スポーツと食事の関係性とは？強くなりたいアスリートが知っておきたいこと①

株式会社オクタウェルが運営する　lerepas ～sports food lab～

管理栄養士の佐藤彩香です。

ルルパでは、スポーツをライフスタイルとする方にスポーツ栄養の情報や知識をお伝えしています。

今回は、基礎的な内容になりますが、そもそもスポーツと食事の関係性とそのうえで最低限アスリートが知っておきたい「基礎部分」をシリーズにてお伝えします。

スポーツと食事の関係性とは？

私たちは食べたもので身体が出来ています。

これは誰しもが知っていますね。

身体が主本のアスリートが身体を作っていく食事を考えて食べていくと、プラスになるイメージはきっと浮かぶのかなと思います。

ただ１日２日では結果が出ずに、よくわからないままに継続が出来なくなってしまう選手や、情報が多いあまりに、自分に合わない情報を入れてしまうとコンディションが落ちてしまうリスクもあります。

どんな競技なのか

どんなトレーニングを行っているのか

現在の体格

これから目指す目標

様々なもので食べるものが変わってきます。

それだけ身体に及ぼす影響が大きいということを知っておいてほしいですね。

アスリートが必要とする栄養素とは？

では早速内容に入っていきましょう。

まずトレーニングによって多くのエネルギーを使うアスリートは、運動量に見合ったエネルギーをとっていくことが非常に大事になります。エネルギー不足で運動を続けていけも、運動のパフォーマンス向上は期待することができません。

車がガソリンを入れないと走れないのと同じように、人間もエネルギーをしっかり入れていかないといけないということになります。

1日で使うエネルギーは、

①基礎代謝→人間が生きていくために必要なエネルギー

②食事誘発性熱産生→食事が消化、吸収されていくために必要なエネルギー

③活動エネルギー→日々の活動含め、運動するためのエネルギー

と３つにわけることができ、アスリートは、３つ目のエネルギーが人よりも多く必要になります。

食事によって身体に良質な材料が補給されることが、トレーニングとの相乗効果を生み、丈夫な身体が作られ、パフォーマンスが上がりやすくなります。

ガソリンになる栄養素としては、

・糖質

・脂質

・タンパク質

の３つです。

この３つのは働きをしっかり理解していくことで、パフォーマンス向上が期待できます。

また身体の素となる「材料」もしっかり入れていくことになりますね。

運動をすることで身体はどんどん壊されていきます。その修復を毎日しっかりしていくことが求められますね。その材料の材料となる栄養素がタンパク質になります。タンパク質はエネルギー源としても使われつつ、身体の素にもなり、アスリートには欠かせない栄養素ですね。

ではまずこの三大栄養素と言われている

糖質、脂質、たんぱく質について解説していきます。

糖質について

糖質は運動の主なエネルギー源として働きます。

糖質の強みには、即効性のあるエネルギー源であるということです。

糖質は体内での消化吸収のプロセスにおいて、早い段階からエネルギー源として使えるのが特徴です。脂質、タンパク質も大事なエネルギー源ですが、消化吸収に時間がかかっていましますので、まずは糖質が第一のエネルギー源であることを覚えておきましょう。

「糖質ってやっぱりアスリートに必要ですか？」
最近よく聞かれるこの質問。
私の考え方は「YES」です。
今は糖質制限が流行していますが、糖質制限と運動パフォーマンスのエビデンスはまだ少なく、糖質制限を闇雲に行うのはリスクがあると考えています。
身体を動かすエネルギー源であり、脳のエネルギー源にもなるため、集中力や判断力といったアスリートにとって大切な部分を補ってくれます。
それを闇雲に制限するのはリスクもあることをことを知ってほしいですし、適切に糖質をとり、エネルギーに変えていければ、選手のパフォーマンスも安定してきます。

糖質の種類として

単糖類、二糖類、多糖類があります。

単糖類は、ブドウ糖や果糖といったこれ以上分解できないもので、食べた後すぐに消化吸収されてエネルギー源となります。

二糖類は、砂糖が代表的なものであり、多糖類は、米やパンや麺類などが挙げられて、単糖類→二糖類→多糖類と多くの分子が繋がっているようになります。その分消化吸収にも時間がかかるということですね。

では、単糖類、二糖類、多糖類を好きなタイミングに好きなものをとっていいのかというとそうでもないです。

・糖質の種類

・タイミング

・量

とポイントがあるのです。ここを知っておくだけで、糖質をしっかり活かせてくると思います。

糖質のコアな考え方

まず糖質の種類・タイミングは、基本的な３食の食事は、多糖類をメインに摂ることをお勧めします。そのほうが腹持ちもよく、ゆっくりエネルギーに変わるので、持続性が期待できます。

米やパンや麺などの主食をしっかりアスリートは考えていきましょう。

ただすぐに運動する場合や、運動の合間や、運動直後など

すぐエネルギー源を入れたい！

すぐ枯渇したエネルギー源を補いたい！

といった場合は、単糖類をお勧めしますので、スポーツドリンクやゼリーのようなブドウ糖や砂糖がメインとなっているものを食べていくのもありかと思います。

また量ですが、一つの参考データとして

2003年にIOCよりアスリートの栄養摂取についてのコンセンサスが発表されたものによると、糖質は、
○運動後、すばやく（４時間以内）回復するために：1～1.2ｇ／kg体重／時間
○回復期間が1日の場合：継続時間が中程度で低強度のトレーニング後；5～7g／kg体重／日
○回復期間が1日の場合：中～高強度の持久性運動：7～12g／kg体重／日
○回復期間が1日の場合：かなりハードな運動（運動時間4～6時間／日以上）：10～12 g
または12g／kg体重／日以上
と記されています。

これはあくまでも一指標であり、ここから自分にあった量を食べながらみつけていくのが大事かと思います。人によって体格も違えば、目的も違う。糖質をただ摂っていればいいとうわけではありませんね。

食品に落とし込むと？

 ごはん 150g（茶碗１杯） 55ｇ

食パン6枚切 1枚（60g） 約30ｇ

うどん（ゆで） 1玉（200g） 約45ｇ

 バナナ 1本（120g） 約25ｇ

もち 1個（50g） 約25ｇ

牛乳 200cc（206g） 約10ｇ

ぜひ参考にしてみてください。また一度自分がどんな食品で糖質補給をしているのか考えてみて、実際にどのくらいの糖質が含まれているの確認してみるのもいかと思います。

まとめ

糖質だけでも奥が深いですが、

まず糖質が必要であるということと、

自分に必要量を知り、タイミングを考えてみるなど糖質の考え方を１度見直せるとよりパフォーマンスが上がるヒントが見つかるかもしれませんね。

次は脂質について詳しくお伝えします。