ベンチプレスなどBIG3の一発練習をシステマティックに実施する方法

2022年5月19日 16:19

今回はベンチプレスに限らずスクワットやデッドリフトなどBIG3において『一発』の練習をどの様にシステマティックに取り入れていくかに焦点を当てて解説します。

皆さんが『一発』の練習と聞くと何をイメージしますか？

マックス重量を毎回（毎日）挙げる印象でしょうか？

そもそも、『一発』の練習は必要なのか？という疑問がある方は以下の動画をご覧ください。私の考える『一発』の練習の必要性に関して上手く編集して頂けています！（ユースケさんのフォローも是非、お願いいたします。）

個人的な見解にはなりますが、
【初心者～中級者ほど『一発』練習をした方がベンチプレスは強くなる！！】と考えています。理由は上記の動画の通りです。

加えて、本記事で取り上げている『一発』練習を最適に行うために必要な練習方法に関しては以下のパワーチューブさんの動画で上げさせていただいている「テンポ・ベンチプレス」をお薦めします。理由は、超有料級の内容をウッシーさんが解説してくれていますので是非ご覧ください。

ベンチプレス（その他も）のフォームがある程度決まってくれば、一発練習は非常に有効と思います。テンポ・ベンチプレスによるフォーム修正・確認は何度も行うので、一発練習とテンポ・ベンチプレスの繰り返しが良いかと個人的に考えています。

ですが、一発練習には注意点があります。

潰れる/失敗することです。

潰れるのが高頻度になる場合は、一発練習は真逆の効果になると言わざるを得ません。

潰れないために（ギリギリを攻めるために）何が必要かというと

適切なトレーニング管理が必要であると考えています。

また、Personal Record/Personal BestとDaily MAXの意味合いの違いについても触れていこうと思います！

そのために、まずはRPEスケールから順を追って解説します。

▶RPEとは？

RPE（Rating of Perceived Exertion）スケール
自覚的運動強度を表したスケールです。

筋力トレーニングに伴う疲労感、予備力を判断する方法として確立されています。

近年では、『筋肥大』には総トレーニング量が重要な因子となることが知られています。その総トレーニング量には収穫逓減ポイントが存在すること言われており、過剰なトレーニングを防止する目的でRPEスケールが用いられます。

RPEをベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどで使用する方法に関しては以下の無料記事をご覧ください。

RPEスケールを用いた厳密な総トレーニング量の管理とトレーニング方法は以下の有料記事をご覧ください。

▶RPEの弱点

RPEは非常に優れたトレーニングの管理ツールです。
一方で使用状況によっては過信に注意が必要です。

まず、RPEスケールはどの様な尺度に分類されるかを理解する必要があります。
統計学？でよく使用される言葉に「尺度」というものがあります。

▷変数尺度とは？

統計学では、性質に応じて変数を4つに分類して考えます。

1．名義尺度
2．順序尺度
3．間隔尺度
4．比例尺度

何故、この様に同じ数値を尺度という分類に分けるか？
同じ数値で表示されたものでも、尺度によって『数値の意味合いが変わってくる』からです。
先ほどの4つの尺度の意味を以下に記載します。

1．名義尺度
区別に用いられる尺度。
例）血液型：A型、B型…
　　性別：男性、女性
　　郵便番号
　　学籍番号
　　群分け：性別の男性を１と置き換える、女性を2と置き換えることで統計処理に用いる場合など。

2．順序尺度
順序や大小に意味はあるが、間隔には意味が無いもの。
例）1位、2位、3位：ベンチプレスの大会で1位が200㎏、2位が100㎏とした場合、1位と2位には圧倒的な差が生じていますが、順序尺度では間隔に意味を持ちません。1位はどんなに圧倒的でも1位、2位はどんなに低い数値でも2位なのです。

3．間隔尺度
目盛りが等間隔で、その間隔に意味があるもの。
例）気温：18℃から1℃上昇すると19℃になったと言えるが、10℃から20℃に上昇したことを2倍になったとは言えないもの。
　　その他、西暦など

4．比例尺度
　　0が原点で、間隔と比率に意味があるもの。
　　例）身長：170㎝から190㎝に20㎝伸びると、20㎝伸びたとも言えるし、190㎝になったともいえるし、1.11倍になったともいえる。
　　　　その他、速度や値段、睡眠時間など