肩を痛めないために実践してほしいエクササイズとストレッチ
埼玉県草加市、東京都駒沢公園・曙橋の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉です。
明けましておめでとうございます。
今年1年もよろしくお願い致します。
プレーしていると肩を痛めてしまう方もいるのではないでしょうか？
肩を痛めてしまう要因は様々です。
・突発的な怪我：打球が肩に当たる、プレーの中で他の選手とぶつかって痛める
・慢性的な怪我：長期間投げ続けたことによる怪我
今回は、慢性的な怪我に関して、お話ししていこうと思います。
慢性的な怪我は、予防をしていくことは可能
慢性的な怪我の場合、ある程度の予防をしていくことは、可能です。
この予防をどの様に行うかがポイントになってきます。
投げるという動作を多く行うと、どうしても筋力や筋肉のハリに差が出てきます。
それらを普段の練習やトレーニング時間前に改善していくことがおすすめです。
それらを放っておくと、それが慢性的な怪我へと繋がってしまいます。
ローテーターカフも大事だけど・・・
肩の慢性的な怪我を予防するエクササイズというと、ローテーターカフといわれる回旋筋群を鍛えていくエクササイズをイメージしやすいかと思います。
確かにこれらも大事ではあります。
それ以外にも鍛えて欲しい場所があります。
それは、三角筋後部です。
三角筋後部というと、腕を後ろへ引き、腕を外へ捻るといった動作に関わります。
この筋肉は、投球時にいつも腕を前側に振る際にストレッチされるストレスがかかります。
そのストレスが蓄積していくと、三角筋後部のハリが出てきます。
すると、腕を大きく振ろうとしても腕が振れなかったり、また肩の違和感や痛みが出る場合もあります。
そういったストレスに対して、三角筋後部をある程度強化していく必要が出てきます。
三角筋後部のエクササイズ
三角筋後部のエクササイズは、この様にやってみてください。
①腕を下・中・上と置いたポジションをそれぞれ作る
②腕を外へ捻り、そこから床から腕を持ち上げる
③肩甲骨の内転(内へ寄せる)を極力抑えながら、行う
④各ポジション15〜20回を1セットとし、2セット程度行う。
これは自重で行なっていますが、もしこれが出来る様になったらダンベルリアレイズでやってみてもいいと思います。
エクササイズだけではなく、更に筋肉に伸びもハリが出ることでなくなりますので、ストレッチも行うことをおすすめします。
三角筋後部のストレッチ
では、三角筋後部のストレッチは、どの様に行えばいいのでしょうか？
おすすめのやり方は、この様なやり方です。
①横向きに寝て、下にある腕を肩の前に伸ばし、肘を90°に曲げる
②上の手で下の手首付近を押しながら、肘を視点に倒していく
③肩後部にストレッチ感が出たら、動きを止めてキープしていく。
④20〜30秒を1セットとし、2セット程度行う。
これはメジャーリーグのドジャースに所属しているカーショウ投手もアップの中でやっている場面を見かけることもあります。
それを見ると驚くのですが、クニャッと腕が倒れます。
YOUTUBEとかでも見れると思いますので、ぜひ検索してみてください。
今回ご紹介した肩のエクササイズとストレッチは、肩の慢性的な怪我を「予防していくためのものです。
新年明けて、これから春・夏といった本格的なシーズンに入っていく中、怪我をしたり、また再発させないためにもエクササイズやストレッチといったことが大事になってきます。
日頃のちょっとした時間を使って、ぜひこの方法を取り入れてみてください。
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埼玉県草加市、東京都駒沢公園・曙橋の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉
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