【第１８回】たんぱく質、ミネラル、鉄分の摂れる食事例

こんにちは！トレーナー黒津です。

今回はおそらく皆さんが日頃悩んでいるであろう食事の献立例についてご紹介していきたいと思います。ここでは不足しがちであるビタミン・ミネラル強化の食事例と、鉄分強化の食事例についていくつか例を挙げてみたいと思います。

たんぱく質をたくさん摂ろうという気持ちは強いもののなかなかビタミン、ミネラル、鉄分などの栄養素までは気が回らないかもしれません。これらの栄養素も体の調子を整えたり代謝を良くしたりなど大変重要な栄養です。少しでも参考になれば幸いです。

それではさっそくいってみましょう!

それでは以下において例を挙げていきます。

ビタミン・ミネラル強化の食事例

主食：きのこご飯（米一合）580kcal　主菜：オクラとなすの肉みそ炒め　220kcal　副菜：冷奴　80kcal　　副菜：けんちん汁　200kcal

主食：ビビンバ丼　430kcal　主菜：牛肉と春雨の中華風炒め　400kcal　副菜：もつ煮　300kcal　副菜：トマトサラダ　70kcal

主食：ご飯（米一合）560kcal　主菜：鶏のからあげ　500kcal　副菜：ほうれん草のごま和え　150kcal　副菜：わかめのスープ　15kcal

鉄分の強化の食事例

主食：ご飯（米一合）560kcal　主菜：さばの味噌煮　340kcal　副菜：オクラ入り納豆　90kcal　副菜：しじみの味噌汁　20kcal

主食：炊き込みご飯　650kcal　主菜：レバニラ炒め　350kcal　副菜：ひじき入り卵炒め　180kcal　副菜：あさりの味噌汁　20kcal

主食：餅入りうどん　690kcal　主菜：チキンの照焼　300kcal　副菜：ひじきの煮物　180kcal　副菜：浅漬け　15kcal

間食とサプリメントの取り入れ方

献立例ですがいかがでしたでしょうか。しっかりバランスのいい食事を摂り入れてそれでも栄養が不足しそうなときには間食も取り入れてもいいでしょう。

間食は栄養の補助としてとらえ一日に必要なエネルギー源を補う食事と捉える必要があります。

競技中や試合などで間食をする方は、バナナやおにぎりなどエネルギーが摂れて、消化のよいものを選ぶようにしましょう。

サプリメントは食事で補いきれないたんぱく質やアミノ酸、ビタミンやミネラルなどを目的に合わせて摂取しましょう。サプリメントはあくまで栄養補助なので食事をしっかり摂ってからの補助として活用します。パワーアップ系には、BCAAやEAA、瞬発系にはクレアチン、持久系にはクエン酸、燃焼系にはCLAやカルニチンがいいとされています。上手に自分にあったものを選んでいきましょう。

以上になります。飽きないような献立づくりや栄養のバランスの取れた内容の継続は難しいですが少しでも参考になればうれしいです。

それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。