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超絶効果！運動嫌いでも続けられるメソッド！

工藤あき・むき卵肌ドクター

運動が苦手な人でも続けることができるメソッドを紹介します。

運動嫌いな方でも取り組みやすい内容でありながら、効果はしっかりとあります。

このメソッドを使えば、いつの間にか継続することができます。

運動嫌いの方や運動を続けることに苦労している方には、必見の情報です。

ライフスタイル別におすすめ方法を紹介します。



仕事している人



・移動の時は軽く息が上がる程度の急ぎ足で歩くようにしましょう。

・バスや電車の待ち時間や乗車中にはかかとの上げ下げ運動をおこないましょう。

・歩くときは背筋を伸ばして腕を振るようにし、目線を遠くにおいて歩幅をいつもより5cm広くとって歩く意識をもちましょう。

・息があがるけれど会話が可能なくらいの早さで早歩きなどの有酸素運動を毎日30分、または180分/週以上行うようにしましょう。

・運動習慣がついてきたら、今の運動に加えて2～3日に1回筋力向上の運動(踵の上げ下げやスクワットなど）も行いましょう。自分の体重を活用した運動で十分です。

・運動後には20分程度の十分な全身ストレッチを行いましょう

家事をする人

・洗い物をしながら姿勢を正して腹式呼吸をし、踵の上げ下げ運動をしましょう。

・掃除機をかけながら大股で歩き、一歩一歩腰を落としてすすみましょう。

・テレビをみながらスクワットをするなどの「ながら運動」を毎日しましょう。

・階段をなるべく利用し背筋をのばして昇降する、

・洗い物などの立ち仕事中や待ち時間に片足立ちや踵の上げ下げを行いましょう。(20回)

・調理の合間に壁に向かって腕立て伏せを行い腕の運動をしましょう。


家にいることが多い人


家での生活が主体な人は、「ながら運動」を心がけてみてください。

※立位が不安定な方は転倒やけがにつながらないように注意して無理のないようにしましょう。


・歯磨きをしながら腰から体を左右にゆらして体幹の筋力トレーニングを毎日しましょう。(左右20回)

・洗顔をしながら片足を交互に1歩後ろに下げて簡単なスクワットを毎日しましょう。(左右20回)

・考え事は立ち上がって部屋の中を歩きながら行いましょう。

・ドライヤーをかけながらつま先立ちや足を後ろにキックするなどして足の筋力トレーニングを行うようにして「ながら運動」を毎日行いましょう。

・スマホや本を見ているときは、20cmほどの段差(なければ本など安定したものを積み上げる)の上り下りを20回/分の早さで少し息があがる程度に30分続けましょう。週に3回行いましょう。

それでも運動はしたくないあなたへ


運動の量は、60分/日、8000歩/日などの理想量を到達するのが最もいいですが、やることが大事なので、週に1回でも20分でも効果はあります。

これまでなるべく日常生活で運動を取り入れる方法をお伝えしてきましたが、それでも動きたくなーい、というあなたへ。

３０分に１度立ち上がりましょう。


それだけでも効果があると言われています。

実は座りっぱなしはそれだけで死亡リスクが増加することが報告されています。

座りすぎが健康によくないということが分かったのが比較的最近のことで、経時的な調査はないので長期的な影響はまだよく分からない点があります。

しかし、日本人は平成２５年の調査で１日８時間（１日の1/3）も座って過ごしている人が約30％もいたという世界的にも座りすぎ人種になりつつあります。

長時間の座りっぱなしをできる限り頻繁に中断するだけで、食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などの血管病変のリスク低下に有効であることがわかっています。

また、できるならば1日に60分の少しきついな、と思う運動をすることで座りすぎのリスクを低下させることもできると言われています。


パソコンや携帯でアラームをかけたりして立ち上がる意識を持つのもいいかもしれませんね。

テレビを見ているときはCMの時は立ち上がると決めておくのもおすすめです。

ちなみに私はApple Watchの「スタンド」という機能で定期的に立ち上がるようにアナウンスしてもらっていて、すごく重宝しています！

こういうデバイスを活用する方法も医療の現場でも少しずつすすみつつあるので、注目しています。

運動するために私がやめたこと


私自身も運動の時間をとるのが難しくて、休日に運動するほど運動好きでもないし、子供の生活もあるから時間もとれないし・・・・・と工夫したことをご紹介します。

まずは今回上記に説明したような、ながら運動をとりいれて少しでも動くように意識はつづけています。

そして逆に、「効率的に動くこと」をやめました。

やりたいことがたくさんあるので運動に使う時間もないし、せっかちな性格なので効率第一！だったのですが、たとえば家族の洋服を収納に運ぶときに持てるだけ持って、いくつかの目的地に運んでいましたが逆にそれをやめていちいち少しずつ運ぶことで歩数を確保しています。

これ、結構歩数確保できるのでおすすめです。

他にもお行儀的にはNGですが、あまりに座りっぱなしの過ごし方をしたら昼食はキッチンで立って食べたり（笑）子供には座って食べるように言っていますが、こっそりそんなこともしています。


デスクワークに集中するとあっという間に座っている時間が長くなり、診療でも座っていることが長い日は1日2000歩しか歩けていない・・・・という日もよくありました。

診察の合間になんとか書類をこまめに運んでみたり、人と会わないときは立って使える机で仕事してみたり、本を読むときはステッパー踏んでみたり。。。必死です。


私の場合はどうせやる行動に工夫してやることが運動量の維持につなげられたので、時間がないよ、運動すきじゃないよ、という方にもおすすめできるかなと思い、提案しています。

体が元気だと気持ちも前向きになれますし、年をとっても旅行や観光など、できることが多いと思います。

無理なく続けることが大事なので、自分のできる方法を是非見つけてみてくださいね！



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