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自宅の水泳スイマー筋トレ体操ストレッチ

朝のルーティーンでする簡単ストレッチ

目覚めのベッドのストレッチ

仰向け編:5種目

・片膝を曲げて、反対側の手を横に倒して、腰と背中をストレッチし、クロールのイメトレで腕を動かしながら肩をまわす
・背中にタオル棒を入れて、手は首の下で、腰を左右に揺らしてほぐす
・膝を開いて足の裏を合わせて股関節をほぐし、平泳ぎのカエル足キック
・両手を胸の上に合わせてゆっくりと上に引き上げて、窓を開ける平泳ぎの感覚で外に広げて、スムーズな動きで胸をストレッチ
・気をつけの姿勢から背泳ぎ気分で手を頭の向こうに振り上げて、脇腹をストレッチ

うつ伏せ編:3種目

・うつ伏せで下にタオル棒を入れ、バタフライの気分で胸をり、肩甲骨を寄せてペンギンポーズ
・両腕を横に90度に曲げてから、真っ直ぐに伸ばしてスーパーマンポーズ、また90度に戻して、ペンギンポーズになるセットを繰り返す(バタフライをイメージ)
・伸ばした左手にボールを持って、背中の上を通して右手に渡して回し肩甲骨を動かす

よつんばい編:2種目

・よつんばいの猫ポーズで、首を入れて肩甲骨をバタフライ開きをして、グ〜ッとそって、肩甲骨を狭めて皺を寄せ、腰も緩めてストレッチ。
・片足を上げて、太ももの裏を持ち上げて、バタあし動作イメージで、上に、上に、上にUP

座り編:2種目

・踵を上げて座って、前屈して右肘をつき、左手を高く持ち上げ右胸筋をストレッチ
・同じ姿勢で左手をついて、右肘を耳の上に上げ、右脇をストレッチ
(視線は斜め前に固定して、上半身だけローリングのひねりを)

腹筋編:5種目

・仰向けになり、膝を立てた状態でゆっくりと腹筋
・手のひらをクロスで合わせて、肩甲骨を広げて、前から左右にして体をねじる
・肘が膝にあたるように前屈して、クロス腹筋(枕を背中に入れてもOK)
・足首を少し内転し、腹筋で足を上げて、V字をままキープしてから、V字腹筋
・足を高く上げて、腰からシャチホコに持ち上げて、自転車漕ぎ

キッチンのドア枠ストレッチ:8種目

・ドア枠を両手で持って、体を前傾して、肩甲骨を寄せて鎖骨ストレッチ
・片方の肩を枠で固定して、胸をストレッチしてから、もう一方の腕で背泳ぎ&バタフライ
・真っ直ぐな立ち姿勢で、顎を引いて軸を意識し、踵上げのリフティング。
・片膝を上げて、お腹を引き締め、片足だけでてリフティングして、体幹バランス
・少し足を引き、つま先を立てて、バタアシのしなりのために、足の甲を内転させながら伸ばす
・ドアノブを持って、ドア側の足の踵を後ろに引いて、バタアシの太もも裏を動かす練習
・ドア側の足を大きく引いて、骨盤前傾で膝を曲げて、体を沈めてランジでストレッチ
・ドア側の足を前に蹴り上げて、手に届くようにクロスでハイタッチ。

洗面所のスクワット&ランジ:7種目

・洗面台を両手で持って、斜め姿勢で腕立て伏せ
・首を入れて背中を丸め、猫背でお腹をしめてから、胸を張りバタフライのイメトレ
・片手で支えて、片膝が床につくほど深く、体を沈めてランジ
・足を肩幅に開いて、腕は後ろに組み、胸をはって、顎は引いてスクワット
・足幅を広くして、片膝を曲げて体重を横移動し、横へのランジ
・洗濯機の上を持ち、ローリングの腰の動きで、足を大きく蹴り上げて、お尻の筋肉を意識
・片足首を乗せて、膝を曲げて、ブルガリアン・スクワットで、太ももの前の筋肉をストレッチ
(スクワットは、ダンベルを持ってしてもOK)
(トイレでは足の甲伸ばしと足首・肩回しも!)

椅子に座って肩甲骨&胸筋のストレッチ:9種目

・椅子に座って、前屈し、つま先を深く持ち、足首で手を引っ張り、背中と腰をストレッチ
・手を椅子の後ろ側にして、肩甲骨をせばめ、顎の上下で首ストレッチ
・左手を後ろに上げて肩甲骨を狭めて、左胸を前に突き出して脇のストレッチ
・肩を顎の下に持ってゆき、手を椅子の奥にタッチして上半身をひねるローリング
・手のひらをクロスで合わせて、首の後ろまで持ちあげてストリームラインを作り、さらに後ろに引く、引く、引く、伸びる
・両手は膝の上で、脇を締めて、なで肩のまま肩甲骨を、開いて、寄せる
・肘を曲げて、手は鎖骨に当てて、肘を前方向・後方向・両方向に回す
(バタフライ・背泳ぎ・クロールをイメージ)
・片足を膝の上にあげ、股関節を伸ばして前屈し、足首の甲からお尻までストレッチ
・両足を椅子の上にあげてつま先を持ち、前屈で股関節をストレッチ

フロアー筋トレメニュー

ダンベル編:7種目

・仰向けに寝て、両手のダンベルを、横に開いてバタフライ
・立ち姿勢で、肘を固定してダンベルを上に持ち上げる
・上体を前傾し、後ろに引いて、腕の裏の筋肉を意識
・ダンベルを両横に持ち上げる
・ダンベルを下から引き上げ、肩甲骨を狭めて胸をはる
・肘が90度になる位置から真上に持ち上げる
・持ち上げたダンベルを首の後ろにストンと下げて、上腕裏をストレッチ

アクティブにリズムに合わせて!

・腕立て伏せ or プランク(両手で体を支えて静止させる)
・よつんばい姿勢で、片足を振り上げて股関節のストレッチ
・仰向け姿勢でV字腹筋。肘と膝を合わせてX字腹筋
・体を両手で支えて腰を上げて、空中自転車漕ぎ

あとは、参考動画のYouTuberとご一緒に!

スイマー用の自宅体幹筋トレ・ストレッチトレーニング


音楽に合わせて、色々なトレーニングが紹介されています。


















KAT-TV







座った姿勢で、前でクロスした手を、頭の後ろにぐっとあげて、
真横に倒して20秒で、肩甲骨・肩・胸部をストレッチ

壁の角に片手を置いて、体を開くために、壁から遠い方の足を大きく前に一歩踏み出して、胸筋をストレッチ

壁に片手をおいて、体を安定させて、反対となる対の手足を振ってタッチする動作を20回づつ

机に手をおいて、胸を下に落として、息を吐きながら、腰を曲げて背中を10秒ほどストレッチ

肩甲骨を寄せるのに、
うつ伏せで、肩甲骨を背中の真ん中でつけるようにして、手を上げ、飛び魚ポーズを10回

今度は、腕の肘を90度にして、小指を上に向けるようにして持ち上げて肩甲骨を寄せて、その状態で手を伸ばして、腕を前にしてスーパーマンポーズをとり、またもとの90度の位置に戻して下ろすのを連続5回

ボールを片手で持って、背中の後ろに送りながら、反対の手で掴んで、ぐるぐる回す

踵上げで膝をついて座った姿勢で、片手を前に突き、もう一方の手を耳後ろにあてて、肘をまっすぐ上に上げる。

片足を掘り出して、もう一方は膝を曲げた状態で座って、反対側の手でその膝頭を掴み、バレリーナのように、放り出した足の方に上半身を倒して、脇の胸郭をストレッチ。顔は天井を見上げるつもりで、目線は斜め前で、下向きにならないように。

膝をついて左肩を地面につけ、左手を膝と手の間に入れて横に伸ばし、上半身をねじって開きながら、右手を後ろに45度ぐらいまで引いていって、胸郭をストレッチ


膝立の姿勢でランジをし、足を持つとさらに足の甲まで伸びる。
膝を地面につけているほうの手を上に上げて伸ばす。
お尻の筋肉のストレッチ
足の甲の骨を一本づつほぐしてゆき、足首を回し、つま先を伸ばす。

床に広げたタオルを足の指先でて前に持ってくるタオルギャザー
ゴムを使って足の指を動かす




手首・足首を回し、足を後ろの振子でスイングし、
壁ドンでアキレスをストレッチ、背中を伸ばし、
手を胸に置いて脇を閉めて肩をツイスト、手を左右にぶらぶら振り回し、
ストリームラインから上げた手を後ろにストレッチ


【いまさら聞けない体幹トレーニング】モデルやスポーツ選手が実践している体幹トレーニングを専門用語を使わずにわかりやすく解説!!


【スイマー必見!】水泳に必要な肩甲骨の動きを完全解説!

内転で背中に皺を作るようにして胸を張り、腕を後ろにもっていくと、バタフライの手が動かしやすくなり、自然と手が入水後に開いてキャッチでき 外転で、丸太に抱きつくように背中を丸めると、重心が前に乗りやすく、 手を上げた時に三角形の下部分が外側に動くのが、上方回旋で、手が伸びやすくなり、 肩甲骨を滑らせるイメージを持つとローリングしやく、さらに外転してアウトスイープし、腕の力づくでなく肩甲骨で泳ぐのですね。 大企業と連携していい仕事ができるように、肩甲骨さん連携について、泳ぐ時に考える。
なで肩で、肩甲骨を寄せて、戻す、寄せて、戻す!鎖骨タッチで肘を回す♪





手が伸びるのではなく、股関節が伸びるのだ!


腕の関節は伸びない。
肩甲骨が伸びると、手が伸びる。
肘を伸ばさないで緩めることで、肩甲骨をぐっと伸ばすことができる。
この時に、腰がそると、肩甲骨が伸びない。
腰もゆるめることで、肩甲骨が動きやすくなる。
また、お腹を締めて、猫背になると、肩甲骨を伸ばしやすくなる。


泳ぎながらもストレッチ

泳ぐ前に肩を回す。
(また、泳ぎながら肩が硬いと思ったら、
 肩を回したり、腕のストレッチを挟む。)

足の甲のストレッチは、立った状態で、何か捕まりながら体重をかける。

練習では、ゆっくりの泳ぎで動きを確認し、
徐々にスピードを上げて脈上げをし、
ダッシュの後は、200メートルのクールダウン

お尻の下に手を入れて、20度の位置で上向きのバタ足をする。
腰が浮かないように、

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