【朝ランTips】朝ラン習慣化の必勝法！スモールステップという始め方

こんにちは！
習慣の達人くるーめです。

2022年6月から、毎朝欠かさずに走り続けています。既にまる2年、750日は毎朝続いています。

朝ランを習慣化する上で、役立った考えや経験、手法をライトにご紹介いたします。

私は、ふつうの現役JTC会社員です。学生時代は陸上部ではなく、サッカー部でした。

マラソンが趣味でもありません。ジム関係者でもありません。

そんな私でも続けられている朝ランのノウハウ。参考にしていただけますと幸いです。

朝ランは最高到達地点

私　「毎朝、5時から朝ラン7km走ってます」

相　「すごい！絶対ムリ」

この会話、よくあるやつです。

まぁ、相手の反応は当たり前です。「朝ラン7km」という私にとっての究極MAX最高到達地点と、何も始めていない人の「なう」を比較しているからです。

いきなり出来っこありません。朝ランを始める前の私だったとしても、「絶対ムリ」と思うはず。

そうです。そこに至るまでのプロセスがあるんです。いきなり「朝5時から7km」を走り始めた訳じゃありません。

ど素人、フツーの会社員の私でも出来たように、しっかり順を追えば誰もができるようになります。

スモールステップで始めよう

習慣化では、スモールステップがすごく重要です。

スモールステップ法
（Small Steps Approach）

行動変容や習慣形成のための心理学的手法の一つで、特に自己効力感理論や行動療法に基づいています。

複雑または困難な目標を達成するために、目標をより小さく、達成可能な段階に分解します。徐々に進展させることで目標達成を容易にすることを目的としています。

1. 自己効力感理論
（Self-Efficacy Theory）:
アルバート・バンデューラが提唱した自己効力感理論では、自己効力感（ある行動をうまく遂行できるという自信）が行動の開始や持続において重要な役割を果たすとされています。スモールステップ法では、達成可能な小さな目標を設定し、それを成功させることで自己効力感を強化し、さらに大きな目標へと段階的に進めることが目指されています。

2. 行動療法
（Behavioral Therapy）:
行動療法では、行動の変化を促進するために、目標行動を小さく分解し、段階的に難易度を上げていくことが一般的です。これにより、クライアントは成功体験を積み重ねることができ、行動変容を長期的に維持しやすくなります。

私も、スモールステップから朝ラン生活を始めました。

「早起きしたら、試験勉強を10ページ分やる」だと、やる気がおきませんね。

「早起きしたら、お気に入りのコーヒーを飲む」なら、やれそうな気がします。

寝起きという意思力が最弱の時に、何らかの行動をするワケです。最初のステップは、「激低」にしておく方が、やれる気がします。

私は、朝起きたら１分でも家の外に出て、散歩すればOKとマイルールを決めて取り組み始めました。

いきなり朝30分走ろうと決めても、2、3日で挫折は必至。朝、目覚めたその瞬間に、億劫に感じて、最初の一歩が踏み出せなくなってしまいます。

気軽な気持ちで、1分でも外に出ればOK。散歩でもOK。くらいに思っていると、ベッドからの最初の一歩が楽になります。

実際、1分で帰ってくることはなく、外にさえ出てしまえば自分の勝ち。ちゃんと走って帰ってきます。二度寝しなくて良かったなと心から思いますよ。

そして、その毎日の成功体験がどんどん自信に変わっていくんです。

気がつけば、朝ランの距離も時間も伸びていきます。始めた頃はウォーキング程度だったものが、立派な朝ランになっていますよ。

まとめ

スモールステップ。小さくてもその達成感は、次へのモチベーションとなります。

何事も一歩ずつですね。

野球界の生ける伝説イチロー選手の言葉。

『確かな一歩の積み重ねでしか、
　　　　　　　　　　遠くへは行けない。』

小さく確かな一歩から始めて、最高に楽しい朝ラン生活を習慣にしていきましょう。

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