【体を柔らかくするストレッチ②】ストレッチの種類・使い分ける方法

【リリトレ式ストレッチ】は３段階に分かれます。

①ストレッチ（＋コントラクティブ）
＝筋肉を真っ直ぐと伸ばす（＋縮める）
②アングルストレッチ
＝筋肉を伸ばす角度を変える
③ムービングストレッチ
＝伸ばしながら動かす

ただ、これは僕が勝手に作ったもので、本来のストレッチは、以下の４種類に分けられます。

①スタティックストレッチ
＝静的：ストレッチをしたままキープする
②ダイナミックストレッチ
＝動的：筋肉を動かしてストレッチをする
③パッシブストレッチ
＝他動的：重力・他人の力を用いたストレッチ
④アクティブストレッチ
＝自動的：自分の筋力を用いたストレッチ

今回は、４つのストレッチの特徴・効果・使い分け方について簡単に解説していきます。

ストレッチの種類と効果

①スタティックストレッチとは？

筋肉を伸ばしながらキープする、もっとも基本的なストレッチ。

キープすることで縮んだ筋肉をジワ〜っと伸ばすことができるので、柔軟性の向上に効果的です。

また、気持ちがいい範囲でゆったりと伸ばすことで、リラックス効果・副交感神経優位にする効果も期待できます。

伸ばしたままキープする＝スタティック（静的）ストレッチ▽

筋肉が温まった状態で行えば硬い筋肉も伸びやすいので、スタティックストレッチの効果を最大限得るためには、

・入浴後、就寝前（リラックスするため）
・運動後（クールダウンのため）

この２つのタイミングに行うのがオススメです。

②ダイナミックストレッチとは？

ダイナミックストレッチ＝動的ストレッチは、文字通り、体を動かしながら伸ばします。

例としては「ラジオ体操」が有名ですね。

「筋肉を伸ばす＝ストレッチ」なので、「筋肉を伸ばすことを目的とした運動」は全てダイナミックストレッチに含まれます。
（ランニング・ダンス・エアロビクスなど）

動かしながら伸ばす＝ダイナミック（動的）ストレッチ▽

ダイナミックストレッチの１種に、「バリスティックストレッチ」＝反動を用いたストレッチがある

ダイナミックストレッチの効果は２つ。

・筋肉の活性化
不活性化＝動きづらくなった筋肉を動きやすくする
・関節の可動域の向上
様々な方向に筋肉を動かすことで、関節が動きやすくなる

これらの効果により、

朝・筋肉（頭）を活性化するため
運動前・パフォーマンス向上のため

に行うのがオススメです。

③パッシブストレッチとは？

パッシブストレッチとは、他力を用いたストレッチのことです。

「他力」とは例えば、

・重力（自重）で伸ばす
・他人の力＝他人に伸ばしてもらう
・自分の別の力＝片方の腕で引っ張る

といったことですね。

スタティックストレッチの場合、ほとんどがパッシブストレッチで行われています。

例えば、「自分一人でストレッチをしてるよ」という場合でも、”自分の筋力”で伸ばしていなかったら、それはパッシブストレッチです。

頭の重み（重力）を利用しているのでパッシブストレッチ▽

【パートナーストレッチ】人の力で伸ばされているので、パッシブストレッチ▽

引っ掛け問題。左の腕の力（他力）で右三角筋を伸ばしているので、パッシブストレッチ▽

パッシブストレッチの特徴は、「脱力した状態で伸ばせること」ですね。

脱力した状態でストレッチをすることで、

・リラックス効果が高い
・自力じゃ伸ばせない範囲まで伸ばせる（柔軟性向上）

といった効果を得ることができます。

④アクティブストレッチとは？

パッシブと対になるのが、アクティブストレッチ＝自分の筋力を使って伸ばすストレッチです。

ラジオ体操などのダイナミックストレッチは、体を動かしながら伸ばす＝自分の筋力を使って伸ばすので、アクティブストレッチになりやすいです。

また、スタティックストレッチでも、”重力”や”自分の別の力”に頼らずに伸ばしていたら、アクティブストレッチになります。

【バンザイストレッチ】背中の筋力を使って背中を伸ばしているので、アクティブストレッチ▽

【キャット＆カウ】こちらも、体幹の筋力を使って体幹を伸ばしているので、アクティブストレッチ▽

同じ形のストレッチでも、重力に頼らず＝”左の首の筋力”を使って”右の首の筋肉”を伸ばしていたら、アクティブストレッチになる▽

アクティブストレッチの利点は、ダイナミック同様、「筋肉を活性化できる」ことですね。

長年、使っていない筋肉は、使いづらくなっている（不活性化している）ので、
自分の力で伸ばす＝活性化させることで、「不活性化型硬直」の筋肉でも柔らかくすることができます。

つまり、

・体が動きやすくなる
・自力で伸ばせる（動かせる）範囲が広がる

ということですね。

ストレッチを使い分けよう

４つのストレッチの効果を整理すると、以下のようになります。

①パッシブ／スタティックの効果
・柔軟性向上
・リラックス
②アクティブ／ダイナミックの効果
・可動域の向上
・活性化

そして、それぞれのストレッチは、以下のように組み合わせることができます。

①パッシブ＆スタティック
重力や他力により、ジワ〜っと伸ばしたままキープする
→柔軟性を向上したい方向き

②パッシブ＆ダイナミック
重力や他力により、動かしながら伸ばす（ムービングストレッチ／パートナーストレッチで動かされる時）
→リラックスしながら、なおかつ関節の動きを改善したい方向け

③アクティブ＆スタティック
自分の筋力を使って、ジワ〜っと伸ばしたままキープする
→筋肉を活性化しつつ、柔軟性を向上できる

④アクティブ＆ダイナミック
自分の筋力を使って、動かしながら伸ばす（エクササイズ）
→筋肉を活性化しつつ、関節の動きを改善できる

①→④にかけて、能動的になり→機能改善効果が高まり、
④→①にかけて、受動的になり→リラックス効果が高まります。

【パッシブ＆スタティック】重力（お尻の重み）で腰横をジワ〜っと伸ばしたままキープする▽

【パッシブ（アクティブ）＆ダイナミック】キープはせず、腰横を動かしながら伸ばす（重力＆筋力を使っている）▽

【アクティブ＆スタティック】右腰を縮める力（自力）で左腰を伸ばしている。ヨガのポーズは姿勢を維持したままポーズをキープするので、アクティブ＆スタティックが多い▽

【アクティブ＆ダイナミック】自分の筋力で腰横を動かしながら伸ばす▽

そして、あなたの体の状態や目的に合わせて、以下のようにストレッチを使い分けましょう。

①パッシブ＆スタティックがオススメの方
・体がガチガチに硬い方
・ストレッチ初心者
・リラックス効果を得たい方
・柔軟性を向上させたい方

②パッシブ＆ダイナミックがオススメの方
・関節の動きを良くしたい方

③アクティブ＆スタティックがオススメの方
・筋肉を活性化させたい方
・より柔軟性を向上させたい方

④アクティブ＆ダイナミックがオススメの方
・筋肉を活性化させたい方
・関節の動きを良くしたい方
・さらに柔軟性を向上させたい方
・ある程度、柔軟性がある方

まずはシンプルで簡単な【パッシブ＆スタティック】から始めよう▽

徐々に動きを加えて、柔軟性＋機能性を手に入れよう▽

まとめ｜ストレッチで体を柔らかくする方法

ストレッチで体を柔らかくするためには、「自分の体に合ったストレッチ」をすることが重要です。

体がガチガチに硬い人が、いきなり「アクティブ＆ダイナミック」をすると、怪我の元になります。
（久々の運動なので、いきなり走って肉離れを起こしたりするように）

逆に、体が十分柔らかいのに、「パッシブ＆スタティック」だけをずっと続けていては、
筋肉が縮む力＝筋力の弱化につながります。（リラックス系のヨガを続けている人に多いですね）

また、「体が硬すぎて、自分でストレッチをする気にもなれない」という方は、
「パートナーストレッチ（パッシブ＆スタティック・ダイナミック」から始めると、柔軟性が向上して、セルフストレッチを始めるキッカケを得られるでしょう。

最初は他力でもOK。自分の体に合わせてストレッチを進化させよう▽

自分の体に合ったストレッチを行えば、あなたの体はもう１段階柔らかくなります。

柔軟性をアップするだけじゃ物足りなくなったら、次回ご紹介する【エクササイズ（アクティブ＆ダイナミック）】にチャレンジしてみてください。

受動的なストレッチだけじゃ手に入らない、別次元の柔らかさを手に入れるために。

あなたの体が柔らかくなりますように。