痩せたい時に食べるもの

これまでダイエットと食事の関係についていろいろと記事を書いてきました。

でも何を食べればいいのか正直パッと思い浮かばなくないですか？

というわけでダイエットと食事についてまとめます。

食べ物を選ぶ基準のお話です。

ダイエットって単純といえば単純なので今日の記事を理解しておけばあなたの中に基準ができると思います。

▼まずはダイエットの種類を把握しよう

ただ痩せるだけじゃなくてキレイな身体を目指すダイエットをするためにはしっかり食べながら、運動をして身体を整える必要があります。

ひとまず運動は置いておいて『食事』にフォーカスしますね。

基本は簡単です。

脂質を減らす　or　糖質を減らす

このどちらかをやるだけです。

これが結論です。

逆に言うと両方食べると簡単に太ります(両方やめると死にます＾＾)

だから食事を考えるときは今自分がやっているダイエット方法を明確にして(脂質制限なのか糖質制限なのか)それに合わせて食べるものを変えるといいです。

▼ダイエットの食事をもう少し詳しくおさらい

基本的には「糖質制限」と「脂質制限」の2つがダイエットの時の食事です。

そして今回はそれに加えて「高たんぱく食」を紹介します。

高タンパク食は糖質制限と脂質制限をベースにさらに絞る時などに役立ちます。やや上級者向けです。

紹介はするもののあまりオススメではありません。知識として知っておいていいかなと思います。

■糖質制限食
糖質制限は「炭水化物」をだいぶ減らして「脂質」多く摂取する食事法です。

ローカーボ、ケトジェニックダイエットなんていうこともあります。

要はエネルギー源を炭水化物→脂質に変えることです。

人間の体は基本的には糖質をエネルギー源にしていますが糖質を極端に減らすことで体に「エネルギー源を変えないとヤバイ」と思わせることが狙いです。

良質な脂をたくさん食べます。
▼参考食材

◉アボカド→1個で脂質が30g以上摂取できる
◉肉や卵→サーロインステーキ、全卵、青魚はタンパク質と脂質をいっぺんに摂れる。豚肉もおすすめ。
◉ナッツ類→良質な脂質が摂れる。

糖質制限時のPFCバランスは30%：60%：10%
※PFCバランスはたんぱく質、脂質、炭水化物の比率です！

■脂質制限食
脂質制限は「脂質」の摂取をだいぶ減らして「炭水化物」を多く摂取する食事法です。

糖質制限と真逆の食事です。

この時体のエネルギー源はいつも通り炭水化物の糖質を使います。

炭水化物をたくさん食べれるからどちらかというと楽かもしれません。
(基本的に日本人は米が主食だからこちらのほうが向いている可能性が高い)

ただし脂質は細胞膜とか体にとって必要な栄養素だから最低食事全体の10%は摂ったほうがいいです。
(1日の最低必要量は体重×0.8g程度といわれております)

おすすめの食材は低GI値(血糖値が緩やかに上昇する食材)のもの。
あと、食物繊維が豊富なものがお勧めです！
(食物繊維が多いと腸内環境が整ってさらに痩せやすい体になります)

◉オートミール
◉玄米、タイ米
◉そば
◉アルデンテのパスタ
◉さつまいも、冷えたじゃがいも

脂質制限時のPFCバランスは30%：10%：60%

■高タンパク食
高タンパク食は1日の食事総量に対するタンパク質摂取量を30〜50%にする食事です。

タンパク質の摂取量は一般的には体重の1倍〜1.5倍程度と言われます。

体重50kgの人で総摂取エネルギーが1250kcalの人であれば普通は50g〜75g。
高タンパク食で摂取エネルギーの40%をタンパク質にすると125gとかなり多めです。

高タンパク食にすると何がいいかというとエネルギー消費が増えて痩せやすくなるということです。
(消化にエネルギーをたくさん使う)

タンパク質は複雑な構造になっているから食事誘発性熱生産(食事の一部が熱エネルギーに変わる)と言われる値が他の栄養素に比べてすごく多いんです。だからエネルギー消費が増えて痩せやすい。

高タンパク食時のPFCバランスは50%：40%：10%

ただし長期やるものではないです。

たんぱく質が過剰に多くなると腸内環境に負担がかかり体の免疫バランスが崩れたりと逆に不健康になっちゃいます。

おすすめの食材は良質なたんぱく質と脂質が取れる食材です！

◉全卵
◉肉(ステーキなど)、レバー
◉サーモン
◉プロテイン

▼あなたが今食べるべきものは？

最初の結論に戻りますが、
あなたが今どの食事制限を意識しているかが大切になります。

脂質を減らしているんだったら脂質の少ない食材を選べばいい！
糖質を減らしているんだったら糖質の少ない食材を選べばいい！

簡単でしょ？

なんだかんだダイエットに成功している人がおすすめしてる食事はどっちかに分類できます。

糖質も脂質も多い食事をおすすめする人いないでしょ？

・・・

今日書いたことが理解できていれば食事の管理は大丈夫。

ただ、ダイエットは継続が大切！続けられなければ意味がありません。

だから無理せず日々の食事を考えるときに少しだけ意識するといいです。
意識するのとしないのではあと後かなり差が付きますから。

もうすぐ春です！これからポカポカの日が多くなって服装も薄くなっていきます！6月ころには理想の身体になれるように今からコツコツ食事と運動を続けましょー＾＾