発達障害でも毎日元気に ～必須栄養素～
～前置き～
発達障害の人は本当によく頑張っている。
少しでも良い自分になろうと、調べては試し、対策している。
以前ビタミンBやマグネシウム等についてツイートしたところ反響が大きかったので、私のフォロワーさんは特に努力家な方が多いと思います。
とはいえ、発達障害の人は常に体調不良と闘っていますよね。日差しや騒音に苛まされたり、低気圧で動けなくなったり。長時間姿勢を保つのが苦しかったり、人に気を遣いすぎて疲れたり。
また女性の場合、ホルモンバランスの問題で体や心のアップダウンも激しくなったり。
（感覚過敏だから体調の変化にも過敏）
しかも、特性によるやらかしから失敗経験が続き鬱っぽくなることも……。
毎日真面目に生きているからこそ落ち込みますよね。
具体的な数字で考えてみましょう。
週5日働いて土日が体調不良で潰れるとすると、大雑把な計算で（2日×4週×12ヶ月）÷365日＝0.263...＝【1年のうち約1/4日以上が何も出来ない日】。
これに加え、平日も働く以外の時間で何も出来ないほど疲れているとすると（大雑把に平日の半日動けないと仮定します）、
（土日96日間＋0.5日×5日×4週間×12ヶ月）÷365日＝（96+120）÷365＝0.59178...＝【1年のうち約3/5日が何も出来ない日】となります。
【人生の1/4】も何も出来ないなんて恐ろしくないですか？？？
これに睡眠時間や興味のない仕事など加えると、人生の大半が無味乾燥としたものになってしまいますよね……。
そんな真面目に頑張っているけれども苦しんでいる皆様に少しでもお役に立てるよう、学術論文や自分自身の経験を踏まえ、Twitterとは別に詳細に書くことにしました。
私のフォロワーさんは人生を向上させたいと真剣に思っているはず。
しかも実際にこちらを読み始めるほどの行動力もある。それって定型発達・発達障害の人問わず少数派。本当にすごいことなんですよ。
少し長いですが、こちらを読むことで、
・最短で健康体に近づける
・失敗を回避できる確率が上がる
・結果的に無駄遣いが減る
健康を保つことの大切さを分かっている皆様なら大丈夫。深い理解のもと実践すればどんどん良い方向に向かうはずです。
それでは、私達が健康に生きるには何が必要か、見ていきましょう。
～本文～
結論から言うと、
【鉄分・ビタミンB・オメガ３】
を優先的に摂取することをお勧めします。
それでも体調不良が改善されなければ、
【プロテイン・マグネシウム】などを追加してみてください。
※処方薬の量やサプリを飲んでいいかは、主治医と相談しながら決めてくださいね。
１、抗うつサポート（PMS対策も）
(1)鉄分（フェリチン鉄/ヘム鉄）
(2)プロテイン
(3)マグネシウム
（(4)ビタミンＣ (5)コリン (6)亜鉛 )
２、不注意の特性を減らし集中力を上げて充実した毎日を
(1)オメガ３
(2)ビタミンＢ
((3)DMAE/ホスファチジルセリン/レシチン）
３、全ての健康の基本は睡眠。睡眠障害もある発達障害の人が安らかに眠るには
((1)マグネシウム)
(1)GABA
(2)テアニン
(3)ナイアシン
１、抗うつサポート（PMS対策も）
大人の発達障害の約４割以上がうつ病を併発というデータがあるくらい、発達障害とメンタルの問題は切っても切り離せない関係。本格的にメンタルを壊す前に、日頃から予防的な考えを持つようにして頂きたいです。
①鉄分
《効果》
(1)脳の成長促進
(2)抗うつサポート
(3)PMS改善
他、貧血改善・睡眠障害の改善など
《個人的な感想》
精神科で処方された鉄剤は若干うつ気分が緩和されたかな程度で、副作用の便秘の方が強く、メリットを感じていませんでした。
しかし、吸収率の高いフェリチン鉄はわりとすぐ元気になりました。生理１０日前から始まる「死にたい」「何もかも終わらせたい」という最悪なメンタル状態（PMDD）も大分マシに。
ただ、生理中の出血量がかなり増え、普段３日だった生理日数が７日間にまで延びてしまったので、生理期間は避けるようにしています。また、ヘム鉄は効果は穏やかだったものの生理中のトラブルも少なかったので、不安な方はヘム鉄がお勧め。
《詳細》
鉄は生命に必須の元素です。鉄は赤血球の大事な材料。不足すると貧血になります。
貧血になると脳が十分に発達しにくくなり、幼児の身体的・知的発達に悪影響を及ぼすことが分かっています。また、貧血状態が脳細胞同士をつなぐ「シナプス」の働きや発達を妨げることも分かっています。
ちなみに、ASDと診断される人は鉄欠乏状態であるという論文がいくつも出ています。
※鉄欠乏性貧血とは、血の中の鉄分やフェリチンと言われる予備の鉄の値が低く、ヘモグロビンと言われる赤血球が少ない状態。
ヘモグロビンの値の下限は、成人男子で13mg・成人女子で12mg・学童期で12mg・乳幼児で11mgで、これを下回れば治療の対象となります。気になる方は精神科でも検査してもらえるので、医師にお願いしましょう。
貧血になりやすい時期は、体が急速に成長する時期です。つまり、一次成長期である乳児期と二次成長期である思春期。
母親は妊娠期にも鉄欠乏性貧血になりやすいです。また、赤ちゃんが生まれてからも母乳を出し続けなくてはいけないため、母乳に含まれる鉄分も不足。さらに、母乳育児されている乳児も貧血状態に陥りやすいです。
この鉄欠乏状態が長く続くと、脳の発達や働きが落ち、元の状態にまで回復しなくなることも明らかになってきました。
思春期においても急激に成長する時期なので、それまでと同じ食生活だと鉄欠乏の症状が現れる場合があります。
また、貧血はなくても、鉄欠乏であれば学習能力が低下するという報告もあります。
よく知られている「ふらふらする」「立ちくらみがする」という貧血の症状は「脳貧血」と言い、一時的に脳に血液が回らなくなったときに起こるもの。これ以外にも、疲れやすい・息切れ・イライラしやすい・赤ちゃんの些細なことで大泣きする「易刺激性」といった症状・夜泣きの悪化などもあります。
また、鉄は睡眠に関係するホルモンの材料でもあり、不足すると睡眠障害を引き起こすのではないかとも言われています。
残念なことに、鉄欠乏で一旦発達に遅れが出てしまうと取り戻すのは難しいので、日頃から摂取することが大切です。
《どの鉄サプリがお勧めか》
鉄サプリには４種類あります。
その中でもフェリチン鉄かヘム鉄がお勧め。
(1)非ヘム鉄
植物性食品に多く含まれ、日本人が食事から摂取する鉄の85％を占める。吸収率は5~10%程度で、ビタミンCと一緒だと吸収率UP。体への負担が大きい。
(2)ヘム鉄
動物性食品に多く含まれ、吸収率が高い。吸収率は25~30%で、やや体への負担がある。
(3)キレート鉄
キレート加工を施して吸収率を高めた非ヘム鉄のこと。鉄の過剰摂取のリスクあり非常に危険。
(4)フェリチン鉄
体内で生成される鉄分で、別名「貯蔵鉄」ともいわれる。鉄臭さがないので飲みやすい。吸収率は25~30%で、体にも優しい。
お金に余裕があるならばフェリチン鉄がお勧め。安さ重視ならヘム鉄の含有量が多いサプリで。
★フェリチン鉄
少し高いのが難点ですが、鉄分の副作用を抑えつつ効率よく吸収できます。
さらに他の栄養素もバランスよく配合。PMSが酷い女性にお勧めのサプリです。
★ヘム鉄
国内産でコスパ最高！と言えばDHC。
見た目は少しギョッとして飲みづらいですが、病院で処方される鉄剤よりも吸収率がいいです。
《上記４種類の詳細》
(1)健康保険で扱っている鉄は無機鉄（非ヘム鉄）です。無機鉄は体内でフェントン反応を起こし、フリーラジカルを発生させます。フリーラジカルは細胞を酸化させ、細胞を傷つけるリスクがあります。
他にも、胃のむかつきや便秘などが起こることも。その為、無機鉄は長期間服用することが出来ません。
(2)長期間安心して服用するためには、タンパク質にくるまれた鉄剤「ヘム鉄」がお勧め。ヘム鉄は健康保険では扱っていませんので、サプリメントの扱いになります。
市販のサプリメントの中には、「ヘム鉄」という名前で売られているけれども、ヘム鉄の含有量が極めて少量で、大半は無機鉄であるという場合もあるので、含有量を確認してからの購入が必須です。
ただ、ヘム鉄にもデメリットがあります。
過剰摂取により、メタボリックシンドロームや心血管系疾患のリスクの上昇、２型糖尿病発症リスクの上昇、脳卒中を高める可能性などがあります。他にも、あらゆる癌と有意な相関があるようです。
特に、上記の問題が起こりやすい人の共通点は、①腸内細菌叢のバランスが悪い②脂質過剰摂取。この２つにより、ヘム鉄が身体に悪影響を及ぼします。腸内環境が悪い人には、カンジダ菌など鉄が好きな細菌が繁殖していることが多いです。
ヘム鉄の摂りすぎにより、さらに腸内環境を悪化させてしまう可能性があります。
（ちなみに、ASDをはじめとする発達障害の原因の１つに腸内環境を挙げる研究者もいます）
また、脂質過剰な生活をしていれば、当然体に溜まります。そのほとんどは酸化されやすいオメガ６です。鉄によって酸化反応が助長され、現代病の根本原因の１つであるアルデヒドを発生させてしまいます。
⬇︎参考文献
Aggett PJ.Iron.In:Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds.Present Knowledge in Nutrition.10th ed. Washington, DC:Wiley-Blackwell; 2012:506-20.
(3)「キレート鉄」という効率よくフェリチンを増やすサプリメントもありますが、お勧めしません。
腸管はゴッドハンドとも言われ、体内に入れても良いもの・悪いものを厳しく判別しています。キレート鉄はこの腸管の審査を騙し、鉄をどんどん吸収させるように作られています。その結果、鉄過剰を招くことに。
鉄は排泄経路を持たないので、過剰に吸収された鉄は組織に沈着し、フェリチンが異常高値を示してしまうことが多く、非常に危険です。
(4)では、どんな鉄サプリがお勧めなのか？
答えは「フェリチン鉄」。
ヘム鉄と同じように吸収率が良いだけではなく、フェリチンに包まれていることにより体内を傷つけずに済むことができます。つまり、フリーラジカルの心配なし。
胃のむかつきや便秘なども起きないので、値段は高くなりますが少しでも不安要素を減らしたい方にはこちらがベストだと思います。
②プロテイン
筋肉だけではなく、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質も作る非常に重要な栄養素。
ADHDはドーパミンが、ASDはセロトニンが不足していると言われているので（特にASD女性はセロトニンが過少）、意識的にプロテインを摂取する必要があります。
しかし、プロテインだけで神経伝達物質が作り出されるわけではありません。
リラックス効果や睡眠の質を高めるGABAを作るには、【プロテイン+ビタミンB】が必要。また、幸福感や達成感を感じるドーパミンや集中力を高めるノルアドレナリンを作るには【プロテイン＋ビタミンB＋鉄分】、鬱症状を軽減するセロトニンや眠りの質を改善するメラトニンを作るのにも【プロテイン＋ビタミンB＋鉄分】が必要なのです。
つまり、【蛋白質・ビタミンB群・鉄】が体内に十分なければ、ドーパミンやセロトニンは作られないということ。
ただし、プロテインを摂取しすぎると腸内環境が乱れやすいので、同時に乳酸菌も摂取し、善玉菌を増やすように心掛けて下さい。
★プロテイン
地味なパッケージでトレーニングをしっかりされている方には気分が上がらないかもしれませんが、うつ病になりやすいと言われている人工甘味料が不使用で、うつ病を併発しやすい発達障害の方にお勧めのプロテインです。
味も自然で優しい味わいです。長期的に見ると余計なものが入っていないこちらが体に◎
★プロテイン
目が覚めるから夜飲むのはお勧めしませんが、人工甘味料の量が控えめで且つイチゴの粒々が美味しくて堪らないプロテインです。夏はこちらをリピートすることが多め。
ビタミンも豊富に入っており、脂肪燃焼してくれるL-カルニチンやチアシードなどのスーパーフードも入っているので、ダイエット中の人や食生活が乱れがちな人にもお勧め。
③マグネシウム
《効果》
(1)抗うつサポート
(2)ホルモンバランスの安定
(3)睡眠障害の改善
他、PMS改善・脳機能の向上・疲労軽減など
《個人的な感想》
エプソムソルトという入浴剤で経皮摂取しているのですが、これで半身浴した日は本当に寝つきやすい。そして気持ちが穏やかになる。逆に、シャワーだけで済ませてしまった日や入れ忘れてしまった日は全然眠れなくて後悔……。
《詳細》
マグネシウムが欠乏すると、ADHDやASDの症状・鬱病・記憶・認知機能障害・筋肉の協調運動障害（運動失調）・アルコール依存症・行動障害・慢性疲労症候群・ホルモンバランスの乱れ・PMS・不妊症・耳鳴り・不安感・無気力などが悪化します。
また、マグネシウムには睡眠を深くする作用もあります。この効果を得るためには、夕食後にマグネシウムを摂るようにする必要も。
他には、東京都医学総合研究所の研究で、マグネシウムが記憶の維持に関わることが証明されました。また、40名の過活動が見られる子供たちにマグネシウムとビタミンB6を飲ませたところ、過活動や攻撃性が抑制され、注意力も高まりました。逆に、マグネシウムとビタミンB6の摂取を中止したところ、元に戻ってしまったそうです。
⬇︎参考文献
Mg( 2 ) block of Drosophila NMDA receptors is required for long-term memory formation and CREB-dependent gene expression.Neuron. 2012 Jun 7; 74( 5): 887-98. doi: 10. 1016/ j. neuron. 2012. 03. 039.
Improvement of neurobehavioral disorders in children supplemented with magnesium-vitamin B 6. I. Attention deficit hyperactivity disorders. Magnes Res. 2006 Mar; 19( 1): 46-52.
また、【鉄分・ビタミンB→ドーパミン・セロトニン】に変換する仲介役としてマグネシウムが絶対に必要なのです。よく見落とされがちなマグネシウムですが、実は強力な縁の下の力持ちなのです。
他にも、「色々試したのにPMS(PMDD)が改善されない…」という女性もマグネシウム不足の可能性が高いので、意識的に摂取してみて下さい。
★エプソムソルト
マグネシウムをサプリで摂取するとお腹を下す心配がありますよね。そんな方には、こちらの入浴剤での経皮摂取がお勧めです。
結構汗かくので要注意ですが、10分でもこちらを入れてお風呂に浸かると不安感が減りぐっすり眠れるのでお勧め。さらに、翌朝浮腫みも取れるので美容にも良いですよ。
ちなみに、ミネラルの１つであるマグネシウムは、化学物質によりミネラルが体外に排出されてしまうので、なるべく加工食品は控えましょう
④ビタミンC
《効果》
(1)ストレス軽減
(2)脳の炎症を抑える
《個人的な感想》
サプリではありませんが、昔から毎日野菜や果物をたくさん食べるせいか（今もりんごを食べながら作業しているくらい(笑)）、どんなにストレスフルでも肌荒れしないくらいの状態は保っています。
発達障害の人は日頃からストレスに晒されやすくビタミンCも大量に消費しやすいので、「ビタミンCが足りていないな」と思う日は野菜や果物を追加してみてください。
《詳細》
ビタミンCの代表的な機能は「抗酸化」。体の老化にもつながる酸化物質は、タバコ・紫外線・ストレス等により発生した活性酸素によるダメージ。しかし、ビタミンCが代わりに酸化されることで、私たちの体を酸化物質から守ってくれるのです。
他には、コラーゲンの合成・腸で鉄分の吸収を高める・ガン予防など色々な働きがあります。
また、人間がストレスを感じると「副腎皮質ホルモン」というストレスに抵抗するホルモンが分泌されます。一時的に心拍があがったり、血糖値を高めたりして、ストレスに対する抵抗力を高めています。
ビタミンCには、この副腎皮質ホルモンの生成を助ける働きがあるのです。
しかし、強いストレスを溜め込むとビタミンCを大量に消費し、その結果ストレスに弱くなるという悪循環を引き起こします。また、ビタミンCは一度に大量摂取しても身体に蓄えられず尿として排出。
そのため、毎日意識的に摂取することが重要です。厚生労働省によると、1日のビタミンC摂取量の目安は、成人男性90mg／成人女性75mgとのことです。
ちなみに、ストレスが心身に与える影響は様々なものがあります。
【身体症状】
肩こり・疲労・脱毛・頭痛・不眠・自律神経失調症・胃腸の病気・心臓病・免疫力の低下・アレルギー症状など
【精神症状】
不安・落ちこみ・イライラ・パニック障害・うつ病・集中力の低下など
こうした身体的・精神的な影響により、
暴飲暴食・買い物依存症・アルコール依存症・ギャンブル依存症・ヘビースモーカー・暴言暴力などの行動に発展する恐れもあるので要注意です。
少し話は逸れますが、発達障害の人は活性酸素消去能力が低い可能性が指摘されています。
糖質を摂取するとブドウ糖が脳に運ばれ、終末糖化産物（AGE）と呼ばれるものに変化するのですが、このAGEが脳内における活性酸素消去の能力を下げてしまうということです。
そして、活性酸素が増えると体の老化が進み、様々な病気になるリスクを高めます。
つまり、活性酸素消去能力が低いかもしれない発達障害の人は、AGEの影響を受けやすく、健康を害しやすいということです。
そのため、日頃から炭水化物の摂取を控えめにすることをお勧め致します。具体的には、１日の糖質摂取量を100～120g程度に抑えましょう。
★ビタミンC
第3類医薬品なので効果を確実に期待できるのがタケダのビタミンC。余計なものが入っていないので、安心して飲むことができます◎
⑤コリン
《効果》
(1)不安感の軽減や精神疾患の改善
(2)記憶力の向上
(3)生活習慣病の予防
他、高血圧や脂肪肝の予防・悪玉コレステロール値を下げる・自律神経の調整・健全な脳の発達・脂肪代謝
《個人的な感想》
悩みやすく脳疲労が多いときに飲むとスッキリする感じがしました。また、不安感も結構減りました。下記で紹介するDMAEほどではないですが、集中力が回復する効果も◎
《詳細》
コリンは水溶性の有機物化合物であり、ビタミンでもミネラルでもありませんが、その類似性からビタミンB複合体に類別されることがあります。あるある大規模な研究では、コリンの血中濃度が低いと不安感のリスクが高いということが判明しました。また、コリンのサプリは双極性障害の治療にも使われることがあり、ある研究では双極性障害の躁症状を改善させることを明らかにしました。
⬇︎参考文献
（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656836/）（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8874839/）
他にも、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防・脳の老化やボケ防止・認知症予防に役立つとのこと。
ここ最近発見された栄養素で、1998年、米医学研究所により必要な栄養素として認識されました。
コリンはタンパク質から合成されるので、普通の食事をしていれば不足することはありません。コリンを豊富に含む食材には、牛レバー・卵・魚・ナッツ・カリフラワー・ブロッコリーなどがあり、認知症予防には一日二個の卵を食べるのが望ましいといわれています。ただ、極端にタンパク質の少ない場合には、成長抑制や不妊症などの症状が見られます。
成人57名を対象とした小規模な研究では、コリン不足の食生活をする男性の77％・閉経後の女性80％・月経のある女性の44％が、肝臓や筋肉に障害が出たと判明したそうです。
⬇︎参考文献
（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490963/）
★コリン
イノシトールとの組み合わせがより効果を発揮するようです。
たまに夜眠れなくなるのが微妙な点ですが、脳疲労や不安が軽減されるので、気になる方は是非。ちなみに、イノシトールはパニック障害にも効果があるとのこと。
⑥亜鉛
《効果》
(1)うつ症状の改善
(2)脳機能の向上
(3)免疫力の向上
他、アンチエイジングなど
《個人的な感想》
良くも悪くも覚醒します（苦笑）。でも摂取したときは意欲が向上し、元気になります。また、集中力も高まるので、頑張らなければいけないときに摂取するようにしています。
《詳細》
うつ状態になる原因は、脳機能が低下し、神経細胞の刺激伝達がスムーズにいかないためだと考えられています。そのため、感情のコントロールや記憶力を保つには、神経伝達物質が正常に作られる必要があります。この神経伝達物質を作るのに必要なのが亜鉛です。
亜鉛により精神安定や脳機能を高めることで、うつ状態の改善に繋がると考えられています。
特に、体を動かす人ほど亜鉛が汗と共に体外へ流れ出てしまうため、日ごろから運動や仕事で体をよく動かす人におすすめです。
ただし、亜鉛の摂取量は、男性なら40～45mg以下・女性なら35mg以下になるように気をつけましょう。
★亜鉛
「亜鉛不足かも」「今日は頑張りたいな」というときに飲むのがいいと思うので、大容量ではありませんが安心して飲める国産をお勧めします。また、亜鉛の吸収率を高めるマルチビタミンもバランスよく配合されているディアナチュラルの亜鉛サプリなら、効率よく亜鉛を摂取できます◎
２、不注意を減らし集中力を上げて充実した毎日を
ADHDの注意が分散してしまう特性やASDの興味ないことに集中できないゆえの不注意により、日々の仕事でミスが増え、周囲に怒られ、どんどんネガティブになっている方もいると思います。必要以上に落ち込まないためにも、不注意を減らす栄養素を積極的に摂取して、少しでも生きやすくなりましょう。
①オメガ３
《効果》
(1)不注意改善
(2)脳の炎症抑制
(3)抗うつ作用
他、脳の海馬の神経細胞の新生促進・脳の認知機能の向上・記憶力の向上・セロトニンの分泌強化・悪玉コレステロール値を下げる・生活習慣病予防効果・花粉症やアトピー性皮膚炎の改善・大腸炎の改善・精神の安定など
血液をサラサラにすることや脳の発育を助ける作用が幅広い効果に繋がっているのです。
《個人的な感想》
飲んで5日目から前向きな気持ちになりました。他にも、意欲・集中力・記憶力もUP。これにより、いつもより運動量を増やそうと思えたり、文章を読むスピードも上がったりしました。
ただ、空腹時に飲むと胃袋が膨れ上がる感じで気持ち悪かったので、そこは要注意です。
《詳細》
オメガ３脂肪酸には、魚油に含まれるDHA・EPA・DPA、エゴマや亜麻仁油などの植物油に含まれるαリノレン酸があります。
オメガ３には抗炎症作用があり、脳の認知機能の低下・うつ病・不安・怒りのコントロールの低下などとも深い関係があります。
特に、ADHD・自閉スペクトラム症などの発達障害は、学習と記憶に関連するオメガ3の一種であるドコサヘキサエン酸の低下に関連していると言われています。
⬇︎参考文献
Nourishing the Child with ADHD, SimplyMultivitamins & Fish Oil for Pediatric ADHD Treatment Sub
つまり、ワーキングメモリが少ないと言われるADHD・ASDには必要な栄養素。これを補うことで不注意や物忘れを減らすことが可能ということです。
オメガ３は体内で合成できないため、食事やサプリメントでの摂取がお勧め。
また、ADHDの研究で世界的に有名な精神科医のダニエル・エイメン博士によると、EPAを使った研究がいくつかあり、抗うつ薬とほぼ同じくらい効果的であることが示されているとのことです。
さらに、エイメン博士はADDに有効なサプリメントとしてオメガ３を推奨しています。
オメガ３脂肪酸の欠乏はADDや鬱病にも関連があります。「神経細胞の細胞膜は脂肪酸で出来ているからかも」とのこと。
オメガ３脂肪酸が少ないと、神経細胞の細胞膜が柔軟性を失い、神経細胞の発火が鈍ったり、違うタイミングで発火するのかも知れないのだそうです。
また、2013年のGowさんの研究では、ADHD小児でオメガ3脂肪酸値が低いと、感情コントロールに乏しいという結果が出ました。（確かに、キレやすい人で魚をよく食べる人はあまり見たことがない）
逆に、同じADHDでもオメガ３が高ければ感情コントロールの問題は少なかったとのこと。つまり、オメガ３の低さと感情コントロールの苦手さの関連が実証されました。これはADHDの衝動性やRSD（拒絶敏感不快症）とも関係あるかもしれません。
⬇︎参考文献
(Gow RV 2013)Omega-3 fatty acids are related to abnormal emotion processing in adolescent boys with attention deficit hyperactivity disorder.
他にも、2015年のBosさんの研究では、オメガ３(DHA,EPA650mg)を16週摂取でADHD児・非ADHD児ともに不注意症状が軽減したという結果も出ています。コンサータなどの薬とオメガ３を同時に取ることで、薬の量を減らしていくことも可能とのことです。
ここで重要なのが、オメガ３の中でもDHAの割合が少ない場合は効果が出なかったという点です。
⬇︎参考文献
（Bos DJ 2015）Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder.
効果出る量（DHA,EPA=650mg）を魚で取ろうとすると、マグロの赤みは100gあたりDHA120mgなので、500g食べる必要があります。この量を毎日食べるのは厳しいですよね。だからこそ、オメガ３を摂取するにはサプリメントが効率的です。
特に、ADHDの不注意改善のためならDHAを多く含むサプリメントを選びましょう。
★オメガ３
気持ち悪くなることもあるので、正直必要ないなら出来ればお勧めしたくない……。
でも、こちらのサプリほど含有量のあるものは滅多にないですし、意欲が湧き、個人的には読書スピードもUPしました。
もっと含有量が多い方がいい方はこちら。体調悪い日に飲むと副作用で熱が出たりしますが、普通の日に飲む分には問題ありません。私は最近こちらを飲んでいますが、体中の血流が良くなった感じがする上に、短期記憶能力も上がりました。また、健康の話とは関係ありませんが、満腹感があるので食事量も減りました。
※オメガ3脂肪酸の摂取しすぎは心房細動リスクの有意な上昇と関係あるとのデータがあるので、普通体型の日本人ならば上の普通量で充分かもしれません。
ちなみに、オメガ3を朝摂取すると体内時計がリセットされたり、セロトニンが十分に分泌されたりするので、夜寝つきやすくなるという効果もあるようです。
②ビタミンB群
《効果》
(1)不注意の改善
(2)疲労軽減
(3)倦怠感の改善
《個人的な感想》
飲んで３日目から元気になった感じがしました。今までたくさん運動した翌日は結構ぐったりしていたのですが、そういうことも激減し、毎日の体調の波が落ち着いてきました。こちらは副作用を感じておらず、他には痩せやすくもなった気がします。
《詳細》
ADHDやASDなどの発達障害は、ドーパミンやノルアドレナリン、さらにセロトニンという脳の伝達物質の不安定さが関与していると考えられています。
これらの伝達物質は蛋白質からできています。
では、ただ単に蛋白質を摂取すれば問題解決になるのでしょうか。
実は、ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンは、体内にあるビタミンB群や鉄の働きの手助けがあってつくられます。
つまり、蛋白質だけではなく、良質で吸収率の高いビタミンB群や鉄をサプリメントで摂取すれば、ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンの量を増やすことが期待できるということです。
結果的に、幸福感や集中力の増加と、鬱症状や睡眠障害の改善にも繋がります。
ビタミンBはできれば1日50mg以上摂取することが望ましいです。
ちなみに、ノルウェーに住むADHD患者133名（男性46.6％）とADHD患者ではない131名（男性42.7％）の合計264名を対象にした研究があります。
参加者の血中のビタミン8種（ビタミンA、D、E、B2、B3＝ナイアシン、B6、B9＝葉酸、B12）と、喫煙状況を判断するためにニコチン酸代謝産物であるコチニン濃度を調査したものです。
この結果、ADHD患者の66.1％が喫煙者であり、うち42％がヘビースモーカーだったと判明。
喫煙者ではビタミンB6・B9（葉酸）の血中濃度が有意に低く、ADHDの症状が酷い患者もビタミンB2・B6の血中濃度が有意に低かったとのことでした。
この結果から見ても、ADHDにビタミンB群の重要性が分かりますよね。
⬇︎参考文献
Vitamin levels in adults with ADHD.
★ビタミンB
発達障害の臨床数No. 1のどんぐり発達クリニックも、ビタミンBをサプリメントで摂取することを推奨しているほど。
とにかくコスパがいいものを求めるならこちら。
薬局で買える中でお勧めのビタミンBはこちら。
指定医薬部外品なので効果も期待できます◎
③DMAE
《効果》
(1)不注意・物忘れの改善
(2)集中力・短期/長期記憶力の向上
(3)脳疲労の改善
他、活力UP・脳の発達の促進・脳機能の向上・自律神経の安定・ホルモンバランスの安定など
《個人的な感想》
個人的には物凄くお勧め。
ですが、「スマートドラッグ」とも呼ばれているので、日常使いはお勧めしません。悪夢も見やすく、睡眠に問題も感じました。ただそれ以上に、集中力の向上や脳内のクリア感が堪らない……とメリットもデメリットも大きいサプリです。きちんと睡眠をとっていて、且つ、他の栄養素を取り入れても脳がスッキリしない方だけに試して頂きたいサプリです。
（毎日の摂取は控えた方が良さそう)
《詳細》
「アセチルコリン」の原料。魚類に多く含まれています。アセチルコリンとは神経伝達物質であり、副交感神経などの重要な神経で必要とされています。これが不足すると、集中力が低下したり物忘れが多くなったりします。認知症も脳のアセチルコリン濃度が低下ゆえのもの。
DMAEはこのアセチルコリンの生成に関わることで、集中力・記憶力の向上をサポート。さらに、覚醒作用や活力を上げる作用もあるので、抑うつ対策にもなります。
※飲む時間には注意してくださいね
また、ADHDは脳機能の発達や成熟に偏りが生じていると考えられていますが、アセチルコリンは脳の高次機能や脳の発達にも重要な働きを有しています。
つまり、アセチルコリンの原料であるDMAEは、ADHDのあらゆる症状に効果が期待できます。
また、内向型の人は、一人反省会をしたり将来への不安を考えたりしがち。そのため、外向型の人と比較して脳のエネルギー消費が約40％も多いと言われており、アセチルコリンが不足しやすいのです。（ちなみに、以前Twitterでアンケート調査をしたところ、発達障害の人はINFPが一番多いと判明）
つまり、このアセチルコリンの原料であるDMAEを摂取することで、脳疲労改善にも繋がるわけです。
人間って不思議なもので、体だけが疲れることってあまりないんですよ。「疲れた」という感情の大半は脳疲労によるもの。だから、ここにアプローチするだけでも快適な毎日を送れるようになるわけです。
私もこれを飲むことで集中力が増しミスが減っただけではなく、ASD特有の反芻思考による脳疲労も軽減されました。このサプリが本当に一番お勧め。でも不安要素も多いので、一番手にお勧めはしません。
体調悪いときや寝る直前などの摂取は控えてくださいね。
★DMAE
劇薬。本当に必要な方が必要なときだけ飲んでください。半分にして飲むのもアリ。
また、アセチルコリンの原料であるコリンは、「レシチン（ホスファチジルコリン）」からできています。
その中でも、脳に入ったリゾレシチンはアセチルコリンを早期に作り出し、自律神経の安定や全身のホルモン調整にも働くことが分かっています。
実験データでは、妊娠中の母ネズミにレシチンを与えると、優秀な子ネズミが生まれることも判明。また、生まれてからもレシチンを摂取することで、脳の働きが高まることも明らかになっています。
記憶・学習のために必要な栄養素「レシチン」を取り入れることで脳が活性化されるのです。
また、認知症患者にも使われる「ホスファチジルセリン」ですが、長期・短期記憶にも効果があるので、ワーキングメモリが少ないADHDやASDにもお勧めな栄養素です。
脳への血流を改善し脳細胞を活性化させる効果だけではなく、気分の落ち込み・無気力・不眠などの鬱症状の改善例もあります。
食事だけから必要な量を摂取するのは難しいので、サプリメントでも摂取して脳の活性に役立ててみて下さい。
ただし、頭痛や吐き気など副作用がある場合は直ちに使用をやめてください。
★「世界一受けたい授業」でも紹介されたADHDサポートサプリ
大豆・キャベツ・落花生に多く含まれているホスファチジルセリンですが、記憶力の向上・認知機能障害のリスク低減・筋肉損傷の低減・ADHDの症状改善・ストレス耐性の向上などに有意に効果があったと証明されています。
多くの発達障害のYoutuberさんも紹介しているサプリで有名。
3、睡眠障害対策
発達障害の人で睡眠に問題ない人滅多に見かけないくらい、発達障害と睡眠の問題はセットですよね。「きちんと眠れれば、ミスや失言・衝動性や不安も減るのに……」と悔しいような悲しいような気持ちになりますよね。こちらを読んでくださっている方は不眠対策のサプリに詳しいかと思いますが、私個人のお勧めも紹介していくので、ぜひ参考になさってくださいね。
（①マグネシウムは、上記１の抗うつサポート③をご参照ください）
①GABA
不眠やイライラに効果的とされる。
脳内のノイズを減らしたいときにはGABAとL-テアニン系のサプリを併用することで、すぐに入眠しやすくなります。
②テアニン
リラックス系サプリメント。お茶に多く含まれるアミノ酸の一種。
飲むとα波が発生し、精神の安定効果があります。不安感が強い人、イライラしがちな人にお勧め。
睡眠の質を向上させる効果も認められており、熟睡や疲労回復に良いとされています。
★グリシン GABA テアニン
グリシンやテアニン、GABAのほか、生薬として利用されてきたラフマ(羅布麻)の葉のエキスを使用したサプリメントです。
2015年の報告では、ラフマ葉エキスとGABAを経口摂取した人のノンレム睡眠時間を5.1％増加させたことが報告されています。
眠れなさそうな日や翌日大切な予定があるときだけ飲んでいるので、大容量の海外製品ではなく、日本製でバランスよく配合されているこちらを飲んでいます。個人的には中途覚醒がなくなりました。また、寝る1時間前に飲むと丁度良く寝つきやすいです。
③ナイアシン
《効果》
(1)睡眠の質の向上
(2)うつ症状の改善
(3)多動の軽減
他、疲労の軽減・パニックの緩和・統合失調症の改善・エネルギー代謝の向上・二日酔いの緩和・花粉症の改善・美肌など
《詳細》
古くから臨床結果が報告されている成分。
ナイアシンが不足すると、鬱・精神障害・皮膚炎・口内炎・胃腸障害・下痢・ペラグラなどを発症すると言われています。
ノルアドレナリンがメチル化するとアドレナリンになります。
ナイアシンやナイアシンアミド（徐放型ナイアシン）はメチル基と結合しますが、これはつまり、体内で数少ないメチル基受容体として働いているということです。
したがって、ナイアシン投与でメチル基欠乏を起こせるので、ノルアドレナリンからアドレナリンの産生を抑えられるということです。
その結果、アドレノクロム（催幻覚物質）の産生を減らし、統合失調症の改善が見込めると考えられています。
ちなみに、ナイアシンは乳酸をピルビン酸へ戻す可逆反応を触媒する乳酸脱水素酵素（LDH）の働きをサポートするので、乳酸蓄積による慢性疲労を軽減できる可能性も高いです。
《摂取方法》
一日1500～3000mgのナイアシンを複数回に分けて摂取することを推奨。
特に、初めて摂取する人はナイアシンフラッシュが起きる可能性があるので、摂取量は徐々に増やすようにしてください。
★ナイアシン
やはりNow Foodsのサプリはコスパが良いんですよね……。このサプリは副作用を起こさないように飲むのが難しいのですが、上手く量を調節できると脳内多動や不安な気持ちが落ち着きました。これそのものが就寝しやすくなる訳ではないのですが、「寝る前は色々考え事して眠れない……」という感覚を減らしてくれるサプリです。
～終わりに～
長いのに最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。
こんな長文を読むほどの行動力がある人はそう滅多にいません。シンプルにとても凄いこと。本当に真面目で努力家な方だと思います。
そんな貴方ならここで得た知識を元に実行し、今まで以上に健康体で有意義な毎日が送れる日もそう遠くはないはず。
もちろん食事から必要な栄養素を摂取するのが望ましいですが、それでも体調が優れないときは【鉄分・ビタミンB・オメガ３】を優先的に摂取し、様子を見て【プロテイン・マグネシウム（エプソムソルト入浴剤でOK）】を追加、あとは自分に合わせて、本文で挙げたものなども取り入れていきましょう。
少しでも生きやすい人生になることを、陰ながら祈っていますね。
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