幸せホルモン”セロトニン”について

ーーーーーー今日のテーマはセロトニンーーーーーー
別名『幸せホルモン』といわれるホルモン。

感情や情緒のコントロールをしてくれているホルモンです。

セロトニンが多く出ていると、やりがいや日々の充実感を感じられるので、精神的な部分で非常に良好な生活を送ることができるわけです。

今日はこのセロトニンについて綴っていきます。

最後まで読んで頂けると幸いです。

要点だけ見たい方は、目次より まとめ へスキップしてください。

セロトニンとは？

冒頭にも書きました通り、

別名『幸せホルモン』と呼ばれる、感情や情緒をつくるホルモンです。

多く分泌されているときは、日々の充実を感じ物事や生活に幸せを感じやすい状態になります。

逆を言えば、セロトニンの分泌が少ない人は鬱のような状態になったり、精神が不安定になっています。

実際に精神科医の中にはセロトニンの分泌がうつの改善に効果がある。ということを言っています。

ダイエットを決意した人が、食べちゃいけないことをわかっているのに食べてしまう。とか、朝起きたら食べた覚えのない食事の痕跡がある。とか、そういった状態もセロトニンの分泌が不安定である可能性があります。

セロトニンが不安定になる原因？

セロトニンは95％が腸でつくられます。

脳でしっかりセロトニンが分泌されるためには、腸でつくられるセロトニンの濃度が高くないといけません。

脳腸相関といって、腸でつくられたセロトニンの情報が腸と脳をつないでいる神経系に伝わって、脳の働きに影響を与えています。

脳でつくられるセロトニンは２％ほどですが、この２％が感情のコントロールや情緒を安定しているのです。

腸でつくられたセロトニンが脳に運ばれることはできないので、脳は脳でセロトニンをつくる必要があります。

この時に必要なのが、トリプトファンという必須アミノ酸です。

トリプトファンが腸から血中に取り込まれ、血液脳関門を通って脳内に入りセロトニンがつくられます。

セロトニンがうまく分泌されないとしたら、

・腸でのセロトニン生成がうまくいっていない
・トリプトファンの摂取がない
・トリプトファンの吸収がうまくいっていない

などが考えられます。

セロトニンが不安定になるとどうなる？

こんな症状に自覚がある方はセロトニンの分泌がふそくしている可能性があります。

・疲れやすい
・食欲がない
・過食になる
・寝つきが悪い
・日中ぼーっとする
・集中力がない
・イライラする
・欲求不満
・攻撃的になる

セロトニンの分泌を増やすには？

セロトニンが不足すると生活の質が低下するということがわかりました。

では、セロトニンの分泌を整えるにはどうしたらいいのでしょうか？

①腸内環境をよくする

腸内細菌の存在がセロトニン濃度に影響しているという研究データがあります。

また腸壁が未消化物などによって汚れていると栄養の吸収がうまくいきません。

セロトニンの前駆体であるトリプトファンは腸から吸収されるものなので、腸内が汚れていると吸収が阻害されてしまいます。

さらに、脳内でトリプトファンがセロトニンに合成されるにはビタミンＢ６が必要ですが、このビタミンＢ６は腸内細菌の酵素に働きによってつくられます。

腸内が汚れていると腸内細菌も減るし、栄養の吸収力や合成力も下がるのです。

②トリプトファンを摂取する

必須アミノ酸の１つであるトリプトファンの摂取がないと、セロトニンがつくられません。

トリプトファンが血液脳関門を通過して脳内で５ーＨＴＰ(ヘドロキシトリプトファン)に変換され、セロトニンになります。

トリプトファンは、卵や牛肉、大豆やブロッコリー、トマト、海藻、キウイフルーツなどに含まれます。

③しっかり睡眠を取る

セロトニンが変換されるとメラトニンになります。
メラトニンは催眠ホルモンといわれ、心地よい睡眠をするのに必要です。
寝る直前までスマホやパソコンを触っていたり、夜遅くまで筋トレしたりお酒を飲むと睡眠の質が落ちます。
また脳が休まる時間に良質な睡眠ができていないと、セロトニンの分泌ができなくなるので睡眠を取ることが重要です。
眠ることに対して邪魔になることを極力避けることが大切です。

④運動をする

リズミカルな運動を行うことでセロトニンの分泌が増えることが分かっています。

運動によって脳とセロトニン神経が活性されるとのことで、ランニングや水泳、スクワットや腕立て伏せなどがおすすめです。

運動に慣れていない方はまず、リズムのある音楽を聴きながらウォーキングをするのもおススメです。

⑤日光を浴びる

日光を浴びることでセロトニンが分泌されます。

日光を浴びるタイミングとしては、起床直後〜30分が良いとされていて、15〜20分ほど日光に当たることを意識するといいです。

ビタミンDの合成にも15〜20分ぐらいの日光浴が有効なので、ちょうどいいですね！

まとめ

いかがだったでしょうか？

セロトニンは女性ホルモンとの関わりも深いホルモンになります。
生理前はセロトニンが減ります。
生理が終わり排卵が近づくとセロトニンが増えるので女性が元気がでます。
本来なら調子がいいはずの排卵前にも気分が上がらない、やる気が出ないなどの症状がある場合はセロトニンの分泌を増やすことをやってみてください！

✅セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、自律神経や情緒を安定させる
✅セロトニンの９５％は腸でつくられる
✅セロトニンの２％は脳でつくられる
✅９５％のセロトニンがキチンとつくられないと、２％のセロトニンもつくられない
✅疲れやすい、イライラ、情緒不安定、過食、集中力欠乏などの症状があるときはセロトニン分泌低下の恐れ！？
✅分泌を増やすためには腸内環境をよくする
✅セロトニンの前駆体はトリプトファン。摂取する！
✅有酸素運動をしよう！
✅しっかりと睡眠をとろう！
✅毎朝寝起きに太陽を浴びよう！

今回は以上です。

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それでは！