オーバートレーニング症候群のリスクがある可能性があります。
安静時の心拍数を毎朝記録していきましょう。これは、起床直後に脈拍を 60 秒間測定することで手動で行うことができます。
心拍数モニターやスマートウォッチを使用することもできます。標準からの顕著な増加は、まだ完全に回復していないことを示している可能性があります。
次に本題。冒頭でも述べました、治療法について詳しく見ていきましょう。
オーバートレーニングの治療
症状の重症度に応じて、オーバートレーニング症候群を自然に治療する方法がいくつかあります。
オーバートレーニングが疑われる場合は、次の5つを検討、実行してください。数日経っても改善が見られない場合や症状が悪化した場合は、医師に相談してください。
休息と回復:
運動を減らすか中止して、数日間の休息をとってください。オーバートレーニング症候群に関する研究では、十分な休息を取ることが第一の治療計画であることが示されています。
水分補給：
水分を十分に摂取してください。適切な水分補給を維持することは、回復と予防の両方にとって重要です。
スポーツ栄養:
筋肉の回復をサポートするために十分なタンパク質と炭水化物を摂取していることを確認してください。炭水化物は持久力のあるアスリートにとって重要であり、タンパク質は筋力とパワーに依存するスポーツする人とって重要です。
スポーツ マッサージ:
スポーツ マッサージは筋肉の回復に有益であり、
遅発性筋肉痛 (DOMS)を改善できることが研究で示されています。
リラクゼーション法:
深呼吸や漸進的筋弛緩法 (PMR) エクササイズなどのストレス軽減法は、休息と回復に役立ちます。
オーバートレーニング症候群から完全に回復するには、数週間以上かかることがあります。医師は理学療法士にあなたを紹介することができます。理学療法士は、あなたが軌道に戻るのを助けるための回復計画を立てることができます.
怪我から回復するための食事の記事はこちら。
まとめ
オーバートレーニング症候群の兆候と症状がわかったので、通常のトレーニング計画に戻るための最初のステップとして、休息、水分補給、適切な栄養です.
ピークパフォーマンスに戻るには時間がかかる場合があるため、回復プロセスの間はゆっくりと待つようにしてください。パフォーマンスの低下などが長期間続くときなど、トレーニングと休息の健康的なバランスを達成するのが難しい場合は、スポーツ医などに相談していきましょう。
身体活動を行うときはいつでも、自分の体に耳を傾けることが重要であることを忘れないでください.
頑張りすぎている可能性があることに気付き、休む許可を自分に与えてください。
回復に時間をかけたら、スポーツ医学の医師、理学療法士、またはパーソナル トレーナーと 1 対 1 で取り組むことで、運動やスポーツの目標を達成することができます。
そして親は子供の兆候などをしっかりとくみ取って、オーバーユースにならない、環境、運動量を維持していきましょう。
子供たちの将来を守るのは親や指導者のあなたです。
無理のない、運動、スポーツをさせるようによろしくお願いします。
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