『夜中に目が覚める原因と改善方法』

　「いつも夜中に目が覚めてしまう」
「物音がするとすぐに目が覚めてしまう」
朝までぐっすり眠りたいのに、夜中に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまう。
そんなことが続くと辛いですよね。

　今回は「なぜ夜中に目が覚めてしまうのか？」について、原因を探りながら、すぐにできる予防や対策を詳しく紹介していきます。
　すぐに始められる簡単な改善方法だと思うので、ぜひ試してみてください😊

夜中に目が覚めてしまうのは“加齢”のせい？

　以前はぐっすり眠れていたのに、最近夜中に目が覚めるようになったという場合は、もしかすると「加齢」が原因かもしれません。
ここでは、加齢と睡眠の関係について解説していきます。

年齢とともに早寝早起きになる

　人は年齢を重ねるにつれて早寝早起きになる傾向があります。これは、加齢により体内時計のリズムが変化することが原因だといわれています。体内時計は脳にある1日の生活リズムを調整する機能のことで、生体時計ともいわれます。
　代謝が落ちる・白髪が増えるといった、加齢による変化と似ているため、早寝早起きになること自体には、大きな問題はありません。

加齢により睡眠が浅くなる

　個人差はありますが、一般的に、加齢とともに睡眠はだんだんと浅くなるといわれています。
私たちは、眠りについているとき「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」を一定の周期で繰り返しています。
年を重ねると、深い眠りであるノンレム睡眠は減少し、浅い眠りであるレム睡眠が増えていきます。
目が覚めやすい状態が長く続くため、
少しの物音や尿意などで夜中に目が覚めてしまう回数が増えていくのです。

夜中に目が覚めてしまうのは“不眠症”が原因かもしれない

　もしあなたが「夜中に目が覚めてしまうので昼間集中力がなくなってしまう」
「朝から倦怠感（けんたいかん）がある」「昼間に強い眠気を感じている」など睡眠が原因で日中の生活に影響があるようなら「不眠症」と診断されるかもしれません。

不眠症には四つのタイプがある

　不眠症は、夜寝つきがわるい、眠れない、夜中に目が覚める、朝早く目が覚める、眠りが浅いなど、さまざまな症状がありますが、大きく分けると四つのタイプがあります。
異なるタイプの特徴を見ていきましょう。

1.中途覚醒（夜中によく目が覚める）

　いったん寝ついたあと眠りが浅く、途中で何度も目が覚めて、一度起きるとなかなか寝つけなくなるタイプ。
年齢を重ねるごとに眠りが浅く目覚めやすくなるため、中高年?高齢者に多くみられる症状といわれています。

2.入眠障害（寝つきがわるい）

　布団に入ってもなかなか眠れず、寝つくまでに2時間以上かかる人はこのタイプ。
不安や緊張、ストレスなどの精神的な問題が強いときに起こりやすいといわれています。

3.熟眠障害（ぐっすり眠った満足感が得られない）

　睡眠時間は十分なのに、目が覚めたときにぐっすり眠れたという満足感（休養感）が得られず、寝足りなさや日中に強い眠気を感じるタイプ。
眠りには「時間」と「質」の二つ要素がありますが、熟眠障害では質の良い睡眠がとれていないといえます。

4.早朝覚醒（朝早くに目が覚める）

　普段の目覚めよりも2時間以上早く目が覚めてその後、寝られなくなってしまうタイプ。
高齢者やうつ病にもよくみられる症状です。

夜中に目が覚めるのは中途覚醒

　上記のとおり、夜中によく目が覚めてしまうのは「中途覚醒（睡眠維持障害）」に該当します。次のところで説明しますが、原因としては精神的なストレスや生活リズムの乱れ、寝室環境の悪さなどが挙げられます。

夜中に目が覚める（中途覚醒）原因は？

ここでは、中途覚醒の原因となる「悪習慣」の一例をご紹介していきます。

ストレス・プレッシャーを感じている

　脳には、起きている状態を保つ「覚醒中枢（かくせいちゅうすう）」と脳を休ませる「睡眠中枢」があり、これら二つのバランスが取れているときに良質な睡眠を取ることができます。覚醒中枢は常に休まず働き続けていますが、睡眠を邪魔することはありません。
しかし、仕事や家庭などで精神的にストレスを抱えると、覚醒中枢の働きの方が優勢になってしまいます。
その結果、夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒（ちゅうとかくせい）」が引き起こされるのです。

寝室の環境が悪い

　寝室が快適に眠れる環境ではない場合、夜中に目が覚めてしまうことがあります。
実は、寝室の室温よりも布団の中の温度の方が寝やすさと関係が深いのです。
布団の中の温度と寝室の湿度は適切に保たれているか、普段の寝室環境を一度確かめてみましょう。
・布団の中の温度：32～34度
・寝室の湿度：50%前後
　この範囲内に温湿度を保つことで、質の良い睡眠へと近づきます。

体のムズムズや痛みがある

　ドーパミンの不足や自律神経の乱れが原因で起こる足のムズムズや体の痛みが原因で目が覚めてしまうことがあります。
　自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の二つの神経があり、それぞれ次の場面で活発に働いています。

【交感神経】

・緊張しているとき
・興奮しているとき
・ストレスを感じているとき

【副交感神経】

・休息しているとき
・リラックスしているとき
　二つの神経がバランスを取り合っていれば「自律神経が整っている」良好な状態といえます。
しかし、不規則な生活や運動不足・偏った食事などが続くとバランスが崩れ、自律神経の乱れが生じます（自律神経失調症）。
自律神経の乱れは、頭痛や腹痛など、あらゆる体の不調を引き起こし、睡眠にも影響を及ぼします。

いびきがひどく睡眠中に呼吸が止まることもある

　 たかが「いびき」とあなどってはいけません。いびきは気道が狭くなっている証拠です。さらに睡眠中に呼吸が止まることがある場合、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の可能性もあります。
医学的には、一晩で無呼吸が30回以上もしくは1時間あたり無呼吸になる回数が5回以上あれば、睡眠時無呼吸症候群といわれています。睡眠時無呼吸の状態が続くと、一見熟睡しているようでも実際の眠りは浅く、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒が起こりやすくなるのです。

夜中に目が覚めない7つの方法

　夜中に目が覚めてしまう原因が分かったところで、次に7つの方法をご紹介していきます。ささいなことですが、これらを実践するだけでも睡眠の質を高めることができるため、ぜひ、参考にしてみてください🙋‍♂️

1.昼寝は20～30分まで

　一般的に、昼寝（仮眠）は脳をスッキリとさせ作業効率を上げる効果があるといわれています。しかし、何事もやり過ぎは禁物です。昼寝をしすぎると夜の眠気を妨げてしまい、
“布団に入ってもなかなか寝付けない…”
“夜中に何度も目が覚めてしまう…”といったことが起こり得ます。

⭐️目安として、昼寝の時間は20～30分程度で済ませるのが理想的です。

2.寝る直前の食事は控える

　お酒を飲んだ後のラーメンを食べたり、寝る直前のお菓子などを食べたりしていませんか？
　睡眠の質は、夜ごはんのタイミングによって大きく変わります。寝る直前に食事をすると、入眠後も体の中では消化活動が行われ、脳が休みなく働き続けます。

そのため、眠りが浅くなりやすく、夜中に目が覚めてしまうことにつながります。

　消化の時間を考慮すると、寝る3時間前までには食事を終えることがベスト。
ただし、仕事などで帰りが遅くなってしまう場合は、揚げものなど消化に時間のかかる食べ物は避け、おかゆ、うどんのような胃への負担が少ない食べ物を選ぶようにしましょう。

3.入浴はぬるま湯で20分

　人の体は、熱を逃がすことで眠気が訪れるようにできており、体の深部の体温が下がると深い眠りにつくことができるといわれています。
入浴は一時的に体温を上げる「加温効果」の役割を果たしています。
上昇した体温が、ゆるやかに下がっていくことで眠気を誘います。
つまり、寝る前の入浴でしっかり体を温めることが重要です。
《入浴時間とお湯の温度は以下が理想です》
・湯温：38度～40度（ぬるま湯）
・時間：20～30分ほど

　42℃以上の熱いお湯で入浴すると、自律神経が活発化して眠りにくくなるため、熱めのお湯なら入浴時間を5分程度にしましょう。
また、寝る直前よりも寝る1～2時間前に入浴をした方が、体温が下がり、より寝つきが良くなります。

4.夜中のトイレは薄明かりに

　就寝前、夜中のトイレに行くことが多い方は電気の明るさに注意してみると良いでしょう。
もし明るい電気をつけている場合、
休息の準備に入ろうとしている脳を再度目覚めさせてしまいます。
トイレに行く度に脳が覚醒することで、眠りが浅くなってしまうのです。
トイレの電球を照度の低いものに交換して、薄明かりを保つことをおすすめします。

5.リラックスできる寝室環境へ改善

　部屋の温度や湿度をはじめ光の入り具合や周囲の音・香りなどの寝室環境は、睡眠の質の良しあしに直結してきます。

以下の点に気を付けて寝室環境を改善してみてください。

［室温］部屋の温度や湿度を適切にする
　寝方によって変わりますが、パジャマを着てブランケットや毛布などをかけて寝る場合、部屋の温度を夏場は25～26度・冬場は16～19度、湿度を50%に保つと眠りやすくなります。

［光］50ルクス未満が理想的
　寝室環境のベストな明るさは50ルクス未満です。豆電球くらいまでの明るさであれば問題はありません。逆にこれ以上明るい部屋の中で寝ていると、睡眠を促すホルモン物質「メラトニン」の分泌が抑制され、夜中に目が覚めやすくなります。街灯などの明かりが入ってくるのであれば、遮光カーテンなどでできるだけ光を遮断しましょう。

［音・香り］クラシック音楽・アロマを取り入れる
　副交感神経を優位にしてできるだけリラックスできる寝室環境をつくると効果的です。特に寝る前は、オルゴールやクラシックなどの音楽がおすすめです。
また、嗅覚（きゅうかく）が伝わる「大脳辺縁系」は、自律神経をつかさどる視床下部と連携しており、よい香りを嗅ぐと安らぐようにできています。
寝る前には、香りの中でもリラックス効果の高いラベンダーやベルガモットなどアロマを取り入れると、よりぐっすり眠ることができます。

6.ホットミルクやハーブティーを飲む

　体を温める「ホットミルク」や癒やし作用のある「ハーブティー」は、副交感神経を優位に保ち心と体をリラックスさせてくれる効果があります。
特にハーブティーは、カフェインを含まないものも多く、身体への負担をかけずに快眠効果が得られるため、就寝前の飲み物としておすすめです。
　一方、カフェインを含む飲み物は、眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなる作用があるためおすすめできませんが、お酒やコーヒー、緑茶などのカフェイン類を飲む際は、少なくとも就寝2時間前までにしましょう。

7. 寝る前にスマホを見ない

　スマートフォンを見ると、画面から発するブルーライトの刺激によって、脳が「昼間」と錯覚します。
その結果、体を睡眠に誘う「メラトニン」という物質の分泌が抑制され、眠りが妨げられてしまいます。
できれば寝る1時間前までに、パソコンやスマートフォンを控えるようにしましょう。どうしても触る必要がある時には、寝る前はスマートフォンのナイトライト機能をONにする、明るさを変える、などの工夫をしてみてください。

不眠症を放っておくとどうなるの？

　何となく熟睡できていないと感じていても、日々の忙しさに「週末にまとめて眠ればいいか」と放置してしまう人も少なくありません。しかし「夜中に目が覚めてしまう」「眠っても体が休まった気がしない」というのは、体からのSOSサインのあらわれです。

何も対策せずに不眠症を放っておくと、体に次のような影響が出ます。

糖尿病や高血圧のリスクが高まる

　良く眠れない日々が続くと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病にかかるリスクが高くなります。
　まず「糖尿病」ですが、これは、睡眠不足が慢性化すると、血糖値をコントロールする「インスリン」というホルモン物質への感受性が低下してきます。
インスリンへの感受性が低下する「インスリン抵抗性」が高まると、血糖値が上昇し、糖尿病になるリスクが高まります。
　次に「高血圧」ですが、通常眠っている間は休息時に活躍する「副交感神経」が優位になり、血圧が下がるようにできています。
しかし、睡眠不足が続くと、活動を休めるはずの「交感神経」が活動したままになり、血圧も高くなったまま朝を迎えてしまいます。
本来は下がるべき血圧が下がらないため、慢性関な高血圧になりやすくなります。
高血圧は脳血管障害や心臓病など様々な病気の原因にもなるので注意しましょう。

うつ病や不安恐怖症などの精神疾患を引き起こす

　夜中に目が覚めたり、良く眠れなかったりする日々が続いたまま放っておくと、その時点ではうつ病の症状がなくても将来的にうつ病を発症してしまう可能性が高くなります。
睡眠不足は、日中の疲れやすさや倦怠感（けんたいかん）・イライラ感などを引き起こします。すると、寝ても気分がすっきりしない毎日が続き、朝から落ち込みやすくなるため、
結果としてうつ病へと進行していくリスクが高まります。過度な不安を抱えると、不安が不安を呼ぶ「不安恐怖症」などの精神疾患にもつながる恐れがあります。

重度の不眠症の治療には

　これまで、夜中に目が覚めてしまう悩みについて、原因や生活習慣、寝室環境の改善方法について説明してきました。
これらをすでに実践したことがある方や、改善されないと思う場合は、不眠症やうつ病などの精神疾患の可能性も出てきます。
もし、次のような症状が長く続いているようであれば、一度、病院に相談することをおすすめします。
・寝つくまでに30分以上かかっている
・夜中に目が覚める
・眠り過ぎてしまう
・気分が落ち込むことが増えた

心療内科やメンタルクリニックへ

　「心療内科」「メンタルクリニック」では、専門の先生に睡眠に関する悩みについて相談ができます。自分では気づかなかった原因や症状の改善方法について、診断を受けることも大切です。まずは、専門医に診てもらうことをおすすめします。

睡眠の質を高め、元気に毎日を過ごそう

　ストレス社会といわれている昨今、睡眠に関して不安を抱える人が増えてきています。不眠症にはさまざまな原因があり、複数の原因が重なっていることもあります。
「時々夜中に目が覚めるな…」
「最近あまりぐっすり眠れていないな…」
と少しでも感じたのであれば、まずは今回ご紹介した改善方法を実践してみてはいかがでしょうか。
睡眠の質を高めることで、元気に毎日を過ごせるようにしましょう☺️✨

最後までお読みいただき
ありがとうございました📖😊✨

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◇姿勢改善、肩こり、腰痛、膝痛を運動で改善
◇何事も楽しめるように
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〈自己紹介〉
齋藤航平
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