自宅の水泳スイマー筋トレ体操ストレッチ

朝のルーティーンでする簡単ストレッチ

目覚めのベッドのストレッチ

仰向け編：5種目

・片膝を曲げて、反対側の手を横に倒して、腰と背中をストレッチし、クロールのイメトレで腕を動かしながら肩をまわす
・背中にタオル棒を入れて、手は首の下で、腰を左右に揺らしてほぐす
・膝を開いて足の裏を合わせて股関節をほぐし、平泳ぎのカエル足キック
・両手を胸の上に合わせてゆっくりと上に引き上げて、窓を開ける平泳ぎの感覚で外に広げて、スムーズな動きで胸をストレッチ
・気をつけの姿勢から背泳ぎ気分で手を頭の向こうに振り上げて、脇腹をストレッチ

うつ伏せ編：3種目

・うつ伏せで下にタオル棒を入れ、バタフライの気分で胸をり、肩甲骨を寄せてペンギンポーズ
・両腕を横に90度に曲げてから、真っ直ぐに伸ばしてスーパーマンポーズ、また90度に戻して、ペンギンポーズになるセットを繰り返す(バタフライをイメージ)
・伸ばした左手にボールを持って、背中の上を通して右手に渡して回し肩甲骨を動かす

よつんばい編：2種目

・よつんばいの猫ポーズで、首を入れて肩甲骨をバタフライ開きをして、グ〜ッとそって、肩甲骨を狭めて皺を寄せ、腰も緩めてストレッチ。
・片足を上げて、太ももの裏を持ち上げて、バタあし動作イメージで、上に、上に、上にUP

座り編：2種目

・踵を上げて座って、前屈して右肘をつき、左手を高く持ち上げ右胸筋をストレッチ
・同じ姿勢で左手をついて、右肘を耳の上に上げ、右脇をストレッチ
（視線は斜め前に固定して、上半身だけローリングのひねりを）

腹筋編：5種目

・仰向けになり、膝を立てた状態でゆっくりと腹筋
・手のひらをクロスで合わせて、肩甲骨を広げて、前から左右にして体をねじる
・肘が膝にあたるように前屈して、クロス腹筋（枕を背中に入れてもOK）
・足首を少し内転し、腹筋で足を上げて、V字をままキープしてから、V字腹筋
・足を高く上げて、腰からシャチホコに持ち上げて、自転車漕ぎ

キッチンのドア枠ストレッチ：8種目

・ドア枠を両手で持って、体を前傾して、肩甲骨を寄せて鎖骨ストレッチ
・片方の肩を枠で固定して、胸をストレッチしてから、もう一方の腕で背泳ぎ＆バタフライ
・真っ直ぐな立ち姿勢で、顎を引いて軸を意識し、踵上げのリフティング。
・片膝を上げて、お腹を引き締め、片足だけでてリフティングして、体幹バランス
・少し足を引き、つま先を立てて、バタアシのしなりのために、足の甲を内転させながら伸ばす
・ドアノブを持って、ドア側の足の踵を後ろに引いて、バタアシの太もも裏を動かす練習
・ドア側の足を大きく引いて、骨盤前傾で膝を曲げて、体を沈めてランジでストレッチ
・ドア側の足を前に蹴り上げて、手に届くようにクロスでハイタッチ。

洗面所のスクワット＆ランジ：7種目

・洗面台を両手で持って、斜め姿勢で腕立て伏せ
・首を入れて背中を丸め、猫背でお腹をしめてから、胸を張りバタフライのイメトレ
・片手で支えて、片膝が床につくほど深く、体を沈めてランジ
・足を肩幅に開いて、腕は後ろに組み、胸をはって、顎は引いてスクワット
・足幅を広くして、片膝を曲げて体重を横移動し、横へのランジ
・洗濯機の上を持ち、ローリングの腰の動きで、足を大きく蹴り上げて、お尻の筋肉を意識
・片足首を乗せて、膝を曲げて、ブルガリアン・スクワットで、太ももの前の筋肉をストレッチ
（スクワットは、ダンベルを持ってしてもOK）
（トイレでは足の甲伸ばしと足首・肩回しも！）

椅子に座って肩甲骨＆胸筋のストレッチ：9種目

・椅子に座って、前屈し、つま先を深く持ち、足首で手を引っ張り、背中と腰をストレッチ
・手を椅子の後ろ側にして、肩甲骨をせばめ、顎の上下で首ストレッチ
・左手を後ろに上げて肩甲骨を狭めて、左胸を前に突き出して脇のストレッチ
・肩を顎の下に持ってゆき、手を椅子の奥にタッチして上半身をひねるローリング
・手のひらをクロスで合わせて、首の後ろまで持ちあげてストリームラインを作り、さらに後ろに引く、引く、引く、伸びる
・両手は膝の上で、脇を締めて、なで肩のまま肩甲骨を、開いて、寄せる
・肘を曲げて、手は鎖骨に当てて、肘を前方向・後方向・両方向に回す
（バタフライ・背泳ぎ・クロールをイメージ）
・片足を膝の上にあげ、股関節を伸ばして前屈し、足首の甲からお尻までストレッチ
・両足を椅子の上にあげてつま先を持ち、前屈で股関節をストレッチ

フロアー筋トレメニュー

ダンベル編：7種目

・仰向けに寝て、両手のダンベルを、横に開いてバタフライ
・立ち姿勢で、肘を固定してダンベルを上に持ち上げる
・上体を前傾し、後ろに引いて、腕の裏の筋肉を意識
・ダンベルを両横に持ち上げる
・ダンベルを下から引き上げ、肩甲骨を狭めて胸をはる
・肘が90度になる位置から真上に持ち上げる
・持ち上げたダンベルを首の後ろにストンと下げて、上腕裏をストレッチ

アクティブにリズムに合わせて！

・腕立て伏せ　or プランク（両手で体を支えて静止させる）
・よつんばい姿勢で、片足を振り上げて股関節のストレッチ
・仰向け姿勢でV字腹筋。肘と膝を合わせてX字腹筋
・体を両手で支えて腰を上げて、空中自転車漕ぎ

あとは、参考動画のYouTuberとご一緒に！

スイマー用の自宅体幹筋トレ・ストレッチトレーニング

音楽に合わせて、色々なトレーニングが紹介されています。

KAT-TV

座った姿勢で、前でクロスした手を、頭の後ろにぐっとあげて、
真横に倒して20秒で、肩甲骨・肩・胸部をストレッチ

壁の角に片手を置いて、体を開くために、壁から遠い方の足を大きく前に一歩踏み出して、胸筋をストレッチ

壁に片手をおいて、体を安定させて、反対となる対の手足を振ってタッチする動作を20回づつ

机に手をおいて、胸を下に落として、息を吐きながら、腰を曲げて背中を10秒ほどストレッチ

肩甲骨を寄せるのに、
うつ伏せで、肩甲骨を背中の真ん中でつけるようにして、手を上げ、飛び魚ポーズを10回

今度は、腕の肘を90度にして、小指を上に向けるようにして持ち上げて肩甲骨を寄せて、その状態で手を伸ばして、腕を前にしてスーパーマンポーズをとり、またもとの90度の位置に戻して下ろすのを連続5回

ボールを片手で持って、背中の後ろに送りながら、反対の手で掴んで、ぐるぐる回す

踵上げで膝をついて座った姿勢で、片手を前に突き、もう一方の手を耳後ろにあてて、肘をまっすぐ上に上げる。

片足を掘り出して、もう一方は膝を曲げた状態で座って、反対側の手でその膝頭を掴み、バレリーナのように、放り出した足の方に上半身を倒して、脇の胸郭をストレッチ。顔は天井を見上げるつもりで、目線は斜め前で、下向きにならないように。

膝をついて左肩を地面につけ、左手を膝と手の間に入れて横に伸ばし、上半身をねじって開きながら、右手を後ろに45度ぐらいまで引いていって、胸郭をストレッチ

膝立の姿勢でランジをし、足を持つとさらに足の甲まで伸びる。
膝を地面につけているほうの手を上に上げて伸ばす。
お尻の筋肉のストレッチ
足の甲の骨を一本づつほぐしてゆき、足首を回し、つま先を伸ばす。

床に広げたタオルを足の指先でて前に持ってくるタオルギャザー
ゴムを使って足の指を動かす

手首・足首を回し、足を後ろの振子でスイングし、
壁ドンでアキレスをストレッチ、背中を伸ばし、
手を胸に置いて脇を閉めて肩をツイスト、手を左右にぶらぶら振り回し、
ストリームラインから上げた手を後ろにストレッチ

【いまさら聞けない体幹トレーニング】モデルやスポーツ選手が実践している体幹トレーニングを専門用語を使わずにわかりやすく解説！！

【スイマー必見！】水泳に必要な肩甲骨の動きを完全解説！

内転で背中に皺を作るようにして胸を張り、腕を後ろにもっていくと、バタフライの手が動かしやすくなり、自然と手が入水後に開いてキャッチでき 外転で、丸太に抱きつくように背中を丸めると、重心が前に乗りやすく、 手を上げた時に三角形の下部分が外側に動くのが、上方回旋で、手が伸びやすくなり、 肩甲骨を滑らせるイメージを持つとローリングしやく、さらに外転してアウトスイープし、腕の力づくでなく肩甲骨で泳ぐのですね。 大企業と連携していい仕事ができるように、肩甲骨さん連携について、泳ぐ時に考える。
なで肩で、肩甲骨を寄せて、戻す、寄せて、戻す！鎖骨タッチで肘を回す♪

手が伸びるのではなく、股関節が伸びるのだ！

腕の関節は伸びない。
肩甲骨が伸びると、手が伸びる。
肘を伸ばさないで緩めることで、肩甲骨をぐっと伸ばすことができる。
この時に、腰がそると、肩甲骨が伸びない。
腰もゆるめることで、肩甲骨が動きやすくなる。
また、お腹を締めて、猫背になると、肩甲骨を伸ばしやすくなる。

泳ぎながらもストレッチ

泳ぐ前に肩を回す。
（また、泳ぎながら肩が硬いと思ったら、
　肩を回したり、腕のストレッチを挟む。）

足の甲のストレッチは、立った状態で、何か捕まりながら体重をかける。

練習では、ゆっくりの泳ぎで動きを確認し、
徐々にスピードを上げて脈上げをし、
ダッシュの後は、200メートルのクールダウン

お尻の下に手を入れて、20度の位置で上向きのバタ足をする。
腰が浮かないように、