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【体を柔らかくするマッサージ③】部位・状態に合わせてマッサージを使い分け方
セルフマッサージといえば「手」でやることが多いですが、リリトレ式マッサージのやり方は3つあります。
①フォームローラー
フォームローラーやストレッチポールを使ってマッサージをする
②ボールマッサージ
テニスボールやかたおを使ってマッサージをする
③ハンドマッサージ
手でマッサージをする
マッサージ方法が3つもあると、「結局、どのマッサージをすればいいの?」となりますよね。
そこで今回は、「3つのマッサージの使い分け方法」を解説していきます。
自分の身体の硬さに合ったマッサージを行うことができれば、体も柔らかくなりやすいので、ぜひお試しください。
3つのマッサージの特徴と効果
まずはじめに、3つのマッサージの特徴と効果を整理してみましょう。
①フォームローラー
・コリ型(点の硬直)とハリ型(面の硬直)両方の筋肉の硬直に効果的
・当たる面が広いので、短時間で多くの筋肉をほぐせる
・関節もほぐせる
・大きな筋肉・背面の筋肉をほぐすのに向いている
②ボールマッサージ
・コリ型の硬直をほぐすのに効果的
・当たる面が狭いので、頑固な筋肉の硬直もしっかりとほぐせる
・小さな筋肉・背面の筋肉をほぐすのに向いている
③ハンドマッサージ
・コリ型の硬直をほぐすのに効果的
・刺激が柔らかく入るので、体の前面や細かい筋肉など、繊細な筋肉をほぐすのに向いている
・関節もほぐせる
以上を踏まえた上で、それぞれのマッサージの使い分け方を考えてみましょう。
【フォームローラー】
基本はこれ一つでOK
まず、マッサージ=筋肉をほぐして柔らかくするなら、「フォームローラーだけやればOK」というくらい、フォームローラーは万能です。
理由は前述の通り、「短時間で大きな筋肉・背面の筋肉を簡単にほぐせるから」ですね。
さらに、
・頭蓋骨
・背骨
・肩甲骨
・骨盤
・股関節
・膝
など、あらゆる関節(骨)をほぐせるので、体を柔らかくする効果が抜群に高いです。まさに万能ですね。
【後頭部ローテーション】頭蓋骨も直接ほぐせる。頭痛・首肩こり・眼精疲労に効果的▽
【肩甲骨ローテーション】肩甲骨に付着する筋肉=首肩背中の筋肉も、これだけで簡単に効果的にほぐせる▽
【背中ムービング】背骨も直接ゴロゴロほぐせるので、背骨の歪み=猫背や反り腰にも効果的▽
【骨盤ローテーション】骨盤・仙腸関節を刺激しながら動かせば、腰痛や骨盤の歪みも簡単に改善できる▽
【内ももムービング】股関節を柔らかくしたいなら、内ももをゴロゴロほぐしてからストレッチをしよう。血流が改善するので、冷え・むくみに効果的▽
【ふくらはぎローテーション】詰まりやすい膝裏をほぐせば、血液・リンパの流れや、足の筋肉の張りも簡単に緩む▽
ただ、フォームローラーは「ほぐせる面が広い」ため、
細かい筋肉や頑固な筋肉の硬直を緩めるなら、【ボールマッサージ&ハンドマッサージ】がオススメです。
【ボールマッサージ】
頑固な硬直の時・部位だけに使う
ボールマッサージの特徴は、「ほぐせる面が狭い」=ピンポイントで筋肉を刺激できることです。
そのため、
・首と頭の境目
・首後ろ
・肩甲骨のキワ
・腰の付け根
・足裏
などの”ポイントでガチガチに硬直している部位”はボールマッサージでほぐすのがオススメです。
【頭ボールマッサージ】後頭下筋群・僧帽筋・頭板状筋など、頭痛や首肩こりの原因筋が重なり合っている=首と頭の境目はボールでほぐそう▽
【首ボールマッサージ】フォームローラーでほぐしきれない場合は、首の後ろもボールでほぐす▽
【肩甲骨ボールマッサージ】肩こりや背中の張りが強い場合は、肩甲骨沿いをボールで刺激しよう▽
【腰ボールマッサージ】腰の付け根がガチガチに硬くなった場合は、ボールでジワ〜っと緩める▽
【足裏ボールムービング】足裏をほぐすならボールが一番効果的▽
また、ボールマッサージなら、ほぼ身動き一つ取らずに筋肉を刺激できるので、
寝る前・寝起きに、ベッドの中でダラ〜っとほぐすのにも向いています。
ただ、強い刺激が入りやすいため、やりすぎると筋肉を痛めてしまいます。
「フォームローラーでほぐしても、筋肉がほぐしきれない」
「腰(頭)の硬直が取りきれない」
こういった時だけ、ボールマッサージを行いましょう。
【ハンドマッサージ】
繊細な部位にだけ行う
ハンドマッサージの利点は2つ。
・繊細な筋肉(細かい筋肉・体の前面)をほぐせる
・いつでもどこでもできる(道具を必要とせず、場所を選ばない)
「繊細な筋肉」とは、例えば、
・こめかみ
・目の周り
・耳
・顎関節
・首肩の前側
・肋骨の間
・お腹
など、「上半身の前側(側面)」ですね。
このへんの筋肉は、フォームローラーやボールではほぐせないので、手でほぐす必要があります。
【耳ハンドストレッチ】耳を引っ張ることで側頭骨を広げる。手でしかほぐせない部位▽
【眼ハンドマッサージ&ムービング】とくに繊細な目の筋肉でも、指を上手に使うことで、優しくほぐせる▽
【胸鎖乳突筋グリップムービング】首肩こりの原因筋になる首前の筋肉。掴みながら動かすことで、緩める効果がアップする▽
【胸グリップムービング】”掴みながら→動かす”のはハンドマッサージでよく使われるテクニック。関節の動きも改善できる▽
【横隔膜ハンドマッサージ】骨の内側に付着する横隔膜にも、手なら簡単にアプローチできる▽
また、フォームローラー&ボールマッサージは、基本、寝ながらじゃないと行えませんが、
ハンドマッサージは手さえあれば、いつでもどこでも、あらゆる体勢で行えるのが魅力的です。
体を柔らかくするためには、「硬直した筋肉をほぐす」のではなく「硬直する前にほぐす」=予防が大事です。
ハンドマッサージなら、「パソコン仕事の合間にちょっとほぐそう」という風に手軽にパパッとできるので、硬直予防にはうってつけです。
まとめ|マッサージを使い分けて体を柔らかくしよう
マッサージの使い分けのポイントを改めてまとめます。
①基本はフォームローラーだけでOK
・背面の大きな筋肉や関節をほぐそう
・ローラーを朝晩の習慣にできれば、硬直知らずの身体が手に入る
②ポイントの頑固な硬直はボールマッサージでほぐそう
・ローラーでほぐしきれないポイント(後頭部・腰付け根・足裏など)はボールでほぐそう
・寝起き・寝る前など、シチュエーションによってはボールが簡単にできるのでオススメ
③繊細な筋肉はハンドマッサージでほぐそう
・ローラーでもボールでもほぐしにくいポイント(顔・首前・胸・お腹など)は手でほぐそう
・ちょっとしたスキマ時間に、筋肉が硬直する前に行うのがオススメ
もっと簡単にまとめると、
「基本はフォームローラーで全身ほぐそう」
「ほぐしきれない部位は、ボールor手でほぐそう」
ということですね。
あまり難しく考えず、カラダの声を聴きながら、自分に合うマッサージを見つけてあげてくださいね。
あなたの体が柔らかくなりますように。
サポート!ありがとうございます☺︎