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アブドミナル 8バリエーション
・腹筋群は内臓を保護すると同時に姿勢(脊柱)の保持・骨盤の安定・呼吸機能(腹直筋は横隔膜と協調的に作用して吸気筋として 側腹筋=内・外腹斜筋、腹横筋は呼気筋として活動します)など多様な機能に関与しています。腹部の中央に腹直筋、側面に内・外腹斜筋、深層に腹横筋があり どの筋肉も胸郭と骨盤をつなぎ合わせているため 腹筋群の低下は骨盤・胸郭に影響をあたえて 身体動作の質を低下させます。腹筋群の低下は腰痛の原因にも挙げられますが 腹筋と背筋の筋力比(1 : 1.4)の不調和のほうが問題です。腹筋群・背筋群のバランスを考えてエクササイズを行っていきましょう。
シットアップ リーチ 1
・仰臥位になり膝を立てます。上肢は ボールやプレートを持ち挙上します。肘をしっかり伸ばし前腕を外旋しましょう。
・上肢を伸ばしたまま上体をおこします。
・上体をおこしたら股関節での屈曲(ヒンジ)を意識して 大腿と骨盤・腹部を近づけ 脊柱・上肢を天井に向かって伸ばします。
・骨盤・腰部からゆっくり床に下ろし スタート姿勢に戻ります。
・この動作を繰り返します。
シットアップ リーチ 2
・仰臥位になり 上肢を伸ばします。ボールやプレートを持ちます。
・肘をしっかり伸ばし前腕を外旋しましょう。
・上体をおこすのに合わせて 胸の前で上肢をたたみます。
・上体をしっかりおこします。その際 上肢も伸ばします。肘をしっかり伸ばし前腕を外旋しましょう。
・上体をおこしたら股関節での屈曲(ヒンジ)を意識して骨盤を立てて 脊柱・上肢を天井に向かって伸ばします。
・骨盤・腰部からゆっくり床に下ろしスタート姿勢に戻ります。
・この動作を繰り返します。
クレイドル 1
・仰臥位から上肢・上体・下肢を挙上します。腰部のみ 床につけます。
・反動をつけ「ゆりかご」のようにからだを動かします。動きだしたらその姿勢を保ちます。
・最初は小さな動きから始めて 動作に慣れてきたら動きを大きくしてください。
・この動作を繰り返します。
クレイドル 2
・仰臥位から上肢・上体・下肢を挙上します。腰部 のみ床につけます。
・その姿勢から からだを一方に捻ります。側臥位でしっかり止まります。
・側臥位では 上肢・下肢を挙上します。
・ゆっくりスタート姿勢に戻ります。
・からだを もう一方に捻ります。側臥位でしっかり止まります。
・側臥位では 上肢・下肢を挙上します。
・ゆっくりスタート姿勢に戻ります。
・動作中 上肢・下肢は挙上したままで 床につけてはいけません。
・この動作を繰り返します。
ボックス ホールド
・ボックス姿勢になります。肘をしっかり伸ばし 前腕を外旋しましょう。
・対角の手と膝で押し合います。上肢は肘をしっかり伸ばし 下肢は床から離した姿勢で行います。
・顔は手・膝を見ます。
・ホールドする秒数を決めて行います。
・スタート姿勢に戻ります。
・反対側も同様に行います。
サイドクランチ
・仰臥位になります。
・上肢を挙上します。肘をしっかり伸ばし 前腕を外旋します。顔は指先を見ます。
・同側の下肢を捻ります。
・この姿勢からスタートします。
・床に置いた肘の屈曲と上体おこしをあわせて行います。挙上した上肢は 肘をしっかり伸ばし前腕を外旋します。
・顔は指先を見ます。
・腰部からゆっくり床に下ろし スタート姿勢に戻ります。
・この動作を繰り返します。
オブリーク 1
・立位になり 一方の下肢を屈曲します。上肢は肩・肘・手を一直線上に保ち 挙上します。
・支持脚はしっかり伸ばします。
・ボールやプレートを持って 行ってみましょう。
・挙上した下肢側に上体を捻ります。顔は肘を見ます。
・肩甲骨の内転を意識しましょう。
・肩甲骨をしっかり内転し保持したまま 肘を伸ばします。
・顔は指先を見ます。
・肩甲骨の内転を保持したまま 肘を屈曲します。顔は肘を見ます。
・スタート姿勢に戻ります。
・この動作を繰り返します。
オブリーク 2
・立位になり 一方の下肢を屈曲します。上肢は 胸の前でボールやプレートを持ちます。
・支持脚はしっかり伸ばします。
・上肢を体側(腰部)に動かし 上体を挙上した下肢側に捻ります。
・上肢を体側(腰部)から上方に引き上げます。上体は捻ったままです。
・上肢を上方から反対側の体側(腰部)に動かし上体を支持脚側に捻ります。
・上肢を体側(腰部)から上方に引き上げます。上体は捻ったままです。
・上肢を上方から反対側の体側(腰部)に動かし 上体を挙上した下肢側に捻ります。
・からだの前で♾字を描くように(パドルを操るように)動かします。
・最初は 顔(目)は前を向いたままで 上肢・上体を動かしてください。動作に慣れてきたら 顔(目)は指先を見ながら行います。バランスよく行えるように頑張りましょう。
「ちょっとやってみようかな、マネしてみようかな」というところからカラダの使い方に興味をもってもらえれば嬉しいです。