夜の【ドカ食い】を防ぐ簡単な方法

🔵超シンプル！｢夜のドカ食い｣を防ぐコツ


⏺️夜食べ過ぎてしまうには理由があった


⏺️ついつい食べてしまう人必見


⬛️ダイエットをしている人のほとんどは、その厳しい現実を知っている


⏹️減量のための食事制限は、1日のうちで時間がたてばたつほど難しくなる


夜に食欲に負けてたくさん食べてしまうと、自分の意思の弱さを責める。


★【研究発表】


空腹感を引き起こしたり満腹感を伝えたりする複雑なホルモンに問題はある。


⬛️研究は肥満の男女32人を対象


⏹️被験者の半数には過食の習慣がある


【研究結果】


満腹ホルモンは夜に減る一方で、空腹ホルモンは夕方に向けて増加。


ストレスの多い状況ではさらに増える可能性がある。


【太り過ぎで過食の人】


食欲調節ホルモンの変化の影響を受けやすい。


ホルモンのパターンが過食を引き起こす原因。


⏹️体重増加には無数の要因がある


⚠️体重の問題を抱える人を辱めたり責めたりすることは不適切である。


太り過ぎの人に対する偏見は多い。


・自身に問題がある


・怠けている


・意思が弱い


➡️この要因だけなどと思われている。


★【重要なこと】


人々は生まれながらに持つものがそれぞれ異なり、生物学的マーカーに左右されるケースもある。

⬛️標準体重の人を対象としたハーバード大学の2013年の研究


・概日リズムが食欲調節に影響を与えている。


・空腹度は夜に最も高くなる。


・前日の夜間に食事をしていなくても朝に食欲は最も落ちる。


・体重管理や健康的な代謝のためには朝に最も多くカロリーを取るのが望ましい。


【新研究】


⏹️被験者


8時間の断食後、600キロカロリーの流動食を摂取。


2時間後、利き手と反対の手を氷水に2分間つけ、その様子を撮影されるというストレスの多い状況に置かれた。


さらに、30分後、ピザやスナック、お菓子をビュッフェ形式で摂取。


1日のうちの時間帯が食欲と食欲調節ホルモンに与える影響を調べるため、調査は2回実施。


・1回目は午前9時


・2回目は午後4時


これらの時間に開始。


被験者の血液を採取してホルモンレベルを測定。


被験者自身に空腹と満腹の度合いの主観的な感覚を数字で評価。


【観察結果】


⏹️すべての被験者


この食事法を午後4時に開始したときのほうが朝に開始したときよりも空腹度が高かったと回答。


流動食を午前に摂取したときよりも午後に摂取したときのほうが空腹に感じる。


さらに、グレリンというホルモンの血中濃度が高く、満腹を感じさせる「ぺプチドYY」というホルモンの血中濃度が低い。


・過食の人


この食事法を午後に開始したときのほうがグレリンの初期レベルが高かった。


・過食ではない人


逆のパターンを示した。

★【ここがポイント】


すべての被験者においてストレスは空腹度を高めたが、夜にストレスにさらされると空腹ホルモンのグレリンはさらに増加した。


夜にストレスを受けるほうが空腹度を高める可能性がある。


⬛️食べ過ぎを防ぐコツ


⏹️自分が夕方や夜に食べ過ぎる傾向があるとわかっている人


・1日のうちにきちんと食事をする時間を決める。


・夜には食べるのをやめる時間も決めると良い。


➡️「キッチンの閉店時間」を決めると良い。


①キッチンの電気を消す。


②キッチンを離れる。


③歯を磨く。


④何か口にしたくなったら水を飲む。


⚠️疲労している夜は特に自分をあまり抑制したくなく、そんなときに食欲があれば抵抗しにくい。


【ホルモンレベル】


食習慣に反応し、食行動を変えることでホルモンレベルに影響を与える可能性がある。


食生活を変え、空腹ホルモンがそれに追いつくのを待たなければならない。


生物学的な理由から、食事制限に関してより困難な人もいる。

🌸生活環境を整える必要があるので、冷蔵庫やストック品をなるべく溜め込まないようにするのが良い。

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