あなたが睡眠のためにしていることは間違ってるかも！？〜7つのポイント

今日も、睡眠に関連した話題をお届けします！

睡眠の長さだけでなく、質も重要であることを、これまでにお伝えしてきました。よい睡眠が十分取れないことは不健康の元です！精神的な不調や慢性的な体調不良、寿命を縮めるリスクを高めます。元気に生き抜くために、1日7時間を目標に睡眠をとることを心がけましょう！（私もそのように心がけたいと思います😅）

今日はよりよい睡眠をとるために、7つの誤解1)についてお伝えします。7項目、是非チェックしてみて下さい。

1．健康に過ごすためにはだいたい5時間くらい眠ればいいんじゃない？？

これまでの繰り返しになりますが、習慣的に5時間以下しか眠らないことはあなたの健康に悪影響を及ぼします！心臓血管、代謝機能、また精神的および免疫学的な健康への悪影響があると研究者らは説明しています。米国の学会では現在7時間の睡眠を推奨しています。しかし、研究によれば、7時間に満たない睡眠でもうまくいく可能性がある一部の人がいる可能性ががあるとも語っています（おそらく習慣的に5時間でもうまくやっていける→いわゆるショートスリーパーっていう人達ですね）。しかし、’ほとんどの大人’はショートスリーパーでも何でもなくて、おそらく7時間睡眠が必要です！

2．脳も身体も、練習すれば短い睡眠時間で済むようになれます？？

残念ながら必要な睡眠時間を減らすことは練習できません。いくつかの研究で、より少ない睡眠で数週間過ごした後でも、パフォーマンスが持続的に低下することが示されています。また、夜勤の労働者は日中働く労働者よりも、皆睡眠時間が短く、乳がんやその他の原因で死亡する可能性が高くなっています。 これらのデータから、脳と体が「より少ない睡眠で機能するように適応できる」という考えは成り立たないのです。

3．あなたが何時に寝るかは健康上問題ではありません？？

夜勤で働いている方々にとっては残念なニュースが続きます。夜に働き、日中に眠る人々はサーカディアンリズムが同期しません。ロビンズ博士によると、日中働く人よりも睡眠時間が短かく、睡眠の質は低いことが多いようです。日中の睡眠はまったく睡眠をとらないよりはましだという意見もありますが、実際の夜勤労働者の研究データ（乳がんやその他の原因により死亡する記念率が高い）を見る限り、睡眠のタイミングが健康に関連しているといわざるを得ないでしょう。ときに、日付が変わる前に寝るのがよい、悪いという意見を耳にしますが、そこまでのタイミングのズレは気にしなくてよいかも知れません。しかし、目標とすべき「7時間」の睡眠をとるためには、日付が変わる前に寝るようにした方がよさそうです。

4．もし寝付けなくてもベッドで、寝付くことができるのを待つべき？？

入眠が困難な人は、「刺激制御療法 Stimulus control therapy」をお勧めします。「ベッドを離れ、青い光（スマホやPC,TVなどから出るブルーライト）を避け、疲れてからベッドに戻るように」とロビンズ博士はアドバイスしています。このようにすると、眠りにつくまでの時間が短縮され、全体的な睡眠の質が向上するなど、「大幅な改善が見られる」というデータがあります。

5．目覚めるとき、1回のアラームで起きずにスヌーズ機能を使った方がよい？？

「あと5分！」朝起きるとき、アラームあるいは目覚まし時計のスヌーズ機能を使っている人は多いのではありませんか？

アラーム間のスヌーズの影響についてを直接調べた研究はほとんどありませんが、「睡眠の中断はよくありません」とロビンズ博士は説明しています。 スヌーズ機能によって引き起こされるような睡眠の断片化は、柔軟な考え方ができにくくなるなどの有害な影響をおよぼし、目覚めたときの気分へも悪影響を与えます。 ですから、睡眠を分断してしまう可能性のある複数のアラームを設定するのではなく、起き上がる必要があるときにひとつアラームを設定すること、スヌーズは使わない方がよいと考えられます。

「Sleep Cycle」のようなアプリを使うと、設定した時間の30分前から徐々に大きくなるアラーム音で、睡眠リズムが浅くなったタイミングで目覚めることができるので、睡眠の分断の影響は受けずにすむかも知れません。

6．夜十分な睡眠が取れないときは、午後昼寝をすることで補えます？？

確かに、昼寝（シエスタ）は国や地域によっては一般的なものかも知れません。夜ぐっすりと眠ることができない場合は、睡眠を補うものとして使用できます。ロビンズ博士は激しく脳を使う作業の後に脳を再起動する方法として昼寝をするそうです。でも、「習慣的な昼寝は健康への悪影響と関連している可能性がある」と主張する研究者もいます。実際、不眠症の人にとっては、昼間にしっかり眠ってしまうと、夜眠ることに対する身体の自然な衝動が起きにくくなってしまうかも知れません。結果的に不眠症が続くことで、健康に悪影響を与える可能性があるため、お勧めはできません。

一般に、リセットの目的で短い昼寝をする場合、あまり長時間寝るのではなく20−30分で起きた方がよいようです。寝る直前にコーヒーを飲むと、20分ほどしてカフェインが効いてすっきり目覚めるという効果があるようです。

7．寝る前4時間は激しい運動をすると睡眠が妨げられます？？？

「運動と睡眠はどちらも有益である」と研究者達は考えています。「習慣的な身体活動は睡眠を改善」するという結果を示したメタ解析データもあります。米国の成人の調査データによると、夜間の運動は大多数の人々の睡眠障害とは関連がないそうです。 「他の実験的証拠も、激しい夜間運動後の睡眠に障害がないことを示しています。」

最近日本でも24時間営業しているジムが増えてきましたが、米国では10年くらい前から始まり、大都市はどこに行っても結構24時間営業のジムがありますね。数年前に真夜中にランニングマシンを使っている人を通りから見て「こんな時間に！」とびっくりしたことを覚えています。このデータがあれば夜遅くでも安心して運動できるかも知れません（睡眠時間を十分取れればの話ですが）。

◎如何だったでしょうか。量・質ともに十分な睡眠をとることはあなたの健康への鍵となります。ぜひひとつでも取り入れて、健康になれますように！

1) Rebecca Robbins, et al. Sleep Health 2019. doi: 10.1016/j.sleh.2019.02.002

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