『ひるおび』で紹介！正月太り対処〜太りにくい習慣作り〜
新年が始まって10日目となったが、年末年始の美味しい食事のツケ、感じていませんか？
体重の増加（お腹ぽっこり）が気になっている人も多いでしょう。
今日は、年始に陥りがちな正月太りを解消する方法と、“太りにくい習慣”作りをお伝えしたいと思います。
「ひるおび」（2024.1.10 午前の部）でもご紹介いただきました。
そもそも正月太りって？
【食事】▶年末年始にご馳走を食べる機会が増える
親戚や家族が集まるので、すき焼きなどでおもてなしをしたり、お正月にはおせちが並び、お客さんや子供に対してお菓子などが並ぶことが多いでしょう。
このように、糖分・脂肪分・塩分が多い食事を高頻度で食べてしまう時期になります。
【行動】
▶１日３食ではなく、一日を通してダラダラ食べてしまう
普段の生活リズムから離れて、なんとなくだらだらと食べてしまい、結果的に摂取する栄養の全体量が増えます。
▶寒いのであまり外に出ず室内にいがち
温かい室内でごろごろ・・・。
食べている割には、体を動かす機会が減り、消費カロリーが少なくなります。
こういった食事・行動の変化で結果的に太ってしまうことを「正月太り」といいます。
対処法は、味覚のリセット＆腸内環境の改善
■味覚のリセット術
濃い味＝脂肪分＆塩分＆糖分が多く、人間は「おいしい！もっと食べたい！」と思うようになり、食べ過ぎてしまいます。
年末年始の食事で、こうした濃い味の食事に舌・脳が慣れてしまっているため、まずはその味覚をリセットしてあげる必要があります。
解消するためには”旨味”で満足する舌にすること。
”旨味”を摂るだけでも、食事の満足感を得られるすごい味。
食事の満足感をアップさせることで食べ過ぎを防ぎ、太りやすい脂肪分＆塩分＆糖分を抑える効果が期待できます。
具体的には、昆布 煮干し 鰹節 など、和風出汁に代表される旨味食材を取り入れてみてください。
ブレンダーでこれらの食材を粉砕してパウダーにしてしまうと日常的に取り入れやすくおすすめです。
旨味パウダー作り方
■材料（2人分）
かつお節…30g 煮干し…10g 刻み昆布…5g 緑茶…5g
煮干しをフライパンにちぎって入れて、乾炒りします。
煮干しがパチパチと音がしてきたらかつお節を入れ、空気を含ませるように混ぜます。
刻み昆布、緑茶、乾炒りした煮干しとかつお節をブレンダーにかけ、パウダー状に。ミキサーでもOK。
（※緑茶に含まれるテアニンによるリラックス効果でストレスによる過食予防効果も期待できます。）
おすすめは、食前にお湯とだしパウダー粉末でスープを作り飲む方法。
まず小腹が満たされたような満足感が得られ、そのあとの食事の満足感を高め食べ過ぎを防止してくれます。
パウダーを料理の味付けに活用するのも調味料を自然と減らせておすすめです。
旨味で満足できるようになると、味の濃い食事がくどくなり、あまり食べたくなくなり、結果的に食べ過ぎ予防が期待できます。
また、旨味を効果的に味わうために、毎朝歯磨きのついでに舌磨きをすることも効果的です。(一日一回程度でOKです。やさしく、傷付けないように注意してやりましょう)
■腸内環境の改善術
この時期に並びやすい食事や外食を食べ過ぎると、たんぱく質や脂質が多くなり、そこに飲酒も加わると、腸内環境が悪化します。
腸内環境が悪化し、有用菌が減ると代謝が落ち、太りやすくなる 【デブ腸】に。
大切なのは、食物繊維や発酵食品が多い食事に切り替えること
▶発酵食品＝善玉菌を含む
▶食物繊維＝善玉菌のエサになる
オススメは無糖ヨーグルト＆おからパウダー
ヨーグルトには悪玉菌の増加を抑制する乳酸菌が含まれ、おからパウダーには良質なたんぱく質と有用菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれます。
おから①：無糖ヨーグルト④の割合で毎朝摂ると代謝がUPして【やせ腸】に なることが期待できます。
また、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサになる【オリゴ糖】を含む バナナやハチミツと一緒に食べても、効果UPが期待できます。
ヨーグルトは朝、夜それぞれの時間帯に食べるメリットがあります。
朝食に取り入れると、乳製品に含まれるトリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニン（安眠効果ホルモン）と代謝されて夜の寝つきがよくなるのでおすすめです。
食事はしっかり食べるなら昼食まで、夜は腹7分！
就寝中はリラックスしているため腸の動きが活発な時間です。
次の食事にそなえて準備中の時間にあたります。
しかし、夜食べ過ぎると寝ている間中消化にエネルギーを使うので胃腸に負担がかかります。
寝起きで胃もたれを感じるときはあきらかに食べ過ぎです。
腹八分ならぬ、腹7分をこの時期は意識してみましょう。
腸腰筋を鍛えて腸の蠕動をサポート
歩く時は、歩幅を広くし、股関節だけでなくみぞおちから伸びるイメージで歩きましょう。
骨盤から大きく脚を動かすと、腸のぜん動運動をサポートする腸腰筋が鍛えられるため、便通改善が期待できます。
歩くときに腸腰筋を意識するのが難しい人は、階段を上る際に一段飛ばしで上るのもおすすめです。
普段、スマホやパソコンを使うときは、スマホを操作するときは目線の高さに、パソコンは高い位置に配置して猫背を予防しましょう。
目線が下に向くと猫背になり、内臓や背骨に沿って走る神経に負担がかかり、腸の働きも鈍くなりやすくなります。
目線を上げると、首回りの疲れも減りますよ。
入浴は40度以下で、15分程度
腸はあたためて血流をよくしてあげることが大切です。
お湯の温度が40度以上では交感神経（体が興奮する神経）が活発になってしまうので、40度以下で体をリラックスさせることで腸の蠕動を促しましょう。
以上、正月太りの解消方法と太りにくい習慣についてお伝えしました。
年末年始の美味しいご馳走を楽しんだ後でも、味覚のリセットや腸内環境の改善を意識することで、健康的に体重を戻すことができます。
また、今回紹介した食事や行動の変化は正月だけでなく、普段の生活にも活かせるポイントです。
ぜひ新しい年、新しい習慣を始めてみませんか？
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