筋肉痛（筋疲労）に効果のあるリカバリー方法【現時点のエビデンス】
競技者であれば何かしらの身体のケアを
していると思いますが
実は効果が実証されていないものも
多々あります
今回はエビデンスがあるものと
効果がありそうで意外とないものの
一部を解説します
ちなみに私の整骨院では
アスリート向けにこの辺りにも触れた
冊子を作り配っています
効果のあるリカバリーアクション
マッサージ
これは当然と言えば当然ですよね
私もリカバリーアイテムを一つだけ持つなら
マッサージガンを選ぶと思います
（楽だし）
筋膜リリース
素人だとマッサージとの区別が難しいですが
普通に揉むマッサージと筋膜リリースでは
同じ手技で行うにしても勝手が少し違う
ちなみに筋膜リリースは筋肉痛予防だけでなく
パフォーマンスUPにも効果的
自分は整骨院という環境上
メディセル筋膜療法という機器を
所持しているのでこれを使いますが
超良いです！
ご近所の治療院にあれば
一度利用してみてはいかがでしょうか
睡眠
当たり前だけど一応載せておきます笑
マッサージだの筋膜リリースだの書いてますが
睡眠に比べたらゴミのような効果です・・
睡眠時間を確保している人のみが
リカバリーアクションを調べる権利がある
と言っても過言ではありません
栄養
これも睡眠同様に超重要
いくら減量が必要であっても
持久競技者は糖質など減らすのは
悪手だと思います
しっかり食べてその分動きましょう
効果がありそうでないアクション
ストレッチング（静的）
これ以外だと思いますが
現時点では筋疲労への効果はないとされています
メタ解析↓
ただ可動域を上げたい目的では有効ですし
リラックス効果があるので
夜トレーニング→ストレッチ→睡眠
の流れは睡眠の質に影響し
結果的にリカバリーに効果的なのでは？
と個人的には思っています
アイシング
これも数年前までは効果ありそうな
ポジションだったかと思いますが
現在は否定的ですね
ただし、暑熱下でのトレーニング後に
素早くクーリングすることで
ダメージを避けるのには有効です
アイシングは怪我の応急処置にも必要ないので
覚えておきましょう
まとめ
ざっくりまとめると
「代謝を上げる行為が有効である」
って感じでしょうか
または
「血流を良くする」
というイメージでも良いかもしれません
上記では触れていませんが
水分補給は非常に重要で（血流に関与）
これは運動中・運動直後だけでなく
その後も意識した方がリカバリーに良いです
自分は栄養、筋膜リリース、水分補給には
意識が高いですが
睡眠時間を疎かにしてしまう傾向があるので
常に注意が必要・・
（一番大切なやつやん）
リカバリーに関してより詳しく知りたい方は
下記の書籍をおすすめします
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