【体を柔らかくするエクササイズ②】動きにくくなった関節・筋肉を動かす２つのポイント

前回は、

①マッサージやストレッチで柔らかくならない筋肉・関節は”不活性型硬直”している
②不活性型硬直は、動かす＝活性化させることで、柔らかくなる
③”背骨・肩甲骨・股関節”の３か所が不活性型硬直しやすい

という話をしました。

「だから、背骨・肩甲骨・股関節を動かせば、体が柔らかくなり、様々な不調が解消する」という話なのですが、
代償動作により、不活性化した３か所は動かしにくくなっています。

代償動作とは？
不活性化したA（背骨・肩甲骨・股関節）の代わりに、B（別の部位）が動いてしまう
・胸椎の代わりに頚椎・腰椎が動く
→首肩こり・腰痛・背中の張り
・肩甲骨の代わりに肩関節が動く
→肩こり・四十肩
・股関節の代わりに腰椎が動く
→腰痛・背中の張り
・股関節の代わりに膝が動く
→冷え性・むくみ・足のハリ

でも、ちょっとしたポイントを意識することで、動かしにくくなった関節・筋肉を動かすこともできます。

不活性型硬直を動かして柔らかくするポイントは２つ。

①順番
緩めてから→動かす
②意識
動かす部位を強く意識する

今回は、この２つについてわかりやすく解説していきます。

マッサージやストレッチでも取れない硬直・ポイントの硬直を取り除きたい方は、ぜひご覧ください。

【ポイント①】順番
緩めてから動かそう

「不活性化」と「硬直」は実は別物で、大体において、「硬直して→不活性化する」という流れになります。

だから、

①硬直を→緩める
（マッサージ＆ストレッチをする）
②不活性を→活性化する
（エクササイズをする）

という順番でアプローチする必要があります。

前述の通り、リリトレでは、

・不活性化している部位を自分で見つけるのは難しい
・でも、”背骨・肩甲骨・股関節”は大体、不活性化している

という理由から、
まずは、「背骨・肩甲骨・股関節の硬直を緩めよう」ということになります。

それぞれの関節の緩め方は、以下のリンクをご覧ください。

また、緩める際も「ほぐしてから→伸ばす」という順番の方が、ガチガチの硬直が緩みやすいです。

背中をほぐしてから
▼
背中を伸ばす

肩甲骨をほぐしてから
▼
肩甲骨を縮める

股関節をほぐしてから
▼
股関節を伸ばす

簡単にまとめると、

「不活性化した部位は、事前に緩めておくと動かしやすくなるよ」

ということですね。

【ポイント②】意識
部位を強く意識しよう

不活性化した部位を動かす時は、「動かしたい部位を強く意識する」必要があります。

なぜなら、不活性化とは、”脳からの神経伝達が行きづらくなった状態”だから。

「強く動かす意識」がないと、動かした部位を動かせなかったり、別の部位を動かすことになります（代償動作）。

そして、実際に動かす時は、”苦手な動き”を意識してクリアするようにしましょう。

例えば、

①猫背・腰痛・首こりの人
→背中を反るのが苦手
（首・腰を反りやすい）
②反り腰の人
→腰を丸めるのが苦手
（背中を丸めやすい）
③肩こり・肩猫背の人
→肩甲骨を寄せる＆下げるのが苦手
（肩甲骨が開き・上がりやすい）
④冷え性・むくみの人
→股関節を曲げるのが苦手
（腰・膝を曲げやすい）

という、”身体のクセ”が染み付いているので、正しい動きを強く意識して、このクセを矯正します。

（部位を意識しやすくするために、基本の【全身エクササイズ】をよりも、下記のような【部位別エクササイズ＝トレーニング】を行いましょう）

【バックエクステンション】背中を反る意識で行う（腰は反らないように、お尻とお腹をギュッと締める）▽

【クランチ】お腹’＆お尻をギューっと締める意識で行う▽

【ワイドプッシュアップ】肩甲骨を寄せる意識で行う（顔ではなく胸を床に近づける）▽

【スクワット】股関節を曲げる・お尻を落とす意識で行う（膝は意識しない）▽

また、エクササイズは、「体を柔らかくするためだけ」に行わないでください。

（趣旨とは外れますが、）
「良い身体の使い方を身につけるため」に行ってほしいのです。

「悪い身体の使い方」＝小手先の動き（中心を動かさない）から、体は硬くなります。

だから、「良い身体の使い方」＝中心から動かす意識を身につければ、そもそも体は硬くならないのです。

【ポイント③】使い分け
部分エクササイズと全体エクササイズ

エクササイズは、

①部分エクササイズ
②全体エクササイズ

の２つに分けられます。

つまり、「部分的に動かす」か「全身を動かす」かの違いですね。

先ほど、ご紹介したバックエクステンションやスクワットは、
部分的に動かしているので【部分エクササイズ】になります。

リリトレ式エクササイズ＝【太陽礼拝・ラジオ体操】は、
全身を動かすので【全体エクササイズ】になります。

「自分の苦手な動きがわからない」

「部位ごとのエクササイズをするのが面倒」

という方は、全体エクササイズをしましょう。

全体エクササイズには、「背骨・肩甲骨・股関節の動き」が含まれているからですね。

そして、全体エクササイズの中で、苦手な動きを見つけたら、そこを反復するのもいいでしょう。

【ラジオ体操】肩甲骨を動かす意識で、繰り返し腕を動かす▽

【ランジby太陽礼拝】股関節を動かす意識で繰り返す▽

【八点のポーズby太陽礼拝】胸椎を反る意識で繰り返す▽

まとめ｜エクササイズで体を柔らかくするポイント

今回ご紹介したポイントを簡単にまとめると、

「動かす前に緩めよう」

「動かす部位を強く意識しよう」

ということですね。

リリトレには「リリース＆トレーニング＝筋肉を緩めて→鍛えれば、あらゆる不調が解消する」という意味が込められていますが、

本来は、「リリース＆エクササイズ＆トレーニング＝筋肉を緩めて→動かして→鍛えよう」という組み立てでした。
（長いので却下しましたが）

つまり、それだけ【エクササイズ】は重要で、奥が深いということなんですね。

ぜひエクササイズに取り組んで、柔らかい体と動きやすい肉体を手に入れてください。