【予防医学,栄養】怪我が回復しやすいおすすめ栄養素

いつも記事を読んでいただき誠にありがとうございます。

若い頃は単車で事故を3回くらいされましたが無傷のリハビリスです。

理学療法士として、よく運動などの知識はお伝えするのですが、栄養指導なども最近は実施するようになりました。そこで・・・・

あなたは怪我を良くしますか？

今回の記事は、怪我したときに体を回復させやすい栄養素
についての記事です。

今現在、怪我でリハビリ中であったり、療養しているあなたはに
おすすめする記事となっていますので、ぜひ御覧ください。

怪我回復しやすいおすすめ栄養素

主な必要な栄養素になります。

タンパク質　　　　　　　　　肉、魚、大豆
オメガ3脂肪酸　　　　　　　魚等の指導
ビタミンD　　　　　　　　　日光、卵、サーモン
ビタミンC　　　　　　　　　レモン、ピーマン、トマトブロッコリー
カルシウム　　　　　　　　　豆腐や枝前、イワシの缶詰　乳製品
亜鉛　　　　　　　　　　　　全粒穀物、乳製品、カキ、赤身の肉、鶏肉、
マグネネシウム　　　　　　　ナッツや種子、ほうれん草

効果

1. 代謝、

2. エネルギー生産、

3. ヘモグロビン合成、

4. 除脂肪体重と骨量の維持、

5. 炎症の軽減、

6. 免疫力の向上に重要な役割を果たします。

こちらの効果がありますので怪我から回復するときに不可欠です。

私が患者さんに運動が中心になることはもちろんです。ただ、あまり栄養について患者さんにお伝えすることも理学療法士としては大事ですね。

栄養素についても解説していきます。では早速行きましょう。

タンパク質

タンパク質は、特に怪我で体の一部を固定する必要がある場合に、除脂肪筋量の減少を防ぎます。

結果として、強度を維持し、損傷を癒すためには、より多くのタンパク質摂取が必要です。

多くの場合、怪我が発生すると、動きが少なくなるために摂取量を減らすことがあります。すべての主要栄養素が比例している場合、これはタンパク質の摂取量も減少することを意味し、創傷治癒を妨げ、炎症を増加させる可能性があります。

総タンパク質を増やすと、筋肉タンパク質の合成と損傷の治癒に良い結果がもたらされます。タンパク質摂取のタイミングも回復に重要な役割を果たします。

ある研究によると、

参加者が朝食、昼食、夕食にタンパク質を均等に分配した場合、タンパク質の分布が不均一である場合と比較して、筋肉合成率が25％効果的であることが示されました。

注目すべきタンパク質食品は、
卵、鶏肉、魚、ステーキです。ヨーグルト、チーズ、ミルクなどの乳製品もタンパク質の優れた供給源です。より多くの植物ベースのタンパク質源が必要な場合は、豆腐、豆、ナッツ、枝豆、豆乳を探してください。

タンパク質と同時に大量のカロリーを摂取する場合などは動物性タンパク質と植物性タンパク質をうまく取り入れ、ホエイプロテインなど補助的に摂取することもいいと思います。

オメガ3脂肪酸

研究によると、

食品やサプリメントからのオメガ3脂肪酸は、その抗炎症作用により、スポーツ傷害に有益である可能性があります。
オメガ3と一不飽和脂肪を多く含む魚貝類の摂取が、損傷後の軟骨の炎症を軽減し、変形性関節症を予防するのに役立つ可能性があることを強調しています。
動物モデルは、オメガ3脂肪酸が筋肉の代謝を変化させ、運動への反応に影響を与える可能性があることを示しています。オメガ3脂肪酸ですでに栄養を与えられている筋肉は、怪我を含む人間の病気の軌跡に対して異なる反応を示す可能性があります。

動物実験は、必ずしも人間の状態につながるわけではないことに注意することが重要です。

炎症を軽減するために、損傷後にオメガ3脂肪酸を多く含む食品を摂取することは重要ですが、結果を改善するためにも定期的に食べることが重要であることを示唆するさらなる証拠があります。

オメガ3脂肪酸が豊富な食料源には、サーモン、マグロ、サバ、イワシ、タラ肝油などの脂肪の多い魚、亜麻仁、チアシード、クルミ、大豆などがあります。オメガ3はそれほど多くはありませんが、牧草で育てられた卵、一部の肉や乳製品、ほうれん草には少量が含まれています。

難しく書いてますが、筋肉の炎症を抑え作用があるということです。

私はサプリメントで補っています。効率がいいのでお勧めです。

ビタミンD

ビタミンDは、骨の健康におけるその役割で最もよく知られていますが、

研究によると、

骨格筋の成長、免疫機能と心肺機能、および炎症の調節にも役割を果たしています。これらの要因はすべて、運動能力と怪我の回復にとって重要です。
さらに、ビタミンD欠乏症は、一般の人々だけでなくアスリートにもよく見られ、うつ病や骨粗鬆症などの合併症を引き起こす可能性があります。一方、ビタミンDの血清レベルが高いと、筋力を高める役割があるため、怪我の発生率が低下し、スポーツパフォーマンスが向上すると示されいます。

ビタミンDの食料源には、タラ肝油、サーモン、マグロ、オレンジジュース、牛乳、ビタミンDで強化された植物乳、卵黄、強化された朝食用シリアルなどがあります。

太陽からの紫外線は、皮膚の化学反応によってビタミンDを形成することもあります。

ただし、屋外で長時間過ごす場合は、 日焼け止めを使用して露出のバランスをとるのが最善です。

ビタミンC

ビタミンCは、傷や怪我の治癒の多くの段階で主要な役割を果たします。

最初の段階では、炎症部位から好中球を取り除く役割を果たします。ビタミンCは、コラーゲンの合成、成熟、分泌にも寄与します。

体は、コラーゲン合成の利用可能性を確保するために、高レベルのビタミンCを維持するように働きます。傷や怪我が発生すると、ビタミンCが枯渇する可能性があり、サプリメントが必要になる場合があります。

ビタミンCの補給が骨折後の骨の治癒を加速し、コラーゲン合成を増加させ、酸化ストレスを減らすのに有益であるかもしれないことを示しました。

ビタミンCの食料源には、柑橘系の果物、ピーマン、トマト、ブロッコリー、イチゴ、芽キャベツ、白じゃがいもなどがあります。

※ビタミンCサプリメントの服用を検討している場合は、医師などに相談して、現在の薬が影響を受ける可能性があるかどうかを判断し、最適な用量を決定してください。

カルシウム

カルシウムはビタミンDとともに、アスリートの骨の健康を維持する働きをします。骨の健康に対する体重負荷運動には多くの既知の利点がありますが、十分なカロリーと栄養素がないと、骨の健康が損なわれ、アスリートが骨減少症や骨粗鬆症のリスクにさらされる可能性があります。

骨ストレスによる損傷はアスリートの懸念事項であり、修正可能な危険因子には、身体活動、エネルギーの利用可能性、カルシウムとビタミンDの状態が含まれます。

カルシウムが豊富な食品には、乳製品や強化植物乳、チーズ、ヨーグルト、強化オレンジジュース、豆腐、エダマメ、イワシの缶詰、サーモン、アーモンドなどがあります。

亜鉛

亜鉛は、免疫、代謝、および抗酸化プロセスに関与する重要なミネラルです。

ある研究では、

対照集団と比較したアスリートの亜鉛状態を研究しました。亜鉛の摂取量が多いにもかかわらず、アスリートの血清亜鉛濃度が低いことがわかりました。
このデータは、アスリートが身体的に活動していないアスリートと比較して、亜鉛の必要量が多いことを示唆しています。

別の研究では、

加齢に伴う筋肉量、筋力、および身体能力においてミネラルが果たす役割を調べました。亜鉛の状態は、高齢者の身体能力と正の相関がありました。

亜鉛は、年をとるにつれて怪我を防ぐための重要な栄養素です。運動でケガした人は摂取量を多くしないと回復が遅れてしまい、また、運動していない高齢者の方も低いことから、摂取することで、早期回復が見込まれます。

亜鉛の食料源には、全粒穀物、乳製品、カキ、赤身の肉、鶏肉、ひよこ豆、ナッツなどがあります。

マグネシウム

マグネシウムは何百もの生理学的に関与しており、スポーツによる怪我の予防と治癒に不可欠です。

正常な神経と筋肉の機能、心臓のリズム、血圧、免疫系、骨の完全性、血糖値を維持し、カルシウムの吸収を促進する必要があります。

研究によると、

マグネシウムは、カロリー、ビタミンD、カルシウム、リンを調整した後でも、アスリートの骨密度の重要な予測因子であることが示されています。

マグネシウムが豊富な食品には、ナッツや種子が含まれます。黒豆、枝豆、ライマメ、キノア、ヨーグルト、ほうれん草。とダークチョコレート。

このような栄養素を効率よく摂取することで、疲労回復やケガからの早期回復を見込めることができます。

適当に食べるより、栄養素を知った上で、理学療法やリハビリ、療養などしたほうが、回復が早いので、子供が怪我し時などは両親がしっかりとした食事を提供できる環境を整えるのも大切ですね。

最後にまとめ

これらの栄養素は代謝、エネルギー生産、ヘモグロビン合成、除脂肪体重と骨量の維持、炎症の軽減、免疫力の向上などにとても重要な栄養素です。

ぜひ知っておくべき内容だと思いますので、知識としてとどめていただけたらと思います。

今後この栄養素については深堀もしていく予定です。

ケガをした時は、静養する、リハビリするだけでなく、しっかりとした栄養素をとることも重要です。

もしあなたの、子供や両親など身近な方がけがなどで静養していたら、ケガが回復しやすい、温かい食事を提供する大事さをもってください。

今回の記事は以上です。

ありがとうございました。