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ダイエットの基本知識【カロリー制限です】

畑 恒平（LIFELOG GYMパーソナルトレーナー)

こんにちは、パーソナルトレーナーのハタです。

「ダイエット」で検索すると、かなりの情報が出てきます。
どれを信じればいいのかわからない。
結局のところダイエットって何をどのぐらいすればいいの？
やり方とか基本ってあるの？

結論から言うと、ダイエットには基本があります。


この基本を押さえておくと間違った情報に惑わされず、
成功する確率が格段に上がります。
今からダイエットを始める方は、まずこの基礎を把握しておいてください。

５０名以上のお客様のダイエットをお手伝いしましたが、
失敗確率は0％です。

もしダイエットに成功しなかった場合は、ご連絡ください。
無料でオンライン食事指導を行わさせて頂きます。

１．正しいダイエットの基礎知識



結論＝ダイエットの基本はカロリーです。

糖質制限を推奨する人でたまに、カロリーは関係ないと言う人がいます。

断言できます。カロリーは関係あります。

私もコンテストに出場するので、ダイエットの経験は１０回以上あります。
カロリーを無視して成功したことは一度もありません。

  • １日の消費カロリー　＞　１日の摂取カロリー　　＝ダイエット成功

カロリー（kcal)を知ろう

カロリーとは簡単に言うと、その食べ物がもつ熱量（エネルギー量）です。

例えばグリコのキャラメル一粒が、約１６kcalです。
この１６kcalで約３００m走れます。（グリコのHPに書いてあります）
１箱６粒食べると、約１.８㎞走らないと消化しきれません。
その他の食べ物のカロリーも調べてみましょう！（https://calorie.slism.jp/）

カロリーにも種類がある

【３大栄養素】

  • タンパク質（Protein）１g→４kcal

  • 炭水化物（Carbohydrate)１g→４kcal

  • 脂質１g（Fat）→９kcal

※ダイエットを成功させるには、この３つの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

３大栄養素の正しい摂取割合

  • 健康的なバランス（ダイエットしていない場合）
    タンパク質１５〜２０％　炭水化物６０％　脂質２０〜２５％

  • →食事制限のバランス（ダイエット中の場合）
    タンパク質２０〜３０％　炭水化物５０〜５５％　脂質１０〜２０％

自分の消費カロリーを知ろう

自分は１日でどのぐらいカロリーを消費しているの？
二つの基本を覚えましょう！

＜基礎代謝と総消費カロリー＞

※基礎代謝量・・・１日何もしなくても消費するカロリー
※総消費カロリー・・・基礎代謝量＋仕事や家事、運動をして使うエネルギー

  • 男性１８００kcal〜２５００kcal

  • 女性１４００kcal〜１８００kcal
    生活習慣や年齢、運動によって大きく変わります。

計算ソフトを使って自分の消費エネルギーを計算してみましょう。
”消費カロリーを計算してくれるサイト”【BMR・TDEE自動計算ツール】

ダイエットの始め方（手順）


簡単にまとめます。

  1. 自分の１日の消費カロリーを調べる

  2. 現在の１日の摂取カロリーを調べる

  3. １日マイナス３００kcalを実践してみる

  4. １週間単位で体重が落ちているか確認する

  5. 体重が落ちているとそのまま継続
    ※落ちていな場合→kcal再計算、栄養素バランスの見直し。

基本これで体重は落ちていきます。1キロ前後はむくみで体重変動がおきます。
毎日なるべく同じ食事で、同じタイミングで体重を計りましょう。
（朝測るのがオススメ）

ダイエット実践（例に当てはめて）

ダイエットの手順を実際に数字で当てはめてみます

（３０歳女性バージョン：身長１５８㎝体重：５５ｋｇ）

  1. デスクワークで運動は通勤３０分だけ
    （基礎代謝１３００kcal+消費カロリー３００kcal)

  2. 平均の摂取カロリー１６００（P１０％　C６０％　F３０％でした）

  3. １４００kcalを摂取し、ウォーキングを３０分プラス

  4. PFCバランスも少し意識（P２５％　C６０％　F１５％）

  5. １週間後・・・体重０.３ｋｇ減（ダイエット成功）

※最初の１週間は体重が1ｋｇほど落ちますが、ほとんど水分が落ちているだけです。
２週間目から０.１〜０.３ｋｇ落とすことを目標にしましょう！

ダイエットを成功した実例（実際のクライアント様）

４０代主婦の方で5ヶ月で２０ｋｇダイエット成功

（身長１６３㎝：体重７４ｋｇ→５４ｋｇ）

  • 「なんとなく痩せたい」が、トレーニングが楽しいに変わり週４でジムで運動。

  • 基本は筋トレとウォーキング。
    （筋トレ１時間：ウォーキングORレッスン１時間）

  • 食事はたまにおろそかに。必ず毎日、食べたものをメモして貰った。

  • 今日食べたものを記入して摂取カロリーがオーバーしないように気を付けていた。

５０代女性デスクワークの方２ヶ月で４ｋｇ

（身長１５５㎝：体重５３ｋｇ→４９ｋｇ）

  • 肩こり改善のためジムへ→週１でトレーニング実施（運動はこれだけです）

  • 体重も少し落としたいとの事で、カロリーコントロールのダイエットも実施。

  • 炭水化物の割合が多かったので、（P３０％C５０％F２０）に設定。

  • タンパク質を食べると、いつもよりお腹いっぱいになるので空腹感はなかったとの事。

ダイエットの失敗例（どんな失敗？）


よくある例をまとめます。

  • カロリー計算が間違っている
    →グラムの値を間違えたり、調味料にもカロリーはあるので気を付けましょう。

  • ダイエット情報の解釈の仕方を間違えている
    →ナッツやオリーブオイルは体に良い油で、ダイエットにも有効ですが摂り過ぎは太ります。

  • むくみを太ったと勘違いして正しいダイエットをやめてしまう
    →体水分で体重は大きく変動します。１週間単位で体重をみましょう。

  • カロリーを落とし過ぎてしまう・食べなさすぎる
    →あまりにもカロリーを落とすと体が省エネモードに入ります。
    痩せにくくなるという事です。最低でも基礎代謝量のカロリーは摂取しましょう。

  • 栄養素のバランスが悪すぎる（PCFの割合％）
    →カロリーを抑えていても極端に栄養のバランスが悪いと体重も落ちにくいです。

一番陥りやすい失敗例

ダイエット上級者でも失敗してしまう時もあります。

色々なダイエット情報に影響されて、今行っているダイエットを変えてしまう事です。
ローカーボダイエット、ローファットダイエット、ケトジェニックダイエットなど
多くのダイエットがあります。どれも痩せるのですが一貫性が大切です。

理由は、それぞれ体重を落とす仕組みが違うため２週間は継続しないと
体に仕組みが定着しないからです。

  • 基本の基本はカロリー制限です。まずは２週間頑張って続けてみましょう

失敗しない為の対策

頑張って継続しても心が折れそうになるときもありますよね。
ダイエットを失敗しないための対策として２つあげます。

  • チートデイをもうける

  • 自分の性格を理解する

チートデイをもうける

我慢を続けると臨界点で爆発します。
そうなる前に食べて良い日を１日だけ設けましょう。目安は１０日に１回です。
飲み会や外食の予定がある日をチートデイにするのも良いでしょう！

チートデイは、落ちてきた代謝を上げるのにも有効的です。
ダイエットは長期戦、長く続けれるためのスケジューリングが大切です。

自分の性格を理解する

自分はどうしたら頑張れる？
ゆるーく長く！ストイックに短期間で！人によります。
１週間で０.１ｋｇ落ちていればダイエット成功です。

ゆるく行うと気持ちが入らず、逆に続けれない方もいます。
自分の性格にあった無理をしないスケジュールを組みましょう。

まとめ


ダイエットの基本はカロリー制限

  • 消費エネルギー＞摂取エネルギー　＝ダイエット成功

  • マイナス３００kcalを目安にダイエット

  • タンパク質３０％　炭水化物５０％　脂質２０％の割合が大切

  • 同じダイエット方法を最低２週間続ける事

  • チートデイをうまく設ける

  • 自分の性格を理解してダイエットスケジューリング

今回の記事は基本の基本で、範囲はごく一部です。
ダイエットは奥が深く、まだまだ伝えたい知識があるので今後も更新していきます。
最後まで記事を読んでいただきありがとうございます。

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