【体を柔らかくする基礎知識④】筋肉を柔らかくする３つの方法

体（筋肉）を直接的に柔らかくする方法は、大きく３つに分けられます。

【マッサージ】筋肉をほぐす
【ストレッチ】筋肉を伸ばす（縮める）
【エクササイズ】筋肉を動かす

「なぜ、体を柔らかくする方法が３つもあるのか？」というと、体の硬直の仕方が５つあるからです。

①短縮型硬直
筋肉が縮んで硬直した状態
②伸張型硬直
筋肉が伸びて硬直した状態
③コリ型硬直
筋肉がピンポイント（点）で硬直した状態
④ハリ型硬直
筋肉が広範囲（面）で硬直した状態
⑤不活性型硬直
筋肉（神経）が不活性化（麻痺）して硬直した状態

つまり、「硬直の仕方に合わせて、緩め方を変えよう」ということですね。

例えば、

・ストレッチをしても体が柔らかくならない人
→マッサージ・エクササイズをする
・マッサージを受けても体が柔らかくならない人
→ストレッチ・エクササイズをする

という風に。

今回は、体を柔らかくする３つの方法について、具体的なやり方をご紹介していきます。

【体を柔らかくする方法①】
マッサージ＝筋肉をほぐす

もっとも効果的に体を柔らかくする方法が、
【マッサージ】＝筋肉に物理的な刺激を与えてほぐす方法ですね。

これは、巷にあふれるリラクゼーションサロン・マッサージ屋さんの数を見ればわかると思います。

筋肉をほぐして柔らかくすれば
→不調は解消する

自分でストレッチをしても解消しない不調でも
→マッサージをすれば解消する

サロンやマッサージ屋さんに通っている人がみんな、体感していることですね。

具体的なセルフマッサージ方法として、リリトレでご紹介しているのは、以下の３つです。

①フォームローラー
ストレッチポールやフォームローラーで、筋肉をゴロゴロとほぐす
（”筋膜リリース”と呼ばれることも多い）

②ボールマッサージ
テニスボールやかたおで、筋肉をジワ〜っとほぐす

③ハンドマッサージ
手で筋肉をぐーっとほぐす

【フォームローラー】コリ・ハリ・不活性型硬直を緩めるのに効果的。筋肉＆関節をほぐすことができる唯一の方法で、もっとも利用頻度が高い

【ボールマッサージ】コリ型硬直＝ピンポイントの硬直や筋肉の付け根をほぐすのに効果的。ボールの上に寝るだけで簡単に筋肉をほぐせるので、ズボラな方にオススメ

【ハンドマッサージ】コリ＝ピンポイントの硬直や、細かい筋肉・繊細な筋肉をほぐすのに効果的。道具を必要としないため、いつでもどこでもできるのが嬉しい

「関節は柔らかいけど、筋肉の質は硬い」という方でも、【マッサージ】をすることで筋肉を柔らかくすることができるので、ぜひお試しください。

【体を柔らかくする方法②】
ストレッチ＝筋肉を伸ばす（縮める）

もっとも手軽に、筋肉＆関節を柔らかくする方法が、
【ストレッチ】＝特定のポーズをとり、筋肉を伸ばす方法ですね。

道具いらずで、いつでもどこでもその身一つでできるので、一番始めやすいのも特徴です。

具体的なストレッチ方法として、リリトレご紹介しているのは以下の２つです。

①ストレッチ
狙った筋肉をピンポイントで伸ばすのに効果的
伸ばすだけではなく、縮めるストレッチも筋肉を緩めるのに効果的
ストレッチをしながら動かすことで、「エクササイズ効果」も得られる

②ヨガ
ヨガのポーズをとることで、様々な筋肉を伸ばすことができる
ポーズを連続してとる＝太陽礼拝には、エクササイズ効果もある
ポーズの種類によっては、トレーニング効果もある

【ストレッチ】短縮型＝縮んだ筋肉を伸ばすだけでなく、画像のように、伸張型＝伸びた筋肉を縮めるストレッチもある

【ヨガ】ストレッチ効果の高いポーズの他に、マッサージ効果・エクササイズ効果・筋トレ効果・内臓活性効果・精神安定効果など、ポーズの種類によって効果は様々

ヨガにはストレッチ効果の高いポーズが多いので、ストレッチ枠に入れてありますが、
ストレッチが「筋肉を伸ばすこと・柔軟性を上げること」を目的としているのに対して、
ヨガは「穏やかで満たされた心を養うこと」を目的としているので、本来は全くの別物です。

ポイントで筋肉を伸ばしたい方は【ストレッチ】を、
筋肉を伸ばす＆鍛える＆メンタルを養う＆内臓機能の向上などの効果を得たい方は【ヨガ】にチャレンジしましょう。

【体を柔らかくする方法③】
エクササイズ＝筋肉を動かす

たいていの筋肉の硬直の仕方は、「コリ・ハリ・短縮・伸張型」のいずれかなので、
【マッサージ＆ストレッチ】で柔らかくすることができます。

ただ、筋肉が不活性化＝マヒしている場合は、筋肉を動かす＝脳から電気信号を送って、神経伝達を活性化することでしか、柔らかくすることができません。

そして、筋肉を動かす方法＝【エクササイズ】です。

筋肉を”自分の力で”動かしさえすれば【エクササイズ】になるので、とくに決まったやり方はありませんが、
リリトレでは、以下の３つの全身運動を【エクササイズ】としてご紹介しています。

（つまり、他人に体を動かしてもらうだけでは、エクササイズ効果はないので注意）

①太陽礼拝
ヨガのポーズを連続してとるプログラム

②太陽礼拝２
太陽礼拝に「背骨・肩甲骨・股関節を大きく動かすポーズ」を加えた進化版

③ラジオ体操
みんな大好き国民的エクササイズで、肩甲骨・体幹を動かすのに効果的

【太陽礼拝２】動きは複雑で面倒だが、あらゆる筋肉の硬直に効果的。全身を動かすので、自分の硬い部位を見つけるのにも役立つ▽

また、【マッサージ・ストレッチ・トレーニング】にも、エクササイズ効果のあるやり方がいくつかあります。

①エクササイズ系マッサージ
筋肉を”動かしながらほぐす”ので、エクササイズの効果がある
・フォームローラー：ムービング・ローテーション・シェイキング
・ハンドマッサージ：ムービング

②エクササイズ系ストレッチ
筋肉を”動かしながら伸ばす（縮める）”ので、エクササイズ効果がある
・ストレッチ：ムービング

③エクササイズ系トレーニング
負荷の弱い筋トレでは、筋肉は強くならないが、筋肉を活性化することはできる
レベル１・２＝負荷の弱いトレーニング

部分的な不活性化型硬直を緩めたい場合は、以上の３つのいずれかを行おう。

ただ、筋肉が不活性化している場合、筋肉が動かしにくくなっています。

【エクササイズ】をやる前には、【マッサージ＆ストレッチ】である程度筋肉を緩め、動かしやすくしておく必要があることを覚えておきましょう。

まとめ｜体を柔らかくする具体的な方法

体を柔らかくする＝リリースの方法を、簡単にまとめます。

①マッサージ
筋肉をほぐして緩める
・フォームローラー
・ボールマッサージ
・ハンドマッサージ

②ストレッチ
筋肉を伸ばして（縮めて）緩める
・ストレッチ
・ヨガ

③エクササイズ
筋肉を動かして緩める
・太陽礼拝・太陽礼拝２・ラジオ体操
・ムービング系マッサージ
・ムービング系ストレッチ
・負荷の弱いトレーニング

それぞれの具体的なやり方については、リンクからご覧ください。

次回からは、「マッサージ・ストレッチ・エクササイズで、体を柔らかくするポイント」を解説していきます。

あなたの体が柔らかくなりますように。