胸郭の柔軟性とセルフケア
胸郭の役割
胸郭は呼吸、腕との連動、下半身とのバランスの役割があります。
胸郭は呼吸をする上で重要な役割を担い、また腕と連動してパワーを発揮するだけでなく、下半身とのバランスをとるバランサーとしての役割もあります。
つまり腕との連動性が低下することで、肩や肘に加わる負担が大きくなり痛みが出たり、胸郭が硬くなることで呼吸機能低下や転倒のリスクも高くなってしまいます。
胸郭とは
また胸郭とは肋骨・胸骨・鎖骨・肩甲骨を含み、それぞれで関節を有しており、多くの関節が連動する関節となります。
そのため、肩甲骨を動かすトレーニングやストレッチにおいても、他の関節も同時に動くことになり、その動きの低下は他の関節に負担を加えることになります。
肩こりでは肋骨や鎖骨の動きの低下を肩甲骨で代償することで周囲に付着する筋肉に負担をかけることになります。
胸郭の動き
下図より動きのイメージができると良いかと思います。
胸郭を一塊でイメージせず、肋骨、鎖骨、肩甲骨それぞれが動きます。
例）身体を左に捻る場合
肋骨上部｜挙上
鎖骨｜挙上・後方回旋
肋骨下部｜拡張
肩甲骨｜後傾・外旋
では胸郭の柔軟性をチェックしてみましょう！！
1.柔軟性チェック
腕組み｜後ろで指を触れるか左右確認しましょう。
胸椎回旋｜頭の後ろを触ったまま上半身を捻って左右差を確認してください
後ろで指が触れない、身体を捻った際に左右差がある、もしくは肘が斜め上（45°以上）を向かない。
その場合はトレーニングの前に硬い部分をほぐしたり、ストレッチを行いましょう。
胸郭非対称性運動
胸郭は左右非対称に動きます。そのため片方は前方に捻り、片方は後方に捻ります。その際に両腕は水平位置を保てるか確認しましょう。
以上のチェックで、柔軟性の低下や動きの悪さが確認されたらまずはセルフケアで柔軟性の改善を行いましょう。
2.セルフケア
鎖骨・胸骨ほぐし｜鎖骨の挙上、肋骨の動きを改善するために周囲の筋肉をほぐします。
体幹ストレッチ
胸郭ストレッチ｜四つ這い
胸郭ストレッチ｜立位
次に筋力をチェックします。
筋力チェックのポイントは自分の身体を適切に支えられるかです。
各動作で肩甲骨を下げた状態をキープします。
肩甲骨は下がることで、肋骨と接触する面積を増やし安定します。
逆に上がる（肩がすくんだ状態）ことで肋骨との接触面積が減少し、不安定となるため、肩甲骨周囲の筋肉が過剰に働く必要があります。
そのため、肩甲骨を下げた状態で支えられる筋力があるかどうかをチェックします。
3.筋機能チェック
フロントブリッジ｜肩甲骨を下げた状態で脇を閉めてお腹を浮かせましょう
目標｜30秒
サイドブリッジ｜肩甲骨を下げて上半身を持ち上げ体幹を一直線でキープします
目標｜30秒
バックブリッジ｜肩甲骨を下げてお腹を持ち上げ体幹を一直線でキープします
目標｜30秒
いかがでしょうか？
それぞれの筋機能チェックは肩関節を含めた胸郭周囲の筋力が不十分であると肩甲骨を下げてキープすることは困難となります。
柔軟性だけでなく、胸郭周囲の筋力が不十分な場合、連動性の低下が疑われます。
全ての関節を連動させることで、胸郭の本来の機能を再獲得できる様にしましょう。
4.胸郭のストレッチはこちら！！
柔軟性低下している際には、まずは硬い部分をほぐしたり、ストレッチにて改善しましょう。
柔軟性の改善に伴い、筋力チェックで行ったトレーニングを続けることで胸郭の柔軟性と筋力アップが見込めます。
是非続けてみてください！！
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平 純一朗｜タイラ ジュンイチロウ
Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016.10-
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アスレティックトレーナー養成校非常勤講師 2011.4-2023.2
KSL関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016.1-
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【資格】
理学療法士
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