【体を柔らかくするストレッチ①】筋肉の長さに合わせたストレッチをしよう

ここでは、ストレッチのコツ＝「筋肉の長さに合わせてストレッチをする方法」について解説していきます。

「ストレッチをしているけど、あまり効果を感じられない」という人は、”筋肉の長さ”を無視しているからかも知れません。

自分の筋肉の長さに合わせてストレッチをすることができれば、あなたの体はみるみるうちに柔らかくなるでしょう。

１.「筋肉の長さ」とは？

まずは、前提のお話。

筋肉はゴムのような性質を持っています。

つまり、筋肉は”骨から骨へと関節をまたぐように付着”していて、筋肉が縮むことで、関節を動かすことができるんです。

（そして、縮んだ筋肉の反対側にある筋肉は伸びます）

上腕二頭筋が縮み（→肘関節の屈曲）、上腕三頭筋が伸びる▽

そして、全身の筋肉にはそれぞれ「適切な長さ」というものがあります（レングステンションリレーションシップ）。

筋肉の長さが適切なら、

・筋肉が支える骨格が正しい位置に保たれる
（＝良い姿勢）
・筋肉が力を発揮しやすくなる
（＝体が動きやすい・疲れにくい）

という状態になります。

逆に、筋肉が「縮んで硬直＆伸びて硬直」すると、

・骨格が歪む
（＝悪い姿勢）
・筋肉は力を発揮しづらくなる
（＝体が動きづらい・硬直しやすい）

という状態になります。

筋肉の長さが適切なら健康に、長さが違うと不調になりやすい▽

そして筋肉は、

・縮めっぱなしだと→縮んで硬直
・伸ばしっぱなしだと→伸びて硬直

という風に、簡単に長さが変わってしまいます。

２. 筋肉の長さを判別する方法

「縮めっぱなし・伸ばしっぱなしって、どういう状態？」

「筋肉が伸びてる・縮んでるって、どうやって判断するの？」

と疑問に思いますよね。

以下の例をイメージすると、わかりやすいと思います。

パソコンを見ている時
・頭が前に出る＝首の後ろが縮み、前が伸びる
・腕を前に伸ばす＝胸が縮み、肩甲骨の内側が伸びる
・背中が丸まる＝背中が伸びて、お腹が縮む

子供を抱っこしている時
・肩が前に入る＝胸が縮み、肩甲骨の内側が伸びる
・下を向く＝首の前が縮み、後ろが伸びる
・肩が上がる＝肩甲骨の上が縮み、下が伸びる

ヒールを履く時
・腰が反る＝腰が縮んで、お腹が伸びる
・骨盤が過前傾する＝前ももが縮んで、裏ももが伸びる

長時間座っている
・骨盤が広がる＝お尻横が縮み、内ももが伸びる

右側に寄りかかって座る
・上体が右に傾く＝右腰が縮み、左腰が伸びる

「骨の位置（歪み）」を見れば、どこの筋肉が伸びて、どこが縮んでいるのかがわかる▽

これらの悪い姿勢も、短時間なら問題はありません。

しかし現代人の多くは、”長時間同じ姿勢（悪い姿勢）”でいることが多いので、筋肉の長さもちぐはぐになっている方が多いんですね。

そして、筋肉の長さを無視してストレッチをする、
例えば、「伸びている筋肉を、さらに伸ばすストレッチをする」と、あまり意味がないどころから、逆効果になることもあるのです。

３. 筋肉の長さに合わせてストレッチをする方法

というわけで、「骨の位置＝筋肉の長さ」に合わせて、ストレッチをしましょう。

つまり、

・縮んだ筋肉は→伸ばすストレッチをする
・伸びた筋肉は→縮めるストレッチをする

という風に。

（ただ、”ガチガチに硬直した筋肉”は、「伸ばす＆縮めるの両方行う」・「マッサージで事前に緩める」必要があります）

例えば、猫背の方の場合。

縮んだ筋肉→伸ばすストレッチを多めに行う
・首後ろ
・胸
・お腹
・お尻
・裏もも

伸びた筋肉→縮めるストレッチを多めに行う
・首前
・肩甲骨の内側
・背中
・腰
・前もも

具体的には、猫背を改善するなら以下のようなストレッチを行います。

【肩甲骨内転ストレッチ】伸びた”肩甲骨の内側筋肉”を縮めるようにストレッチ▽

【猫の背伸びストレッチ】
伸びた”背中を筋肉”を縮めるストレッチ（ただ、脊椎を圧迫しないように、背骨をスラリと伸ばす意識でストレッチする）▽

【腰裏ねじりストレッチ】縮んだ”胸の筋肉”を伸ばし、伸びた”腰の筋肉”を縮めることができる▽

また、肩こりの方は、首肩甲骨の筋肉がガチガチに硬直していて、
腰痛の方は、腰周辺の筋肉がガチガチに硬直しています。

こういう「コリ型・ハリ型の硬直」の場合は、”伸ばす＆縮めるストレッチ”の両方行うのがオススメです。

【首横ムービング】右の首肩を伸ばしつつ、左の首肩を縮めるストレッチ▽

【ヒップサークル】腰の筋肉を伸び縮みさせることで、腰痛を解消できる▽

【腰横ストレッチ】左右差があれば、「キツく伸びる方」を長めにキープしよう▽

４. まとめ｜体を柔らかくするストレッチ

今回解説したことを簡単にまとめます。

①筋肉の硬直の仕方には「縮んで硬直」と「伸びて硬直」がある
②縮んだ筋肉は伸ばす、伸びた筋肉は縮めると、柔らかくなりやすい
③「筋肉の長さ」は、あなたの骨の位置（普段の姿勢）で判別しよう

いろいろとややこしいですね。

さらに簡単にまとめると、

「伸ばすストレッチだけじゃなく縮めるストレッチもすると、体が柔らかくなりやすい」

ということですね。

本当に硬くなった筋肉は、伸ばすだけでも縮めるだけでも柔らかくなりにくいので、

「ここの筋肉、硬いなぁ」

「なかなか、柔らかくならないなぁ」

と感じたら、”伸ばす＆縮める”の両方のストレッチを試してみてください。

そして、カラダの声を聴きながら、

「右腰の方がキツく伸びるから、長めに伸ばそう」

「背中は縮めるストレッチをしたほうがスッキリする」

と、あなたの体に合わせたストレッチをしてあげましょう。

あなたの体が柔らかくなりますように。