秋の夜長、でも夜更かしは禁物。

東京では、朝晩ようやく過ごしやすくなりましたね。秋は空が澄み、青空も、夜の星空も美しい季節です。虫の声も風情があるし。。。そんな季節には、ついつい夜更かししてしまうこと、ありませんか？前から読みたかった本を読んだり、趣味の手仕事やオンデマンドの映画やドラマ、などなど、日中忙しいと一人で過ごすことができる夜中の時間は貴重ですよね。。。でも、将来認知症になりたくなければ、夜更かしは禁物です！正直、私も夜更かしが好きなのですが。。。今日は夜更かしを辞めたくなる話をシェアします。

睡眠不足は様々な害を私たちにもたらします。翌日眠くて集中力を欠いたりはもちろんのこと、ホルモンにも影響して、太りやすくなったり、デトックスが上手く作動しない、ということも起こります。ですから、睡眠不足の人ではがんが増えたり、肥満からくる生活習慣病も起きやすくなります。疫学的な研究からも、認知症が増えるということは言われています。

記憶に関しても、睡眠は同じように重要です。睡眠時に脳波を取ってみると、波長の長い深い睡眠を取っているときと比較的細かい波長を出すときと大きく2つに分かれます。波長の長い深い睡眠を徐波睡眠（じょはすいみん）と呼び、深い眠りを意味します。この時に脳のグリア細胞からデトックスが進んだり、記憶の定着が行われます。一方、比較的細かい波長の睡眠は眼球が細かく振動するなどある種の活動が見られます。このようなとき、夢を見ていると言われ、記憶については、その広がりを見せるときで、この睡眠を経ることで記憶したことで応用が利くようになると言うことです。

ですから、夜中に一生懸命勉強しても、その後しっかり眠らないとその記憶が定着せず、応用も利かなくなると言われています。

記憶の障害といえば認知症ですが、最近出た論文では、睡眠の深さ、またベッドタイムと睡眠時間との比率（睡眠の効率）のどちらもが脳の細胞へのアミロイドβ(ベータ)の沈着に影響するとのこと1)。アミロイドβはアルツハイマー型認知症の人の脳細胞に沈着していて、認知症を引き起こす物質であろうといわれています。質のよい睡眠を取ることが、将来も健康な生活を送る上で本当に重要なんです。

実は、この研究は、平均75歳の健康な老人32人を対象に行われたのですが、研究の開始時にMRIスキャンと言って、脳内にアミロイドβが沈着しているかどうか調べることのできる検査を行ったところ、健康な人達なのに、32人中20人の脳にはすでにアミロイドβの沈着が始まっていたとのこと。そこから睡眠の深さと効率を調べ、一定期間後に再度調査したところ、睡眠の不足していた人はアミロイドβの沈着が増加していたとのことです。従って、睡眠不足が重なると、アミロイドβの沈着が加速、すなわち認知症への道すじが加速してしまうということです。

また、この研究を行った研究者達は、この研究に参加した人達が認知機能は正常だったので、アミロイドβの沈着はまだあまり起きていないだろうと考えていました。ところが、なんと2／3の人達に既に沈着が起きていたことで、一体いつから沈着が始まるのか、調査が必要だと考えているようです。60代、50代、40代、あるいはもっと若いうちから始まってしまうのか？ということは、睡眠不足を無くす努力は、今すぐに始めた方がよさそうです！

睡眠の質を高めるためにはどうすればよいでしょう？それは就眠前のルーチンを決めること。ベッドに入る2〜3時間前までに夕食をすませ、カフェインの入った飲み物は夜は飲まないこと。テレビやパソコン、スマホから出るブルーライトは極力浴びないようにしましょう。ついつい寝る前にスマホを見てしまう、そこのあなた！隣の部屋に置いてきてしまえば寝る前にスマホの画面を見なくて済むし、充電時に発生する電磁波を浴びずに済みます。スマホのアラームを目覚まし代わりにしていますか？できれば、目覚ましはバッテリーを使った目覚まし時計がいちばん身体のためにはいいのですよ！どうしても寝室に置きたいあなたは、せめて身体、特に頭から離しておいて下さい！

今後、睡眠の研究はさらに進んでいくと思います。既に睡眠不足が重なっている人が睡眠の質を高めたり深い睡眠を十分取るようにすることで、アルツハイマー型認知症の発症が遅らせられるのか、あるいは発症を予防できるのか、今現在の段階ではまだわかっていないのです。でも、だからといって、このまま睡眠不足を続けていたらアミロイドβの沈着が加速し、認知症が早まるのは確実。脳にとってよいはずがありません。一つ一つ、よい生活習慣を身につけて、健康な未来を過ごしましょう！

1) Winer JR, et al. Current Biology 2020. doi: 10.1016/jcub.2020.08.017

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