去年は腹筋割れてたのに・・・増量後のダイエットまとめ。～一ヵ月目～

どうも、おは養分！(最近ハマってる。)

皆さんダイエットしてますか？

去年の秋頃から増量を意識しだして、一気に10kgほど増量できたのは良いのですが、いかんせんお腹の脂肪が気になってきたのでダイエットしてみました。

お腹がゆるんできたおじさんの図

と、いう訳で、一ヵ月自分の体のレコーディングしながら、減量テクニックの実践をしたので、気付きと変化についてまとめようと思います。

・ダイエットしたいけど、効果ないのとか嫌だよねー。

・なるべくミス減らしたいよねー。

って方は、やらかしたミスも含めて参考にして貰えればと思います。

まず最初に結論。

結論からいうと紆余曲折はありましたが、一ヵ月で体脂肪2%、体重2kgほど痩せました。

データの変化はこんな感じ

→筋肉量減るかと思ってましたが減ってなくて嬉しい。

見た目の変化はこんな感じ

フィジークなどゴリゴリ気合入った方であれば、1ヶ月でもっとがっつり減量するのでしょう。

しかし、ゆるキャラな私はなるべく楽しいと思ってられる範囲で続けたいので成果としてはこんなものでした。

当初の目標は体脂肪を15%以下まで落とすことだったので、このまま減量は続けてみようかと思います。

とりあえず、一ヵ月減量に取り組んでみた体験談をせっかくなのでまとめてみようと思います。

今回取り組んだこと

・インターミッテント・ファスティング＆糖質制限

・スタンドデスク化＆バランスボード

・毎日筋トレ

それでは、それぞれについて解説していきたいと思います。

インターミッテント・ファスティング＆糖質制限

インターミッテント・ファスティングとは、一日16時間のプチ断食を毎日行うテクニックです。

期待できるメリット的効果としては以下の２つです。

・14時間程度で体が飢餓状態になるので飢餓状態後は体内は体の脂肪を使って動こうとする。→つまり脂肪をどんどん消費してくれるようになる。

・ケトン体というエネルギー源が生成されて、その副次的効果として細胞が活性化して健康になる。→体内のエネルギー循環が変わる。

実際にやってみた感想としては、”とにかく最初が辛い”です。

体内がケトン体生成するモードになると食べなくてもお腹空かなくなってくるんですが、増量期という名の暴食期間を経てからの飢餓状態がマジで辛い。

お腹空くっていうのもあるんですが、それよりもきついのが低糖質の副作用。

今回さっさと脂肪減らしたいという欲目で糖質も絞りながら、ファスティングしてたんですが、とにかく倦怠感がひどい。

具体的には、頭ぼーっとするとか、記憶力の低下とか、やる気でないとかそんな感じの症状が発生。

人によってはでない人もいるそうですが、僕はがっつり症状がでました。

なので、”糖質はとった方が良い”というのが僕の結論。

一ヵ月で痩せても、一ヵ月ずっとやる気ないんだとしたら、時間的に損してるんだか得してるんだかわからないしね・・・。

やる気でないに関しては、糖質減らし過ぎるとやる気に影響する男性ホルモンテストステロンさんが減少しちゃう、なんていうデータもでてるみたいなのでやっぱり健康的に痩せるって目的なら糖質はとった方がいい。

あと、実際糖質制限解除してからの方が脂肪量が目に見えて減りだした。

「炭水化物に含まれる糖質を過剰に摂取すると、体脂肪が増えて、肥満の原因になることはよく知られています。しかし糖質の摂取が少ないと男性ホルモンを減らしてしまい、運動しても効果が減ってしまうことが分かっています」　順天堂大学大学院 泌尿器外科学教授　堀江重郎

実際のとこはわからんけど、運動して飯食ってないのに全然脂肪減らねーーー！って時期があったのは確かなのでこのあたりの影響ではないかなと。

低糖質すぎると動けなくなるのと、脂肪燃焼するためのスターターになる糖質もなくなるのではないかという仮説。

まぁ少なくとも、ご飯2杯分、あるいはパスタ150g分くらいは、糖質とったほうがいいねっていうのが一ヵ月やってみた感想です。

まとめ

ファスティングするにしても、糖質はある程度とっておかないと脂肪増える上に体調崩すという地獄を見る可能性が微レ存。

バランスボード＆スタンドデスク化

続いては、バランスボード＆スタンドデスク化です。

スタンドデスクはこんな感じ↓

この辺は、単純に運動量増えて消費増えるっていうのと、インナー的筋肉が活性化するってのがポイント。

筋肉には白筋(速筋、IIa、IIb型とかもいう)、赤筋(遅筋)っていうのがあります。

簡単にいうと、

白筋＝でかくてマッチョな筋肉。

赤筋＝細くて締まった筋肉。

という感じ。

この速筋と遅筋は、パワー系か持久力系かってのもあるのだけれど、それ以外にも体内のエネルギーの使い方が違うのが大きな特徴。

速筋は糖質を使うが、白筋は酸素と脂肪を掛け合わせてエネルギー化する作用があります。

なので、インナートレーニングがダイエットにいいよってところはこのあたりがかかわってきてる感じですねー。

で、なぜスタンドデスクやバランスボードを使うのか？っていうのは、

遅筋がバランスを取る際の反応が早い筋肉や、ふくらはぎにあるヒラメ筋に含まれる割合が多いから。

このあたりは劇的にというよりも、小さな習慣を積み重ねて・・という感じですが、体感的には取り入れてから体脂肪率減りだしたのと、末端の冷えがマシになってきたりしたので効果あったのかなぁと感じています。

これだけ聞くとじゃあ、速筋あんま要らなくない？ってなるんですが、速筋を鍛え続けると速筋と遅筋の両方の特徴をもったハイブリットないいとこどり筋肉に変わっていくので、パフォーマンスアップを狙うなら早筋もある程度鍛え続けたほうがいいって感じです。

あとある程度ゴツい方がかっこいいしね。

(個人的には、スノーボードするし体操とか昔から憧れあるので、パフォーマンス高い肉体にあこがれてる。)

まとめ

脂肪ちゃんと減らしたいなら、自重トレとか遅筋、インナー系の筋肉を鍛える習慣を生活に取り入れた方が良い。

毎日筋トレについて

毎日筋トレについては、前述のスタンドデスクの話にも通ずるところなのですが、習慣として頻度の高い筋トレはやったほうが良いように感じる。

理由としては３つ。

(1)毎日することで神経が繋がる

(2)毎日記録していると休むべきタイミングがなんとなくわかる

(3)単純に遅筋の強化になる

まず、(1)について。

筋肉を動かすというのは神経を発達させる行為でもあります。

頻繁に動かしてると、意識的に動かせる箇所が増えてきたりするってこと。

胸筋ぴくぴくさせれる人とか、肩動かせる人とか、もちろん筋肉量も関係あるのだけれど神経が精通してきてるからあぁいうことができるようになります。

運動神経良い、悪いっていう言葉がありますけど、あれは筋肉を動かす神経がちゃんと発達しているかしていないかってのもあるんですね。

参考画像↓

もちろんトップレベルまでいくとそういったもので越えられない壁もあるかもしれませんが、自分比較ですと運動神経悪い人でも続けてれば動けるようになってくるので自己肯定感的にも継続が吉って感じです。

正直、僕も体は丈夫でしたが運動神経は相当悪かった方(球技とか全然)だったのでトレーニングすればするだけ上達するってのはかなりお得感あってよいです。

できないことができるようになれば、自信もつきますしね。運動好きになってくのでオススメです。

(2)毎日記録していると休みべき時期がなんとなくわかる。

ここは記録するのが、大事ってポイントもあるのですが毎日やっていると明らかに回数があがらない日とかでてきます。

例えば15回3セットとか普段しているのに一セット目から10回で限界とか。

こういうときはさっさと休んだほうがいいですが、記録して筋トレしてないと「今日はやると決めたんだから、やらなくちゃいけない。」みたいな意識が芽生えて無理やりやっちゃったりします。

気合や根性論もあるのですが、オーバートレーニングはホルモンバランス崩れたり、怪我したり、崩れた体調復活させるために余計に日数かかったりと、マイナスの要素も多いです。

自分がどれくらいの日数連続で活動したらパフォーマンスが落ちてくるのか？ってところは記録とって比較していかなきゃわからないのです。

不変的でなく、体力がつけばできる量が増えていったりもしますし、そもそも人間の記憶自体が凄く曖昧なのでちゃんと記録してみた方が良い。

前回多分14回*3くらいできた気がするんだよなー、とか思って記録見たら前回でなく前々回の記憶だったとかあるあるです。

あと、記録しないで回数決めてないと、何回やったかわからないとかになりますしね。本当記憶にはあまり頼らない方が良いなと思います。

日々記録して筋トレするのって大事ってところですね。

(データ分析キャラって漫画では、大体噛ませ犬的になりますけどね・・・)

総まとめ

はい、そんな訳で総まとめ。

・痩せたくても、糖質はほどほどに取った方が良い。

・痩せるなら遅筋を意識した運動をすべき

・記録マジ大事。

こんなところですね。

細かいとこいうと、米食う前に野菜食べたほうがいいとか色々積み重なるものはあるんですけど今日はいったん、こんなところで。

来月も2%減れば、15%付近に到達するので、このまま現在の習慣を継続してみたいと思います。

予測としては、そろそろ筋量とかも落ちるんじゃねぇかなという気もしますが様子見ですね。

去年の一番締まってた時期が13%くらいなのでこのペースだと目標は2ヶ月後くらいか？目指せ7月！

【オマケ】去年の5月の画像

こうやって並べると、筋量6kgも増えた感ないな・・・。

まぁ体脂肪率同じくらいにならんと比較はできないかもしれませんね。

というわけで、めざせ13%。