必要栄養素 タンパク質編

以前にもゴルフクラブで、コンディショニングもしていますリハビリスです。ゴルフする人も必要。　全人類みな必要なタンパク質が必要なんです。

あなたはしっかりタンパク質とれていますか？

タンパク質　ペプチド　アミノ酸知っていますか？

この記事はたんぱく質についての基礎の記事となっています。またゴルフしている方に対してプレー中に摂取すべきタイミングなどもをお伝えする記事です。

タンパク質について知らないあなた。ゴルフしているあなたはぜひ参考にしていただければ幸いです。

今回はタンパク質について基礎編ということで。

必要栄養素 タンパク質

結論
筋の生成や維持、細胞の成長の修復過程で重要
炭水化物みたいに、貯蔵することができない栄養素
必須アミノ酸をしっかりまんべんなくとること
摂取量の目安（１㎏に対し）
身体活動量が少ない方→　0.8g
楽しみで運動をしている方→1.1～1.5g
持久力系競技の方　　　　→1.2～1.6g
筋力系競技の方　　　　　→1.5～1.7g
摂取する必要があること

ではタンパク質について説明させていただきます。

現代人はタンパク質不足です。

運動している人は知っていますね。よく、うちの家庭もよくよく、妻に聞くと子供に朝ごはんを菓子パンばかり食べさせていたことがあります。

最近は出勤前に卵焼きを作っておいて、娘に食べさせるように伝えています。

主婦業にはいつも感謝していますが、菓子パンだけは流石にだめかなと思い、協力しています。

そんなこんなで、忙しい日常程、簡単に食べれるパンなどだけになってしまいがちです。

カラダの元、材料となるタンパク質についての基本的な知識をお伝えします。

ゴルフで飛距離を伸ばすためにはカラダつくりが必要です。パワーをつける、鋭いスイングをするバランのいい安定した下肢を作るためには、筋肉の土台となるタンパク質の成分が必要です。

本日はタンパク質についての知識をつけていきましょう。

たんぱく質の基本

筋には、身体のタンパク質総量の約４０％含まれています。タンパク質をとることで筋を大きくするといわれていますが、タンパク質ではなく、運動による刺激が大きくするには重要である。

タンパク質は筋の生成や維持、細胞の成長の修復過程で重要なのです。　だからタンパク質だけとっても、筋は大きくなりません。

また骨や器官の構造を保つ役割もあります。

筋を大きくするためには運動が大切であることを忘れないように。

またタンパク質は身体の中で利用できる量が少ないときのために、炭水化物みたいに、貯蔵することができない栄養素です。だから毎日、摂取する必要があります。が、最近はプロテインや、サプリメント等で過度に摂取している方も多くいます。そこで摂取目安の値は以下になります。

摂取量の目安（１㎏に対し）

身体活動量が少ない方→　0.8g
楽しみで運動をしている方→1.1～1.5g
持久力系競技の方　　　　→1.2～1.6g
筋力系競技の方　　　　　→1.5～1.7g

とされています。もちろん文献や研究によって差があるので、目安にしてください。

しかしタンパク質は大きな分子であり体に吸収されるには分解する必要があります。

それが、皆さんも知っている通り、アミノ酸です

アミノ酸

まずはタンパク質として摂取し、体の消化酵素の働きによって、ペプチド、そして、最小単位であるアミノ酸として分解され、体の中で吸収されます。

また人体の機能させるためには約20種類程度のアミノ酸が必要となります。その中には、必須アミノ酸、非必須アミノ酸に分かれます。必須アミノ酸については８～9種類あります。

必須アミノ酸

覚え方はいろいろありますね。僕は頭文字をとって

太めのロバ、スリイ　ひひ～ん　　（太めのロバ3匹、ひひ～ん（鳴き声））

フ　フェニルアラニン
ト　トリプトファン
メ　メチオニン
の
ロ　ロイシン
バ　バリン
ス　スレオニン
リ　リジン
イ　イソロイシン
ヒ　ヒスチジン（子供と一部の高齢者は合成できませんので）

こちらに関して必須アミノ酸といいます。食品をとおして必須アミノ酸を十分に摂取しようとしていない場合は必須アミノ酸を保存しようとする働きが体内で起こります。

タンパク質の分解が合成よりも早くなる段階では、新たなタンパク質の生成を遅らせることになるため、筋や、臓器、髪、爪などの生成も遅れます。

そのため、必須アミノ酸をしっかりとるために食事からタンパク質をとる必要があります。

そのなかでも必須アミノ酸の中の3つをサプリとして販売されています。バリン、ロイシン、イソロイシンの3つで成り立つBCAAです。

BCAA

BCAAについてはこちらの記事

BCAAについては最近の研究では、とらないよりはとったほうがいいという位置づけのサプリメントになります。

EAAというサプリメントが最近では主流です。先ほど言った必須アミノのことで、9種類すべてを摂取できるサプリメントです。
特にBCAAにも含まれるロイシンを多く含んでいるEAAの商品もあるので人気があります。ロイシンは同化作用に適しているアミノ酸です。

私もBCAAかEAAかと言われたらEAAお勧めします。

EAAについてはまた、個別に記事を投稿しますね。

ゴルフプレーを通してタンパク質の摂取について

プレー中の筋疲労回復についてタンパク質摂取は必要なると考えます。

プレー前半

筋疲労を少しでも抑えるためにタンパク質、筋肉をスムーズに働かせるためにカルシウムやマグネシウムのミネラルを補給していきましょう。カルシウムイオンが筋収縮には大きく影響していますので、

こちらの記事に回復しやすい栄養素をまとめています。

豆乳、ヨーグルト、きな粉などはカルシウムやマグネシウムに加えタンパク質が含まれていますが、ラウンド中に摂るのは難しくなります。そういう場合は、大豆が原料のホエイプロテインは吸収しやすです。タンパク質から分解されてペプチドという状態で大豆のタンパク質が多く含まれていますので吸収効率もいいと思います。

ハーフ時期

ガッツリとした肉類の摂取は消化に悪いため後半のプレーなどに影響出ます。そんなときは、

スティックタイプのプロテインバーなど消化によく腹持ちがいいものがいいです。僕も運動時はそれを摂取しています。

ホールアウト後

ホールアウト後などは、胃腸も体も疲れているため、小分けにして摂取していく必要があります。

疲労がたまらないように糖質とうまく摂取して、筋疲労回復を促しましょう。

ドリンクタイプなどでタンパク質を摂取すると比較的摂取しやすいかもしれません。いまではプロテインやジュースタイプのものが売っています。

僕はこちらのメーカーのものが好きです。

最後に

タンパク質は食事からしっかり摂取を毎日することゴルフではタイミングなども大切です。

サプリメントから摂取するのはまだまだ研究段階であること。特にいまはプロテインが巷で多くあります。EAAという商品も出てきているのでぜひ活用していきましょう。

僕も、日々のタンパク質不足を補うために摂取しています。

タンパク質は身体の成分で必要です。摂取量を決めて、カロリーオーバーせず、サプリメントに頼らずに取り入れたい栄養素ですね。

今回はタンパク質についてでした。