知っておきたい知識。ポリフェノールが豊富な食材ベスト100

こんばんは、ヒロです。ポリフェノールが体にいい！というのはもう常識になっていると思います。しかし、

・どんな食材を食べればいいのかわからない
・情報がありすぎて優先順位が付けられない
・ポリフェノールが豊富な食材のリストが欲しい

そんな方のために、今回はポリフェノールが豊富な食材を片っ端から書いていこうと思います。

参考文献はこちらの「nature」の論文。

Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database（2010）

500種類以上あるポリフェノールから「ポリフェノールの最も豊富な100の食材リスト」を作成しています。健康オタクは知りたいデータではないでしょうか。

100mg(ml)内のポリフェノール含有量ランキング

具体的には452種類の食品からトップ100を抜き出しています。下の食品は100gもしくは100ml内のポリフェノール含有量で計算しています。では1位から順に並べます。

クローブ
ペパーミント
スターアニス
ココアパウダー
メキシカンオレガノ（乾燥）
セロリシード
ブラックチョークベリー
ダークチョコレート
フラックスシードミール
ブラックエルダベリー
くるみ
セージ（乾燥）
ローズマリー（乾燥）
スペアミント（乾燥）
コモンタイム（乾燥）
ローブッシュブルーベリー
クロスグリ、ブラックカラント
ケッパー
ブラックオリーブ
ハイブッシュブルーベリー
ヘーゼルナッツ
ペカン、ピーカンナッツ
大豆粉
プラム
グリーンオリーブ
スウィートバジル（乾燥）
カレー粉
さくらんぼ
グローブアーティチョークヘッド
ブラックベリー
きなこ
ミルクチョコレート
イチゴ
レッドチコリー
レッドラズベリー
フィルターを通したコーヒー
生姜（乾燥）
Whole grain hard wheat flour（全粒粉強力粉？）
プルーン
アーモンド
黒ブドウ
赤タマネギ
グリーンチコリ
コモンタイム
トウモロコシ粉（精製）
大豆（テンペ）
全粒ライ麦粉
りんご
ほうれん草
エシャロット
レモンバーベナ（乾燥）
紅茶
赤ワイン
緑茶
豆乳ヨーグルト
イエローオニオン
大豆ミート
全粒小麦粉
ピュアリンゴジュース
ピュアザクロジュース
エキストラバージンオリーブオイル
黒豆
ピーチフルーツ
ピュアブラッドオレンジジュース
クミン
ピュアグレープフルーツジュース
白いんげん豆
シナニッケイ 、シナモン
ピュアブロンドオレンジジュース
ブロッコリー
アカフサスグリ、アカスグリ
大豆の豆腐
ピュアレモンジュース
全粒オート麦
アプリコット
キャラウェイ
ライ麦（精製）
アスパラガス
くるみ
じゃがいも
セイロンシナモン
パセリ（乾燥）
ネクタリン
カーリーエンダイブ
マジョラム（乾燥）
レッドレタス
ミルク入りチョコレート飲料
マルメロ
エンダイブ（エスカロール）
豆乳
ピュアブンタンジュース
なたね油
梨
豆もやし
白ブドウ
にんじん
お酢
ソイチーズ
白ワイン
ロゼワイン

以上、トップ100でした。

1食分のポリフェノール含有量ランキング

1サービング（1食分）で1mg以上のポリフェノールが入っている食品のランキングはこちら。

ブラックエルダベリー
ブラックチョークベリー
クロスグリ、ブラックカラント
ハイブッシュブルーベリー
グローブアーティチョークヘッド
フィルターを通したコーヒー
ローブッシュブルーベリー
さくらんぼ
イチゴ
ブラックベリー
プラム
レッドラズベリー
フラックスシードミール
ダークチョコレート
くるみ
紅茶
緑茶
ピュアリンゴジュース
りんご
全粒紛ライ麦パン
ヘーゼルナッツ
赤ワイン
大豆ヨーグルト
ココアパウダー
ピュアザクロジュース
大豆粉、ソイフラワー
黒ブドウ
ブラックオリーブ
ピュアグレープフルーツジュース
ピュアブラッドオレンジジュース
ミルクチョコレート
ほうれん草
ピーカンナッツ
プルーン
アカフサスグリ、アカスグリ
大豆（テンペ）
桃
大豆の豆腐
グリーンオリーブ
黒豆
赤タマネギ
白ブドウ
ホワイトビーンズ
ミルク入りチョコレート飲料
きな粉
じゃがいも
エシャロット
豆乳
レッドチコリ
ブロッコリー
大豆の肉
全粒ライ麦
ピュアブンタンジュース
ネクタリン
グリーンチコリ
梨
ビール
イエロータマネギ
アプリコット
アスパラガス
マルメロ
アーモンド
全粒小麦粉
白ワイン
ロゼワイン
黒ビール
エキストラバージンオリーブオイル
豆もやし
にんじん
ビルベリー
ピュアレモンジュース
レッドレタス
ソイチーズ
サヤインゲン
カーリーエンダイブ
カリフラワー
ピーナッツ
菜種油
かぼちゃ
パスタ
バナナ
エンダイブ（エスカロール）
トマト
グリーンレタス
白たまねぎ
オート麦粉（精製）
精製小麦粉
ザクロ
ピーマン

以上になります。意外と聞いたことのないものもチラホラありますね・・・。ビールも入ってるんやな・・・。あと和訳間違っていたらすみません。

個人的には

・クローブなどのスパイスやハーブを積極的に使用
・ベリー系をメインに果物を食べる
・ココアやコーヒーや緑茶（紅茶）を飲む
・野菜を食べる
・ドレッシングはオリーブオイル
・豆系も食べる
・お酒はなるべく赤ワイン

こんな感じでポリフェノールを摂取していこうかと思います。ちなみにクローブやブラックエルダベリーのポリフェノールの豊富さはえぐいです。参考になれば幸いです。