バレー選手で多い肩の痛み予防

バレー選手で多い肩の痛みの予防方法をご紹介していきます。

バレーボールで肩の痛みが発生しやすいのはもちろんスパイク動作になります。
スパイク動作での体の使い方が良くないと、いわゆる手打ちとなり、腕だけで力強くスパイクを打つことで肩関節に負担がかかってしまいます。

スパイク動作では肩関節の筋力はもちろん必要ですが、肩関節は肩甲骨・胸椎（背中）も同時に動くことで大きく動かすことができ、強い力を発揮できることができます。
逆に肩甲骨と胸椎の動きが低下することで肩関節に負担が加わり痛みの原因となってしまいます。

1.スパイク動作はどんな動作か

まず始めにスパイク動作について解説し、スパイク動作に必要な柔軟性のチェック方法と改善ストレッチについてご紹介していきます。

スパイクを打つ際に胸を張れと指導されることは多いのではないでしょうか。
では胸を張るとはどういうことかというと、

✔︎肋骨を広げる
✔︎肩甲骨を寄せて・下げる

この動作を行うと胸が張れます。

上述した、肩関節の動きに肩甲骨と胸椎の動きが加わることで大きく力強いスパイク動作が可能となります。
そのため、障害予防・パフォーマンスアップの観点からもこれらの柔軟性の改善が必要になると考えられます。

ではまず胸が張れるかチェックしましょう。

2.柔軟性チェック

✔︎胸椎伸展｜肘をつけたまま鼻の高さまで上がるかを確認してください
✔︎胸椎回旋｜頭の後ろを触ったまま上半身を捻って左右差を確認してください

こららの柔軟性チェックで柔軟性が低下していた場合はまずはストレッチを行いましょう。

3.柔軟性改善ストレッチ

✔︎背中ストレッチ
背中の筋肉である広背筋をストレッチします。
広背筋は反対側のお尻の筋肉である大殿筋とつながるため、同時にストレッチすると効果的です。

✔︎胸前ストレッチ
胸前にある大胸筋をストレッチします。
肩甲骨を寄せる動きと肋骨を広げる動きを意識し、背中を使って捻ります。

✔︎連動性ストレッチ
胸椎・肩甲骨・腕を連動させます。
背中を丸める・反るを繰り返して大きく動かすトレーニングを行います。

4.筋力チェック

次に筋力をチェックします。
筋力チェックのポイントは自分の身体を適切に支えられるかが重要です。
肩甲骨を下げた状態をキープします。
肩甲骨は下がることで、肋骨と接触する面積を増やし安定します。
逆に上がる（肩がすくんだ状態）ことで肋骨との接触面積が減少し、不安定となるため力が発揮しにくくなります。

そのため、肩甲骨を下げた状態で支えられる筋力があるかどうかをチェックします。

✔︎フロントブリッジ｜肩甲骨を下げた状態で脇を閉めてお腹を浮かせましょう。
目標｜30秒
強度｜両肘-両足→片肘-両足→片肘-片足

いかがでしょうか。
柔軟性低下している際には、まずは硬い部分をほぐしたり、ストレッチにて改善しましょう。
柔軟性の改善に伴い、筋力チェックで行ったトレーニングを続けることで胸郭の柔軟性と筋力アップが見込めます。

是非続けてみてください！！

ーーーーーーーーーーーー

L-fit.

HP｜http://l-fit.org
Twitter｜https://twitter.com/L_fit_
Instagram｜https://instagram.com/lfit_matsudo?igshid=a5ywi0ipr38k
YouTube｜https://www.youtube.com/channel/UCdnjiX5VhcSStxcO1P9v0xg