「超朝型生活」トレーニング前の食事について
早朝のトレーニングをするにあたって、頭を悩ませるのが「寝起きの栄養補給」です。
僕は寝起きから40分後くらいにトレーニングを始めるサイクルです。
寝起きは体内の血中アミノ酸濃度が著しく低下しています。
僕自身、本来であればもっと時間を空けた方がいいところではありますが、仕事も行かないといけないし、お弁当も作らないといけないので、なるべく早くにトレーニングを終わらせておきたいのです。
今回はトレーニング前に食べているもの、時間の使い方など紹介していきます。
吸収が早く、エネルギーに変えやすいものを食べる
筋トレ前に必要な栄養はやはり炭水化物とタンパク質です。
いわゆる「糖質」と「アミノ酸」です。
エネルギーはパフォーマンス発揮に必須ですし、筋肉を維持するためには筋肉の栄養であるアミノ酸が必要なわけです。
寝起きにバナナ
朝起きたらまずは水分を摂ってから、バナナを食べるようにしています。
バナナは完全栄養食の呼び声も高いですが、さらに吸収も早い最強の食べ物です。
トレーニングを習慣化するまでは、あまり食べてこなかったバナナですが、今更ながらその凄さに驚いています。
これだけあると、何がなんだか分かりにくいですが、一般的なサイズのバナナには一本あたり炭水化物が20.7g、タンパク質が1.4gと、トレーニングするための栄養スコアが非常に高くなっています。
起きたらバナナの皮を剥くのが、今ではすっかりモーニングルーティンとなっています。
バナナを食べた20分後にプロテインを摂取
え？プロテインを飲むのはトレーニング後じゃないの？
確かに、必要なタイミングはトレーニングの後30分以内とよく言われます。
ただし、吸収された状態が望ましいので、僕はトレーニング開始の20分前くらいに飲むようにしています。
そうすると、ちょうど筋トレ後くらいにはしっかりと筋肉にアミノ酸として吸収されているというわけです。
このように、プロテインを摂るタイミングは「トレーニングを始めるタイミングと、トレーニングする時間による」というのが正しいと思います。
他にも「EAA」や「BCAA」など、アミノ酸を摂取するのもいいとは思いますが、僕自身は食事以外の栄養摂取は、プロテインだけです。
それで十分かどうかはわかりませんが、栄養摂取は基本的に食事から摂るよう心がけています。
先日書いた「人生はワークアウトだ」でも書いた通り、食事でしか身体は作れないので、サプリを摂取しない分、食事はこだわりを持って摂るようにしています。
話は逸れますが、食事は育児中の人にもしっかり考えていただきたいです。
子どもは放っておいても大きくなります。
野菜嫌いで、炭水化物しか摂らなくても成長します。
ただし、歯や骨。筋肉、毛髪など、背が伸びること以外にもフォーカスして欲しいのです。
好き嫌いは工夫で直ることもありますし、諦めないでしっかり栄養を摂れるような環境づくりが非常に大切です。
幼少期の身体づくりは大人になるにつれて、影響が出てきます。
それだけ人にとっての食事は重要なのです。
パワー系のマルチビタミン
バナナは完全栄養食であると先述した通りですが、エネルギーをより発揮出来るように、バイタスのマルチビタミンを飲んでいます。
トレーニング前に飲むと、パワーが出やすいと体感しています。
1日4錠の摂取が推奨されているので、1錠は早朝に摂取するようにしています。
飲み始めた当初はドーピングでもしてるんちゃうかってくらい効き目を感じてましたが、今は少し落ち着いたかなって感じです(笑)
トレーニング後の食事
朝、栄養補給は吸収の良いものでさっと済ませますが、トレーニング後はしっかりと朝食を摂るようにしています。
粉末のオートミールと豆乳
炭水化物は筋肉の回復に役立つそうです。
だからと言って血糖値が急上昇しないよう気を付けることも大切です。
僕はオートミールの粉末30gと、豆乳を混ぜてシェイカーで飲むようにしています。
これに加えて、鮭おにぎり、卵焼きなど、タンパク質が含まれている食事を摂るのも良いですね。
グルタミン
非必須アミノ酸のグルタミンですが、僕は筋トレをしていると免疫が落ちやすく、すぐに風邪を引いてしまうので、グルタミンを飲んでいます。
あまりサプリを摂ろうとは思わないのですが、トレーニーのグルタミンの消費量はとてつもないため、しっかり補充するといったイメージです。
ちなみにオメガ3脂肪酸なんかも免疫力向上に良いみたいですが、サプリでは摂らないです。
トレ前、トレ後だけサプリをちょっと入れて、残りは食事でしっかり栄養補給するのが理想かなと思います。
食事抜きトレーニングはダメなのか？
あくまで個人的な意見ですが、別にいいやんって思います(笑)
確かにカタボったりするのかもしれませんが、トレーニングを始めて間もないうちにそこまで気にする必要もないです。
むしろカタボるほどの筋肉あるんか？って思います。
僕が栄養を摂りたいのは、パフォーマンスを上げたいっていうのが一番の理由です。
腹が減ってはバーベルは上がらず。
しっかり食べてエネルギー出力したいってだけです。
まとめ
早朝トレ前は吸収の良いものを摂る。
30分は時間を空けてトレーニングする。
できればもっと時間を空けてエネルギーを出力する。
以上です。
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