最も効率的な筋トレの方法！

　皆さん！　「上手く筋肉が付かない……」「筋トレしてるけど全然痩せない……」といったお悩みは有りませんか？　ここではその悩みを解決していきます。理想の身体を手に入れて、愛せる自分、愛してもらえる自分になりましょう！

【結論】筋トレで最も大切なことは筋ボリューム！

　さっそく結論から入ってしまいますが、筋トレで最も重要なのは筋ボリュームなんですね。「つまり筋肉の大きさ？」という声が聞こえてきそうですが、実は違います！
　皆さんは、筋トレをする際に重視していることは何ですか？　負荷量……回数……セット数……色々あると思います。実は、一番重要なのは筋ボリュームなんですね。
「いや、筋ボリュームってなんだよ！！」
　きちんとご説明します。筋ボリュームというのは、重量×回数×セット数です。つまり、5kgで10回、それを3セットやったとすると、筋ボリュームは150です。
　この筋ボリュームを変えていかなければ、どんなに努力をしても無駄になってしまいます！！　ですから、これを意識することが重要なんですね。

最適な筋ボリュームとは？

　では、どの程度の筋ボリュームが最も適しているのか……気になりますよね。というか、それを教えてくれないならこんな記事を読む意味がありませんね笑笑
　2009年、2010年にとある雑誌から、筋肥大の為に必要な筋トレの回数とセット回数というのはどれくらいなのか、というメタ分析が行われました。

メタアナリシス（meta-analysis）とは、複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のことである。メタ分析、メタ解析とも言う。ランダム化比較試験（RCT）のメタアナリシスは、根拠に基づく医療 (EBM) において、最も質の高い根拠とされる。
出典：フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

　メタ分析なので、信頼性は高いものとなっています。結果としては……まず回数ですが、これは一週間のうちの回数の総和が120～210回の範囲が適切ということでした。次に、セット数ですが、筋肥大が最も起こり易いセット数というのは、一週間の間に、それぞれのトレーニングを5～23回とする場合で在ると云われています。
　最後に、重量・負荷量ですが、近年の研究ではALL OUTはあまり意味が無いとされています。
（ソース→ https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/169/htm ）

トレーニーの間で重要視される「オールアウト」。筋肉を完全に疲弊させ切ることを意味します。オールアウトすることで筋肥大がより促進されると信じられていますが、そのことに疑問を投げかける研究が存在します。
ニュースサイトで読む: https://kintore-s.com/2019/11/post_1183
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　近年では、全力の60～70％程度の力で筋トレをすることが最適だとされています。（根性論は古い！！！）……「ところで、全力の60～70％ってどのくらいなの？？」と訊きたいそこのあなた！！！　答えます。60～70％というのは、10回やって厳しいと感じる程度の重量・負荷です！！

まとめ

　以上の内容を纏めると、1セット10回を、週に2回であれば6～10セットやるのが最高！ ということでした。しかし、初心者の方々は決して無理はしないようにしてください……筋肉の肥大より怪我をしないことが重要です。

参考にしたもの
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/169/htm
https://kintore-s.com/2019/11/post_1183
https://amzn.to/38JAVkD
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661829/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%A1%E3%82%BF%E3%82%A2%E3%83%8A%E3%83%AA%E3%82%B7%E3%82%B9
https://www.youtube.com/watch?v=T0xTjDMZ62U&t=366s