【1ヶ月で結果を出す！】リリトレダイエットチャレンジへの取り組み方
僕のインスタで行っている「ダイエットチャレンジ」の取り組み方を解説します。
結論だけまとめると、
☑️月の前半は"緩める（ほぐす＆伸ばす）"を習慣化（1ヶ月間継続）
☑️月の後半は"緩める＋鍛える"を習慣化
☑️体が硬い人は1ヶ月間緩めるだけでもOK（鍛えるは2ヶ月目以降に）
こんな感じ。
とってもシンプルですよね。
YouTubeのコメントでも「効果があったよ〜」と評判の動画を、
「上半身痩せ」と「下半身痩せ」の2つに分けて再生リストにまとめました。
これらの取り組み方を、もう少し詳しく解説していきます。
下半身痩せダイエットチャレンジの取説
【1ヶ月間毎日緩める】
毎日朝晩のリリース＆ストレッチを習慣化する
・基本は毎日「19分下半身リリース」を行うだけ
・時間がない日は「6分下半身リリース」を行う
・より早く下半身痩せしたい場合は、以下の動画も毎日行う
「10分寝たまま脚やせリリース（毎晩）」
「9分寝たまま脚痩せストレッチ（毎晩）」
「7分骨盤矯正ストレッチ（毎朝）」
【月の後半は毎日鍛える】
上記の"緩める動画"に加えて、"鍛える動画"も毎日行う
・基本は以下の動画をローテーションで行う
「4分お尻トレ＋7分骨盤矯正ストレッチ」
「7分太ももトレ＋21分太もも痩せリリース（10分セルライト撃退）」
「5分ふくらはぎトレ＋11分ふくらはぎリリース」
・筋肉痛がある部位は筋トレをお休みする
・好きな筋トレ動画を１本だけずーっとやってもOK
【基本のルール】
①習慣化ファースト、効果セカンド！
まずは１本の緩める動画を毎日の習慣にする
・1〜2日休んじゃってもOK。また再開すれば大丈夫
（でもリリースは歯磨きだから。基本は毎日行う）
・「どんなに疲れていてもこれだけは毎日絶対やる動画」を決めて保存しておく
・既存の習慣に新しい習慣をくっつける
（毎朝歯磨き後にリリース、毎晩ベッドに入ったらリリース）
②リリースファースト、トレーニングセカンド！
まずは体を徹底的に緩める
・体が硬い人は、1ヶ月目は緩めるだけ、2ヶ月目以降から鍛えるでもOK
・でも「緩めるだけで変わる体」と「鍛えないと変わらない体」があることも忘れずに
③自分ファースト！
まずは自分の好きな動画を選んで取り組む
・苦手な動画、痛みや違和感の出る動きは無理にやらなくてもOK
・痛すぎる、キツすぎる動画は自分用にアレンジする（時短にしたり）
【毎日やりたい下半身痩せリリース動画】
19分下半身リリースは基本毎日やる▼
時間がない日やある程度緩んだら6分下半身リリースをやる▼
慣れてきたら、毎朝のストレッチもやる▼
毎晩寝る前の脚痩せリリースもやる▼
毎晩寝る前の脚痩せストレッチもやる▼
※習慣化ファーストで！まずは１本の動画を毎日継続することから始めよう！
【できればやりたい下半身痩せリリトレ動画】
下半身痩せはお尻から！4分お尻トレ▼
お尻トレとセットで、7分骨盤ストレッチもやる▼
太もも痩せは内ももから！6分ワイドスクワット▼
スクワットとセットで、21分太もも集中リリース▼
ふくらはぎ痩せ5分カーフレイズ▼
カーフレイズとセットで、11分ふくらはぎ痩せリリースをやる▼
【その他の下半身痩せ人気動画】
上半身痩せダイエットチャレンジの取説
【1ヶ月間毎日緩める】
毎日朝晩のリリース＆ストレッチを習慣化する
・基本は毎日「17分上半身リリース」を行うだけ
・時間がない日は「6分上半身リリース」を行う
・より早く上半身痩せしたい場合は、以下の動画も毎日行う
「15分睡眠導入リリース（毎晩）」
「9分熟睡ストレッチ（毎日朝晩）」
【月の後半は毎日鍛える】
上記の"緩める動画"に加えて、"鍛える動画"も毎日行う
・自分の目的や体の状態に合わせて、以下の動画を選んで行う
「15分反り腰猫背改善リリトレ」
「11分肋骨締めリリトレ」
「14分肩甲骨はがしリリトレ」
「9分下腹やせリリトレ」
・筋肉痛がある部位は筋トレをお休みする
・好きな筋トレ動画を１本だけずーっとやってもOK
【基本のルール】
①習慣化ファースト、効果セカンド！
まずは１本の緩める動画を毎日の習慣にする
・1〜2日休んじゃってもOK。また再開すれば大丈夫
（でもリリースは歯磨きだから。基本は毎日行う）
・「どんなに疲れていてもこれだけは毎日絶対やる動画」を決めて保存しておく
・既存の習慣に新しい習慣をくっつける
（毎朝歯磨き後にリリース、毎晩ベッドに入ったらリリース）
②リリースファースト、トレーニングセカンド！
まずは体を徹底的に緩める
・体が硬い人は、1ヶ月目は緩めるだけ、2ヶ月目以降から鍛えるでもOK
・でも「緩めるだけで変わる体」と「鍛えないと変わらない体」があることも忘れずに
③自分ファースト！
まずは自分の好きな動画を選んで取り組む
・苦手な動画、痛みや違和感の出る動きは無理にやらなくてもOK
・痛すぎる、キツすぎる動画は自分用にアレンジする（時短にしたり）
【毎日やりたい上半身痩せリリース動画】
17分上半身痩せリリースは基本毎日やる▼
時間がない人、ある程度緩んだ人は6分上半身痩せリリースをやる▼
毎日朝晩9分熟睡ストレッチもやる▼
毎晩寝る前は15分睡眠導入リリースもやる▼
【できればやりたい上半身痩せ筋トレ動画】
基本はこれ一本！15分反り腰猫背改善リリトレ▼
お腹痩せ、くびれ作りに！11分肋骨締めリリトレ▼
背中痩せに！14分肩甲骨はがしリリトレ▼
下腹凹ますにはこれ！9分下腹痩せリリトレ▼
【その他の上半身痩せ人気動画】
よくある質問
インスタでよくいただく質問にサクッとお答えしていきます。
Q.オススメのフォームローラーはありますか？
A.トリガーポイントのグリッドフォームローラーがオススメです。
理由は、太さ・長さ・固さ・質感・形状がちょうどいいから。
詳しくは「僕が絶対使わないフォームローラー5選」こちらの動画をご覧ください。
Q.小柄なのですが、グリッドフォームローラーとグリッドトラベル（小さいサイズ）、どちらがオススメですか？
A.1本目なら、とりあえずグリッドフォームローラーがオススメです。
グリッドトラベルは通常サイズよりも一回り小さくて、僕自身も首や肩甲骨をほぐすならトラベルの方がちょうどいいなと思います。
ただ、トラベルは、
☑️一回り小さい＝体に当たる面積が小さいせいか、少し固く感じる→初心者の方が使うと痛く感じる
☑️小さい分、コロコロしにくい（初心者の方はとくに）
僕自身は、ヨガマットの上でコロコロするときはグリッドフォームローラー使い、グリッドトラベルは寝る前用としてベッドの上で使用しています。
とりあえずグリッドフォームローラーを買って、２本目が欲しくなったらトラベルを買えばいいかと思います。
Q.コアフォームローラー（柔らかいやつ）はどうですか？
A.個人的には苦手です。理由としては、
☑️サラサラしてて滑りやすい気がするため
☑️軽すぎてコロコロしにくい気がするため
一度試しに買いましたが処分しました。
Q.突起のついたフォームローラーはどうですか？
A.刺激が強すぎるためお勧めしません。とくに僕の使い方だと骨や関節もほぐすため、突起があるローラーをしようすると怪我の恐れがあります。
トリガーポイント以外のフォームローラーをどうしても使用したい場合は自己責任でお願いします。
Q.ストレッチポールで代用できますか？
A.できます。僕もフォームローラーを見つける前は、ストレッチポールを使用していました。とくに、ローラーを縦向きで使う場合（肩甲骨をほぐす場合）はポールの方が使いやすいと思います。
ただ、グリッドフォームローラーと比較して、
☑️質感が少しツルツルしている
☑️若干太い（首や肩甲骨にフィットしない）
☑️長くてコロコロしにくい
これらの理由で、僕はグリッドフォームローラーの方が好きです。
Q.オススメのヨガマットはありますか？
A.僕はactive winnerというメーカーのヨガマットをしようしていますが、現在は販売停止しているようです。
オススメヨガマットの条件としては、以下の通りです。
☑️厚さ6mm（4mmだと薄い、8mmだと厚すぎてコロコロしにくいため）
☑️粒感があるもの（粒感がないと滑りやすくて安っぽい）
Q.初心者にオススメの動画はありますか？
A.初心者さんにオススメの動画はこちらの再生リストにまとめています。
タイトルを見て、気になる動画から取り組んでみてください。
Q.初心者がリリースするときに注意することはありますか？
A.怪我に注意してください。
☑️骨を折らないように→とくに肋骨は折れやすいので、お腹や腰をほぐすときは要注意
☑️腰椎（腰の背骨）をローラーに当てたまま体を反るとヘルニアの原因になるので要注意。
☑️ほぐしすぎると体を痛めるので要注意（ストレッチで伸ばしすぎる、筋トレで鍛えすぎると体を痛めるのと同じ）
Q.痛くても頑張ってほぐした方がいいですか？
A.痛みの種類や強さによります。
"嫌な感じのする痛み"や"痛みが強い場合"は無理はしないでください。
ただ、体がガチガチに硬いと"筋肉がほぐれる痛み"はあるものです。
ほぐれる痛みの場合は、1度にほぐす時間を短めにして、こまめにほぐしてあげてください。
Q.ほぐして痛みが出てしまいましたが、どうすればいいですか？
A.痛みがあるうちは同じ部位をほぐさずに安静にする。次回からはほぐす時間を短めにする。
とくに、頭・首・腰周りは痛みが出やすいので、ほぐす時間を短めにしてあげてください。
Q.コロコロすると気持ち悪くなるのですが、どうすればいいですか？
A.頭首背骨沿いをほぐすと気持ち悪くなるパターンと、背中を反る（頭が心臓よりも下がる）と気持ち悪くなるパターンがあります。
前者の場合：コロコロせずに乗せるだけにする。その部位は避ける
後者の場合：頭が心臓よりも下がらないようにほぐす
という風に対処してみてください。
Q.骨盤をローラーに乗せると痛い場合は？
A.ローラーの上にタオルを敷くか、ローラーの代わりにクッションなどを使う、ローラーなしで行ってみてください。
Q.脚を動かすエクササイズで、ローラー有りの場合と無しの場合でどのような違いがありますか？
A.エクササイズの目的にもよりますが。
☑️ローラー有り：脚を動かしやすい、脚を大きく動かせる、腹筋への負荷が弱くなる、骨盤の歪みが整う、腰痛が改善する
☑️ローラー無し：脚を動かすのに腹筋をいっぱい使う（きつい）
という違いがあります。
Q.脚を動かすエクササイズで、股関節がゴキゴキなりますが続けて大丈夫ですか？
A.ゴキゴキ鳴る理由は、股関節の歪みや股関節付近の筋肉（腱）の硬直によるものです。
☑️ゴキゴキ音が大きい、股関節の違和感や痛みが強い場合→接骨院に相談する
☑️ゴキゴキ音が小さく、違和感や痛みはあまりない→無理のない範囲で続けて様子を見る
どちらにしても、気になる場合は一度整骨院に行って診てもらうのがオススメです。
また、股関節の詰まりをとる動画でゴキゴキ音が無くなった！という方もいるので、一度試してみてください。
サポート！ありがとうございます☺︎