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【体を柔らかくする基礎知識④】筋肉を柔らかくする3つの方法
体(筋肉)を直接的に柔らかくする方法は、大きく3つに分けられます。
【マッサージ】筋肉をほぐす
【ストレッチ】筋肉を伸ばす(縮める)
【エクササイズ】筋肉を動かす
「なぜ、体を柔らかくする方法が3つもあるのか?」というと、体の硬直の仕方が5つあるからです。
①短縮型硬直
筋肉が縮んで硬直した状態
②伸張型硬直
筋肉が伸びて硬直した状態
③コリ型硬直
筋肉がピンポイント(点)で硬直した状態
④ハリ型硬直
筋肉が広範囲(面)で硬直した状態
⑤不活性型硬直
筋肉(神経)が不活性化(麻痺)して硬直した状態
つまり、「硬直の仕方に合わせて、緩め方を変えよう」ということですね。
例えば、
・ストレッチをしても体が柔らかくならない人
→マッサージ・エクササイズをする
・マッサージを受けても体が柔らかくならない人
→ストレッチ・エクササイズをする
という風に。
今回は、体を柔らかくする3つの方法について、具体的なやり方をご紹介していきます。
【体を柔らかくする方法①】
マッサージ=筋肉をほぐす
もっとも効果的に体を柔らかくする方法が、
【マッサージ】=筋肉に物理的な刺激を与えてほぐす方法ですね。
これは、巷にあふれるリラクゼーションサロン・マッサージ屋さんの数を見ればわかると思います。
筋肉をほぐして柔らかくすれば
→不調は解消する
自分でストレッチをしても解消しない不調でも
→マッサージをすれば解消する
サロンやマッサージ屋さんに通っている人がみんな、体感していることですね。
具体的なセルフマッサージ方法として、リリトレでご紹介しているのは、以下の3つです。
①フォームローラー
ストレッチポールやフォームローラーで、筋肉をゴロゴロとほぐす
(”筋膜リリース”と呼ばれることも多い)
②ボールマッサージ
テニスボールやかたおで、筋肉をジワ〜っとほぐす
③ハンドマッサージ
手で筋肉をぐーっとほぐす
【フォームローラー】コリ・ハリ・不活性型硬直を緩めるのに効果的。筋肉&関節をほぐすことができる唯一の方法で、もっとも利用頻度が高い
【ボールマッサージ】コリ型硬直=ピンポイントの硬直や筋肉の付け根をほぐすのに効果的。ボールの上に寝るだけで簡単に筋肉をほぐせるので、ズボラな方にオススメ
【ハンドマッサージ】コリ=ピンポイントの硬直や、細かい筋肉・繊細な筋肉をほぐすのに効果的。道具を必要としないため、いつでもどこでもできるのが嬉しい
「関節は柔らかいけど、筋肉の質は硬い」という方でも、【マッサージ】をすることで筋肉を柔らかくすることができるので、ぜひお試しください。
【体を柔らかくする方法②】
ストレッチ=筋肉を伸ばす(縮める)
もっとも手軽に、筋肉&関節を柔らかくする方法が、
【ストレッチ】=特定のポーズをとり、筋肉を伸ばす方法ですね。
道具いらずで、いつでもどこでもその身一つでできるので、一番始めやすいのも特徴です。
具体的なストレッチ方法として、リリトレご紹介しているのは以下の2つです。
①ストレッチ
狙った筋肉をピンポイントで伸ばすのに効果的
伸ばすだけではなく、縮めるストレッチも筋肉を緩めるのに効果的
ストレッチをしながら動かすことで、「エクササイズ効果」も得られる
②ヨガ
ヨガのポーズをとることで、様々な筋肉を伸ばすことができる
ポーズを連続してとる=太陽礼拝には、エクササイズ効果もある
ポーズの種類によっては、トレーニング効果もある
【ストレッチ】短縮型=縮んだ筋肉を伸ばすだけでなく、画像のように、伸張型=伸びた筋肉を縮めるストレッチもある
【ヨガ】ストレッチ効果の高いポーズの他に、マッサージ効果・エクササイズ効果・筋トレ効果・内臓活性効果・精神安定効果など、ポーズの種類によって効果は様々
ヨガにはストレッチ効果の高いポーズが多いので、ストレッチ枠に入れてありますが、
ストレッチが「筋肉を伸ばすこと・柔軟性を上げること」を目的としているのに対して、
ヨガは「穏やかで満たされた心を養うこと」を目的としているので、本来は全くの別物です。
ポイントで筋肉を伸ばしたい方は【ストレッチ】を、
筋肉を伸ばす&鍛える&メンタルを養う&内臓機能の向上などの効果を得たい方は【ヨガ】にチャレンジしましょう。
【体を柔らかくする方法③】
エクササイズ=筋肉を動かす
たいていの筋肉の硬直の仕方は、「コリ・ハリ・短縮・伸張型」のいずれかなので、
【マッサージ&ストレッチ】で柔らかくすることができます。
ただ、筋肉が不活性化=マヒしている場合は、筋肉を動かす=脳から電気信号を送って、神経伝達を活性化することでしか、柔らかくすることができません。
そして、筋肉を動かす方法=【エクササイズ】です。
筋肉を”自分の力で”動かしさえすれば【エクササイズ】になるので、とくに決まったやり方はありませんが、
リリトレでは、以下の3つの全身運動を【エクササイズ】としてご紹介しています。
(つまり、他人に体を動かしてもらうだけでは、エクササイズ効果はないので注意)
①太陽礼拝
ヨガのポーズを連続してとるプログラム
②太陽礼拝2
太陽礼拝に「背骨・肩甲骨・股関節を大きく動かすポーズ」を加えた進化版
③ラジオ体操
みんな大好き国民的エクササイズで、肩甲骨・体幹を動かすのに効果的
【太陽礼拝2】動きは複雑で面倒だが、あらゆる筋肉の硬直に効果的。全身を動かすので、自分の硬い部位を見つけるのにも役立つ▽
また、【マッサージ・ストレッチ・トレーニング】にも、エクササイズ効果のあるやり方がいくつかあります。
①エクササイズ系マッサージ
筋肉を”動かしながらほぐす”ので、エクササイズの効果がある
・フォームローラー:ムービング・ローテーション・シェイキング
・ハンドマッサージ:ムービング
②エクササイズ系ストレッチ
筋肉を”動かしながら伸ばす(縮める)”ので、エクササイズ効果がある
・ストレッチ:ムービング
③エクササイズ系トレーニング
負荷の弱い筋トレでは、筋肉は強くならないが、筋肉を活性化することはできる
レベル1・2=負荷の弱いトレーニング
部分的な不活性化型硬直を緩めたい場合は、以上の3つのいずれかを行おう。
ただ、筋肉が不活性化している場合、筋肉が動かしにくくなっています。
【エクササイズ】をやる前には、【マッサージ&ストレッチ】である程度筋肉を緩め、動かしやすくしておく必要があることを覚えておきましょう。
まとめ|体を柔らかくする具体的な方法
体を柔らかくする=リリースの方法を、簡単にまとめます。
①マッサージ
筋肉をほぐして緩める
・フォームローラー
・ボールマッサージ
・ハンドマッサージ
②ストレッチ
筋肉を伸ばして(縮めて)緩める
・ストレッチ
・ヨガ
③エクササイズ
筋肉を動かして緩める
・太陽礼拝・太陽礼拝2・ラジオ体操
・ムービング系マッサージ
・ムービング系ストレッチ
・負荷の弱いトレーニング
それぞれの具体的なやり方については、リンクからご覧ください。
次回からは、「マッサージ・ストレッチ・エクササイズで、体を柔らかくするポイント」を解説していきます。
あなたの体が柔らかくなりますように。
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