【体を柔らかくするマッサージ③】部位・状態に合わせてマッサージを使い分け方

セルフマッサージといえば「手」でやることが多いですが、リリトレ式マッサージのやり方は３つあります。

①フォームローラー
フォームローラーやストレッチポールを使ってマッサージをする
②ボールマッサージ
テニスボールやかたおを使ってマッサージをする
③ハンドマッサージ
手でマッサージをする

マッサージ方法が３つもあると、「結局、どのマッサージをすればいいの？」となりますよね。

そこで今回は、「３つのマッサージの使い分け方法」を解説していきます。

自分の身体の硬さに合ったマッサージを行うことができれば、体も柔らかくなりやすいので、ぜひお試しください。

３つのマッサージの特徴と効果

まずはじめに、３つのマッサージの特徴と効果を整理してみましょう。

①フォームローラー
・コリ型（点の硬直）とハリ型（面の硬直）両方の筋肉の硬直に効果的
・当たる面が広いので、短時間で多くの筋肉をほぐせる
・関節もほぐせる
・大きな筋肉・背面の筋肉をほぐすのに向いている

②ボールマッサージ
・コリ型の硬直をほぐすのに効果的
・当たる面が狭いので、頑固な筋肉の硬直もしっかりとほぐせる
・小さな筋肉・背面の筋肉をほぐすのに向いている

③ハンドマッサージ
・コリ型の硬直をほぐすのに効果的
・刺激が柔らかく入るので、体の前面や細かい筋肉など、繊細な筋肉をほぐすのに向いている
・関節もほぐせる

以上を踏まえた上で、それぞれのマッサージの使い分け方を考えてみましょう。

【フォームローラー】
基本はこれ一つでOK

まず、マッサージ＝筋肉をほぐして柔らかくするなら、「フォームローラーだけやればOK」というくらい、フォームローラーは万能です。

理由は前述の通り、「短時間で大きな筋肉・背面の筋肉を簡単にほぐせるから」ですね。

さらに、

・頭蓋骨
・背骨
・肩甲骨
・骨盤
・股関節
・膝

など、あらゆる関節（骨）をほぐせるので、体を柔らかくする効果が抜群に高いです。まさに万能ですね。

【後頭部ローテーション】頭蓋骨も直接ほぐせる。頭痛・首肩こり・眼精疲労に効果的▽

【肩甲骨ローテーション】肩甲骨に付着する筋肉＝首肩背中の筋肉も、これだけで簡単に効果的にほぐせる▽

【背中ムービング】背骨も直接ゴロゴロほぐせるので、背骨の歪み＝猫背や反り腰にも効果的▽

【骨盤ローテーション】骨盤・仙腸関節を刺激しながら動かせば、腰痛や骨盤の歪みも簡単に改善できる▽

【内ももムービング】股関節を柔らかくしたいなら、内ももをゴロゴロほぐしてからストレッチをしよう。血流が改善するので、冷え・むくみに効果的▽

【ふくらはぎローテーション】詰まりやすい膝裏をほぐせば、血液・リンパの流れや、足の筋肉の張りも簡単に緩む▽

ただ、フォームローラーは「ほぐせる面が広い」ため、
細かい筋肉や頑固な筋肉の硬直を緩めるなら、【ボールマッサージ＆ハンドマッサージ】がオススメです。

【ボールマッサージ】
頑固な硬直の時・部位だけに使う

ボールマッサージの特徴は、「ほぐせる面が狭い」＝ピンポイントで筋肉を刺激できることです。

そのため、

・首と頭の境目
・首後ろ
・肩甲骨のキワ
・腰の付け根
・足裏

などの”ポイントでガチガチに硬直している部位”はボールマッサージでほぐすのがオススメです。

【頭ボールマッサージ】後頭下筋群・僧帽筋・頭板状筋など、頭痛や首肩こりの原因筋が重なり合っている＝首と頭の境目はボールでほぐそう▽

【首ボールマッサージ】フォームローラーでほぐしきれない場合は、首の後ろもボールでほぐす▽

【肩甲骨ボールマッサージ】肩こりや背中の張りが強い場合は、肩甲骨沿いをボールで刺激しよう▽

【腰ボールマッサージ】腰の付け根がガチガチに硬くなった場合は、ボールでジワ〜っと緩める▽

【足裏ボールムービング】足裏をほぐすならボールが一番効果的▽

また、ボールマッサージなら、ほぼ身動き一つ取らずに筋肉を刺激できるので、
寝る前・寝起きに、ベッドの中でダラ〜っとほぐすのにも向いています。

ただ、強い刺激が入りやすいため、やりすぎると筋肉を痛めてしまいます。

「フォームローラーでほぐしても、筋肉がほぐしきれない」

「腰（頭）の硬直が取りきれない」

こういった時だけ、ボールマッサージを行いましょう。

【ハンドマッサージ】
繊細な部位にだけ行う

ハンドマッサージの利点は２つ。

・繊細な筋肉（細かい筋肉・体の前面）をほぐせる
・いつでもどこでもできる（道具を必要とせず、場所を選ばない）

「繊細な筋肉」とは、例えば、

・こめかみ
・目の周り
・耳
・顎関節
・首肩の前側
・肋骨の間
・お腹

など、「上半身の前側（側面）」ですね。

このへんの筋肉は、フォームローラーやボールではほぐせないので、手でほぐす必要があります。

【耳ハンドストレッチ】耳を引っ張ることで側頭骨を広げる。手でしかほぐせない部位▽

【眼ハンドマッサージ＆ムービング】とくに繊細な目の筋肉でも、指を上手に使うことで、優しくほぐせる▽

【胸鎖乳突筋グリップムービング】首肩こりの原因筋になる首前の筋肉。掴みながら動かすことで、緩める効果がアップする▽

【胸グリップムービング】”掴みながら→動かす”のはハンドマッサージでよく使われるテクニック。関節の動きも改善できる▽

【横隔膜ハンドマッサージ】骨の内側に付着する横隔膜にも、手なら簡単にアプローチできる▽

また、フォームローラー＆ボールマッサージは、基本、寝ながらじゃないと行えませんが、
ハンドマッサージは手さえあれば、いつでもどこでも、あらゆる体勢で行えるのが魅力的です。

体を柔らかくするためには、「硬直した筋肉をほぐす」のではなく「硬直する前にほぐす」＝予防が大事です。

ハンドマッサージなら、「パソコン仕事の合間にちょっとほぐそう」という風に手軽にパパッとできるので、硬直予防にはうってつけです。

まとめ｜マッサージを使い分けて体を柔らかくしよう

マッサージの使い分けのポイントを改めてまとめます。

①基本はフォームローラーだけでOK
・背面の大きな筋肉や関節をほぐそう
・ローラーを朝晩の習慣にできれば、硬直知らずの身体が手に入る

②ポイントの頑固な硬直はボールマッサージでほぐそう
・ローラーでほぐしきれないポイント（後頭部・腰付け根・足裏など）はボールでほぐそう
・寝起き・寝る前など、シチュエーションによってはボールが簡単にできるのでオススメ

③繊細な筋肉はハンドマッサージでほぐそう
・ローラーでもボールでもほぐしにくいポイント（顔・首前・胸・お腹など）は手でほぐそう
・ちょっとしたスキマ時間に、筋肉が硬直する前に行うのがオススメ

もっと簡単にまとめると、

「基本はフォームローラーで全身ほぐそう」

「ほぐしきれない部位は、ボールor手でほぐそう」

ということですね。

あまり難しく考えず、カラダの声を聴きながら、自分に合うマッサージを見つけてあげてくださいね。

あなたの体が柔らかくなりますように。