【体を柔らかくするエクササイズ②】動きにくくなった関節・筋肉を動かす2つのポイント
前回は、
①マッサージやストレッチで柔らかくならない筋肉・関節は”不活性型硬直”している
②不活性型硬直は、動かす=活性化させることで、柔らかくなる
③”背骨・肩甲骨・股関節”の3か所が不活性型硬直しやすい
という話をしました。
「だから、背骨・肩甲骨・股関節を動かせば、体が柔らかくなり、様々な不調が解消する」という話なのですが、
代償動作により、不活性化した3か所は動かしにくくなっています。
代償動作とは?
不活性化したA(背骨・肩甲骨・股関節)の代わりに、B(別の部位)が動いてしまう
・胸椎の代わりに頚椎・腰椎が動く
→首肩こり・腰痛・背中の張り
・肩甲骨の代わりに肩関節が動く
→肩こり・四十肩
・股関節の代わりに腰椎が動く
→腰痛・背中の張り
・股関節の代わりに膝が動く
→冷え性・むくみ・足のハリ
でも、ちょっとしたポイントを意識することで、動かしにくくなった関節・筋肉を動かすこともできます。
不活性型硬直を動かして柔らかくするポイントは2つ。
①順番
緩めてから→動かす
②意識
動かす部位を強く意識する
今回は、この2つについてわかりやすく解説していきます。
マッサージやストレッチでも取れない硬直・ポイントの硬直を取り除きたい方は、ぜひご覧ください。
【ポイント①】順番
緩めてから動かそう
「不活性化」と「硬直」は実は別物で、大体において、「硬直して→不活性化する」という流れになります。
だから、
①硬直を→緩める
(マッサージ&ストレッチをする)
②不活性を→活性化する
(エクササイズをする)
という順番でアプローチする必要があります。
前述の通り、リリトレでは、
・不活性化している部位を自分で見つけるのは難しい
・でも、”背骨・肩甲骨・股関節”は大体、不活性化している
という理由から、
まずは、「背骨・肩甲骨・股関節の硬直を緩めよう」ということになります。
それぞれの関節の緩め方は、以下のリンクをご覧ください。
また、緩める際も「ほぐしてから→伸ばす」という順番の方が、ガチガチの硬直が緩みやすいです。
背中をほぐしてから
▼
背中を伸ばす
肩甲骨をほぐしてから
▼
肩甲骨を縮める
股関節をほぐしてから
▼
股関節を伸ばす
簡単にまとめると、
「不活性化した部位は、事前に緩めておくと動かしやすくなるよ」
ということですね。
【ポイント②】意識
部位を強く意識しよう
不活性化した部位を動かす時は、「動かしたい部位を強く意識する」必要があります。
なぜなら、不活性化とは、”脳からの神経伝達が行きづらくなった状態”だから。
「強く動かす意識」がないと、動かした部位を動かせなかったり、別の部位を動かすことになります(代償動作)。
そして、実際に動かす時は、”苦手な動き”を意識してクリアするようにしましょう。
例えば、
①猫背・腰痛・首こりの人
→背中を反るのが苦手
(首・腰を反りやすい)
②反り腰の人
→腰を丸めるのが苦手
(背中を丸めやすい)
③肩こり・肩猫背の人
→肩甲骨を寄せる&下げるのが苦手
(肩甲骨が開き・上がりやすい)
④冷え性・むくみの人
→股関節を曲げるのが苦手
(腰・膝を曲げやすい)
という、”身体のクセ”が染み付いているので、正しい動きを強く意識して、このクセを矯正します。
(部位を意識しやすくするために、基本の【全身エクササイズ】をよりも、下記のような【部位別エクササイズ=トレーニング】を行いましょう)
【バックエクステンション】背中を反る意識で行う(腰は反らないように、お尻とお腹をギュッと締める)▽
【クランチ】お腹’&お尻をギューっと締める意識で行う▽
【ワイドプッシュアップ】肩甲骨を寄せる意識で行う(顔ではなく胸を床に近づける)▽
【スクワット】股関節を曲げる・お尻を落とす意識で行う(膝は意識しない)▽
また、エクササイズは、「体を柔らかくするためだけ」に行わないでください。
(趣旨とは外れますが、)
「良い身体の使い方を身につけるため」に行ってほしいのです。
「悪い身体の使い方」=小手先の動き(中心を動かさない)から、体は硬くなります。
だから、「良い身体の使い方」=中心から動かす意識を身につければ、そもそも体は硬くならないのです。
【ポイント③】使い分け
部分エクササイズと全体エクササイズ
エクササイズは、
①部分エクササイズ
②全体エクササイズ
の2つに分けられます。
つまり、「部分的に動かす」か「全身を動かす」かの違いですね。
先ほど、ご紹介したバックエクステンションやスクワットは、
部分的に動かしているので【部分エクササイズ】になります。
リリトレ式エクササイズ=【太陽礼拝・ラジオ体操】は、
全身を動かすので【全体エクササイズ】になります。
「自分の苦手な動きがわからない」
「部位ごとのエクササイズをするのが面倒」
という方は、全体エクササイズをしましょう。
全体エクササイズには、「背骨・肩甲骨・股関節の動き」が含まれているからですね。
そして、全体エクササイズの中で、苦手な動きを見つけたら、そこを反復するのもいいでしょう。
【ラジオ体操】肩甲骨を動かす意識で、繰り返し腕を動かす▽
【ランジby太陽礼拝】股関節を動かす意識で繰り返す▽
【八点のポーズby太陽礼拝】胸椎を反る意識で繰り返す▽
まとめ|エクササイズで体を柔らかくするポイント
今回ご紹介したポイントを簡単にまとめると、
「動かす前に緩めよう」
「動かす部位を強く意識しよう」
ということですね。
リリトレには「リリース&トレーニング=筋肉を緩めて→鍛えれば、あらゆる不調が解消する」という意味が込められていますが、
本来は、「リリース&エクササイズ&トレーニング=筋肉を緩めて→動かして→鍛えよう」という組み立てでした。
(長いので却下しましたが)
つまり、それだけ【エクササイズ】は重要で、奥が深いということなんですね。
ぜひエクササイズに取り組んで、柔らかい体と動きやすい肉体を手に入れてください。
サポート!ありがとうございます☺︎